АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ

ИТОГИ

Вот упрощенный пример.

АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ

Далее предлагается еще один пустой бланк для журнала наблюдений за мыслями; можете использовать его или скопировать и размножить.

Журнал наблюдений за мыслями

Дата: _____

ФАКТЫ

АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ

ИТОГИ

Основываясь на анализе своих мыслей, оцените, насколько вы доверяете своей первоначальной реакции. Затем оцените интенсивность своих эмоций.

КАК ДОБРАТЬСЯ ДО СУТИ: МЕТОД ВОПРОСОВ И ОТВЕТОВ

Итак, вы научились наблюдать за своими мыслями, чтобы выявлять и заменять искаженные автоматические мысли на более позитивные и конструктивные. И этот способ обязательно повысит вашу самооценку. А вот искоренение основополагающих установок принесет еще большую пользу. Основополагающие установки – это ваши глубокие убеждения. Обычно мы приобретаем их довольно рано, еще в детстве, а, повзрослев, редко оспариваем. И их можно выявить с помощью вопросов и ответов. Для этого нужно задать перечисленные далее вопросы относительно своих установок, повторяя последний вопрос до тех пор, пока не доберетесь до сути. Последний вопрос как раз выявляет такое иррациональное убеждение.

• Что это значит для меня?

• Если это правда, что в этом плохого (почему это должно быть так плохо?)

• Что это говорит обо мне?

Например, Джейн, занимаясь записью наблюдений за своими мыслями, написала о чувстве беспомощности и никчемности, потому что ее дочь-подросток в ответ на просьбу наотрез отказалась убирать в своей комнате. Джейн решила применить методику вопросов и ответов для анализа автоматической мысли «В комнате дочери полный бардак». Вот что у нее получилось.

АМ: в комнате дочери полный бардак.

– Что это значит для меня?

– Моя дочь неряха!

– Если это правда, что в этом плохого?

– Мои друзья придут и увидят ее грязную комнату.

– Что в этом плохого?

– Они подумают, что я плохая мать.

– Что это говорит обо мне?

– Я ничего не стою без одобрения моих друзей. Вот оно, типичное верование Джейн!

Докапываясь до него, Джейн исходила из того, что каждый ответ на заданный вопрос – это правда. Теперь ей нужно вернуться назад и найти среди своих ответов искажения, реагируя на каждом этапе трезво и рационально. Далее показан весь процесс; для этого мы использовали таблицу журнала наблюдений за мыслями. Буква В символизирует вопросы, которые не нужно записывать в таблицу.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОСНОВОПОЛАГАЮЩИЕ УСТАНОВКИ

Исследования доказали существование ряда основополагающих иррациональных установок (выявленных психологом Альбертом Эллисом), которые с завидным постоянством порождают в людях неприязнь к себе и депрессию. Думаю, стоит их перечислить – вместе с рациональной заменой им[17].

1. Каждый человек, которого я считаю важным и значимым, должен любить или одобрять меня.

Здравая мысль. Я очень хочу, чтобы меня любили и одобряли, поэтому буду стараться вести себя так, чтобы всем нравиться. Но некоторым людям я неизбежно не смогу понравиться по причинам, которые не имеют ко мне отношения, и они меня не примут. Это не катастрофа; моя самооценка не должна зависеть от окружающих.

2. Я должен быть полностью компетентным и умелым во всем, что делаю. Я не могу быть доволен собой, если я не лучший или не идеальный.

Здравая мысль: я буду стремиться делать все, что в моих силах, а не стараться всегда быть лучшим. Я могу наслаждаться даже теми занятиями, в которых не особенно хорош. Я не боюсь пробовать то, в чем могу потерпеть поражение; я могу допускать ошибки, а неудача вовсе не означает, что я никчемный человек. Необходимо быть смелым и рисковать, чтобы расти над собой и использовать благоприятные возможности хотя бы время от времени.

3. Я должен всегда держать ушки на макушке и быть готовым к тому, что может произойти нечто опасное и страшное.

Здравая мысль: возможно, в моих интересах встретиться с угрозой лицом к лицу, чтобы перестать ее бояться. Если же это невозможно, нужно хотя бы перестать думать об этом и меньше волноваться. Тревога и беспокойство все равно ничему не помешают. И даже если произойдет самое страшное, я справлюсь.

4. Проще избегать трудностей и ответственности, чем столкнуться с ними лицом к лицу.

Здравая мысль: я буду делать все необходимое, даже если мне это не по душе. Разумно устраивать периоды отдыха от нашей бурной жизни, но если они составляют большую ее часть, то контрпродуктивны.

Обратите внимание: две последние основополагающие установки представляют собой противоположные полюса отношения к трудностям. По данным психологических исследований, эти крайности саморазрушительны. Как зацикленность на проблемах, так и их отрицание или избегание приводят к негативным последствиям. Как правило, лучше всего действовать по принципу золотой середины – это наиболее результативный подход. Какое-то время следует сосредоточиваться на решении проблемы. Потратьте часть дня (по данным некоторых исследований, достаточно получаса) на сбор фактов, рассмотрение альтернатив, признание своих чувств и изложение на бумаге причин своего беспокойства или разговор о том, что вас тревожит. Затем примите меры и думайте о чем-нибудь хорошем.