А теперь про «опасный» вариант. Придется откинуть надбавку на обмен веществ. Казалось бы, как здорово! Оказавшись без привычного «топлива», организм будет быстрее сжигать жир! На самом деле все не так просто. Темп жиросжигания возрастет совсем незначительно. Зато в топку метаболизма организм отправит мышечную ткань. В результате вычислений у вас, скорее всего, получится калорийность дневного рациона от 1200 до 1800 ккал. Можно выбрать среднюю величину в 1500 ккал и ее придерживаться, а потом посмотреть на результаты. Если худеете медленно, – уменьшите норму на 100 калорий. Потом еще на 100.

Если окажется, что вы переборщили и вам совсем не хватает сил, появилась раздражительность, расстроился сон, добавьте в дневной план одно «лишнее» блюдо. Если энергии все равно не хватает, прибавьте еще одно, но только уже в другую пищевую группу. Общее правило такое: если и прибавлять блюда, то лишь по одному в конкретную пищевую группу.

Вот список из шести пищевых групп:

• молочные продукты;

• овощи;

• фрукты;

• зерновые;

• белки;

• жиры.

В нашем плане питания приведено конкретное количество калорий, получаемых с продуктами каждой группы. Таким образом, вы можете составить план питания для себя лично, исходя из ваших вкусов. Калорийность приведена в расчете на 1 порцию. Например, порция молочных продуктов в 100 ккал содержит около 8 г белка и 12 г углеводов. А жирность будет меняться в зависимости от того, какой продукт вы купите – обезжиренный, нежирный или обычный. Большинство продуктов содержат всю необходимую информацию на этикетке в разделе «Питательная ценность».

Калорийность приведена в расчете на 1 порцию.

* в расчете на порцию.

Важное примечание! В теории похудение укладывается в простую формулу: ешь меньше, чем тратишь. Однако у этого чисто теоретического постулата есть важная поправка. Большинству из нас, чтобы похудеть, надо есть меньше углеводов. Возможно, у вас за плечами уже есть опыт похудения, и вы знаете, что на кашах вам и впрямь трудно сбросить вес, а вот протеин, наоборот, помогает. Тогда без колебаний замените порции одних продуктов другими.

Куда бы вы ни шли, на работу или в кино, всегда берите с собой что-нибудь для «здорового» перекуса. Подойдут фрукты, батончики мюсли, бутылка кефира, спортивные энергетические батончики, хлебцы и сухарики. Иначе под напором голода вам придется купить высококалорийный бутерброд с жирной сарделькой или переслащенную сдобную булочку. Пейте много жидкости. Это улучшит обмен веществ. Нет сил пить чистую воду? Можете перейти на зеленый чай или даже на какао, только без молока и сахара.

Примерное меню на 5 дней

День 1-й

Завтрак: тарелка овсянки на воде + 40 г изюма; 1 чашка кофе.

Перекус: 1 яблоко; 1 кусочек нежирного сыра моцарелла с петрушкой;

Обед: тушеные в обезжиренном йогурте грибы; 1 тост из цельнозернового хлеба + 1 чайная ложка обезжиренного растительного маргарина.

Перекус: 50 г кураги.

Ужин: «Овощная смесь с рисом» (см. рецепт); 1 чашка обезжиренного йогурта + 2 столовые ложки легких взбитых сливок.

Всего: 1470 ккал, 66 г белка, 250 г углеводов, 25 г жиров, 26 г клетчатки.

День 2-й

Завтрак: 1 хлебец, смазанный 1 чайной ложкой земляничного джема + 2 столовые ложки арахисового масла; минеральная вода с лимоном.

Перекус: квашеная капуста; обезжиренный творог.

Обед: 200 г овощного рагу в собственном соку (минимум картошки); 1 стакан апельсинового сока.

Перекус: хлебцы (например, «Самарские») 30 г.

Ужин: 100 г макарон с 1 чашкой вареных овощей и половиной чашки томатного соуса; 1 чашка обезжиренного десерта.

Всего: 1520 ккал, 65 г белка, 264 г углеводов, 25 г жиров, 28 г клетчатки.

День 3-й

Завтрак: яичница-болтунья из 3 белков с 1/2 чашки овощей; 1 яблоко.

Перекус: 1/2 чашки моркови с 1 небольшим количеством оливкового масла; 100 г нежирного деревенского сыра.

Обед: 100 г риса с овощами, тушенными в собственном соку; 1 яблоко.

Перекус: 2 обезжиренных йогурта без сахара.

Ужин: «Чили» (см. рецепт) + 30 г подсушенных семян кунжута + 2 столовые ложки салатной заправки (не более 100 калорий); 1 обезжиренный пудинг.

Всего: 1450 ккал, 66 г белка, 220 г углеводов 37 г жиров, 30 г клетчатки.

День 4-й

Завтрак: салат из свеклы (свекла, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чернослив); зеленый чай без сахара.

Перекус: 3/4 чашки кукурузных хлопьев с фруктовым соком.

Обед: салат: 2 чашки овощей смешать с 1/2 чашки тертой моркови и 100 г обезжиренного творога или сыра;1 стакан апельсинового сока.

Перекус: 1/2 чашки миндаля.

Ужин: 1 тарелка гречневой каши с тушеными грибами и овощами.

Всего: 1490 ккал, 81 г белка, 220 г углеводов, 40 г жиров, 43 г клетчатки.

День 5-й

Завтрак: 1 чашка кукурузных хлопьев с обезжиренным молоком; 1 банан.

Перекус: 1/2 чашки моркови с изюмом.

Обед: 1 печеная картофелина средних размеров + 1/2 чашки вареной брокколи + 1/2 чашки тертого обезжиренного сыра; зеленый салат с 2 столовыми ложками салатной заправки (не более 100 ккал).

Перекус: печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин: «Карри» (см. рецепт).

Всего: 1530 ккал, 67 г белка, 264 г углеводов, 27 г жиров, 34 г клетчатки.

Рецепты

Овощная смесь с рисом

1 чашка замороженной спаржи (мелко порезать);

1 чашка смеси замороженных овощей; 100 г соевого фарша;

1 чашка вареного риса;

2 столовые ложки соевого соуса; соль, перец.

Подготовьте спаржу и замороженные овощи, следуя указаниям на упаковке. Разогрейте фарш в сковороде или в микроволновой печи. Выложите рис в миску для микроволновой печи и нагревайте в течение 1 минуты. Добавьте соус и перемешайте. Переложите рис в миску, смешайте с фаршем, спаржей и овощами. При желании посолите и поперчите. Рассчитано на 1 порцию. В порции 473 ккал, 21 г белка, 77 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки.