Помните: когда вы раз за разом бросаете начатое, мозг цепляется за это повторение. Потому у многих возникает проблема — развивается ожидание, что они потерпят крах на пути к цели. Со временем это разрушает их самоэффективность: трудно поверить, что следующая проба будет успешной (особенно если вы используете ту же стратегию, что принесла неудачу прежде). Вероятно, именно так все и было, если сейчас вами овладела безнадежность. Но… вы можете сделать это. Нет-нет, это не попытка мотивации, всего лишь использование логики. Вы действительно можете осуществить положительные сдвиги в своей жизни. Думать иначе просто иррационально. А так и происходит, когда вы приучаете себя к мысли, что ничего у вас не получится.

Мини-привычки — превосходный способ начать заново. Вас больше не станут пугать крупные цели. Не станет преследовать чувство вины и неполноценности из-за того, что вы потерпели неудачу. Теперь каждый день будет сопровождаться успехом. Победы могут быть небольшими, но один маленький успех для измученного провалами разума — большая победа.

Скорее всего, сейчас вы задаетесь вопросом: «Как одно отжимание или пятьдесят слов в день помогут мне? Какой уж тут прогресс».

Вы неправы. Когда любое маленькое действие может перерасти в привычку, все важно. И очень важно. Привычка — самый крепкий фундамент поведения человека. Лучше иметь привычку отжиматься по одному разу каждый день, чем один раз сделать тридцать отжиманий, и всё. Только привычку можно улучшить и развить.

Кроме того, вы вольны повышать поставленную планку, и это очень воодушевляет — я каждый день делаю больше, чем сам себе назначил. Две тысячи слов я пишу теперь только потому, что наметил: я должен писать жалкие пятьдесят слов в день. А прежде не брался за это днями. Именно из-за амбиций писать помногу я писал редко и мало. Сейчас же я пишу по крайней мере втрое больше, чем раньше. Потому что меня не страшит необходимость начать действие. Мне нравится моя страховочная сетка: я считаю день удавшимся, если нашел несколько минут для написания пятидесяти слов. Это невероятно вдохновляет.

Часто я планировал «всего лишь написать свои пятьдесят», а в результате получалось три тысячи слов. Я уже рассказывал, как однажды написал тысячу слов, несмотря на головную боль и усталость. Тогда я почувствовал себя Суперменом. Оглядываясь на период, когда я был здоров и полон сил, но бездарно тратил время, и оценивая то, что я могу сделать теперь, даже мучаясь от мигрени и усталости, я еще больше хочу поделиться этой книгой с миром.

Мини-привычки дарят вам независимость

В 2012 году в ходе соцопроса, в котором приняли участие 411 человек, 65% американских и канадских респондентов сказали, что не получают (или почти не получают) удовлетворения от своей работы. Думаю, частично это происходит из-за классического подхода к управлению, направленного не столько на обеспечение возможностей для сотрудников, сколько на жесткий контроль. Другие опросы выявили, что среди факторов, влияющих на удовлетворение от работы, главным является независимость — чувство, что вы контролируете происходящее и можете принимать решения. Опрос, проведенный в Дании организацией European Working Conditions Observatory, определил: «Почти 90% мужчин и 85% женщин, которым предоставлена высокая свобода в принятии решений на работе, в значительной степени удовлетворены условиями труда. В то же время из работников, чья свобода при принятии решений является низкой, в значительной степени удовлетворены условиями труда лишь около 56%». Вот вам конкретный пример универсального закона — когда человек чувствует, что его контролируют, он «выключается». Люди ненавидят контроль. Возможно, потому что независимость неразрывно связана со свободой.

Это слабое место многих книг по личностному развитию. Они утверждают, что вы должны трудиться до изнеможения, добиваясь поставленной цели. Разве изнеможение — не признак того, что в вас что-то противится происходящему? Разве вы не предпочли бы отлично себя чувствовать в процессе самосовершенствования?

Другая крайность подобной литературы — ласковое мотивационное журчание и прочая безобидная болтовня, призванная заставить вас чувствовать себя лучше. На некоторое время этого заряда вам может хватить, но, как мы уже установили, опираться на чувства и мотивацию — плохой вариант для длительной работы.

В вашем путешествии вы полюбите легкость, почти невесомость мини-привычек. Но тем не менее это система, которая обладает структурой, а не вялая попытка заставить вас собраться. Вы даете себе обязательные задания на каждый день или каждую неделю, но выполнять эти задания настолько легко, что ваше подсознание не ощутит себя придавленным грузом громоздких планов. После выполнения своего микрообязательства вы полностью свободны и вольны делать что хотите. Никакого чувства вины, никакого гнета тяжких целей — вы осваиваете новое поведение и приобретаете полезные привычки. Кроме того, сам процесс увлекателен, а это подтвержденная наукой польза!

Согласно выводам одного исследования, когда люди воспринимают задачи как увлекательные (в противоположность задачам однообразным, скучным или сложным), они проявляют большее упорство в достижении намеченного. Также исследование показало, что огромное значение имеет независимость, которая является одним из ключевых компонентов мини-привычек. Независимость активирует нашу внутреннюю мотивацию. Примеры, в которых высокая независимость приводила к лучшим результатам (каждый относится к отдельному исследованию), — это опыт людей, страдающих от ожирения и стремящихся сбросить вес, курильщиков, которые пытаются завязать, и диабетиков, контролирующих уровень глюкозы в крови.

Мини-привычки объединяют абстрактное и конкретное

Есть два типа целей — абстрактные и конкретные. Абстрактная цель — «я хочу разбогатеть», конкретная — «я хочу выручить пятнадцать долларов, когда сегодня, в три часа буду продавать лимонад». Многие настоятельно рекомендуют сосредоточиться на конкретных целях, но осознавать свои абстрактные цели и интересы необходимо. Абстрактное мышление помогает выстраивать абстрактные цели, но может помешать настрою, который требуется для конкретных целей.

Исследователи Лабру и Патрик выявили потенциальное воздействие настроения на мышление. Эксперимент включал различные приемы влияния на настроение (например, участников просили «вспомнить лучший/худший день в их жизни») и тесты для оценки абстрактного мышления (как способности к нему, так и выбора в качестве предпочтения). По результатам пяти экспериментов, проведенных в ходе исследования, ученые заключили, что ощущение счастья побуждает людей к абстрактному мышлению, обрисовывая нам картину целиком, но в то же время может создать проблемы с достижением целей, для которых нужно конкретное мышление.

Другая проблема очерчена в исследовании Айлет Фишбах и Рави Дхара. Удовлетворение от прогресса или повышенное ожидание успеха могут заставить нас почувствовать победу еще до достижения цели. Желающих похудеть разделили на две группы. Одну группу похвалили за прогресс. Затем обеим группам предложили поощрение на выбор — яблоко или шоколадный батончик. В группе, которую хвалили за успех, 85% участников выбрали шоколад, в то время как во второй группе отдали предпочтение батончику только 58% человек. Это подтверждает действие установки «я заслуживаю награды».