Вегетарианский сраст-сруд

1 чашка смеси замороженных овощей;

1 соевый или овощной бургер; свежий лимонный сок или соевый соус – по вкусу;

1 чашка вареной пшеничной крупы; соль, перец.

Сварите замороженные овощи. Приготовьте соевый бургер согласно указаниям на упаковке. Смешайте пшеничную крупу с лимонным соком и соевым соусом. Положите бургер поверх каши и обложите по кругу овощами. Посолите, поперчите, при желании можно выжать сверху лимонный сок. Рассчитано на одну порцию. В каждой порции: 343 ккал, 20 г белка, 50 г углеводов, 7 г жиров, 12 г клетчатки.

Карри

2 чашки риса; 400 г замороженной овощной смеси; 1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить); 1 чайная ложка мягкой или жгучей пасты карри.

Отварите рис. Пока рис варится, приготовьте овощи согласно инструкции на упаковке. Смешайте рис, овощи и фасоль. Добавьте пасту карри и размешивайте до тех пор, пока она не распределится равномерно по всей массе. Одной чайной ложки вполне хватит! Рассчитано на 2 порции. В каждой порции: 459 ккал, 15 г белка, 96 г углеводов, 4 г жиров, 12 г клетчатки.

Чили

1/2 чашки нарезанного кубиками лука; 1 сладкий красный перец, нарезанный кубиками; 1 сладкий зеленый перец, нарезанный кубиками; 250 г соевого фарша; 3 чашки мелко нарезанных свежих помидоров; 1/2 чашки красной фасоли; 2 перца халапеньо, нарезанных кубиками (по желанию); 2 столовые ложки молотого тмина; 2 столовые ложки порошка чили; соль и перец; 3 чашки овощного бульона.

Налейте чуть-чуть воды в сковороду с антипригарным покрытием (можете добавить капельку оливкового масла). На среднем огне потушите лук и стручковый перец.

Добавьте соевый фарш и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Добавьте помидоры и тушите еще 5 минут. Добавьте фасоль, халапеньо и приправы. Влейте овощной бульон и тушите на медленном огне 30 минут.

Рассчитано на 4 порции. В каждой порции: 165 ккал, 72 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки.

Ягодный коктейль

1 чашка замороженных ягод без сахара; 1/2 банана; 1 /4 чашки пшеничных ростков в хлопьях или овсяных хлопьев; 2 столовые ложки молотого льняного семени (по желанию); вода (по необходимости).

Смешайте все компоненты в блендере и взбивайте до тех пор, пока смесь не приобретет полужидкую консистенцию. Рассчитано на 1 порцию.

В порции: 287 ккал, 11 г белка, 50 г углеводов, 8 г жиров, 11 г клетчатки.

Примечание: чтобы увеличить содержание белка, можно добавить ложку белкового порошка.

Дневной энергетический коктейль

Идеальное средство, чтобы взбодриться. Можно добавлять в горячую кашу или в напитки (например, в апельсиновый сок).

1 чайная ложка пшеничных зародышей в хлопьях;

1 чайная ложка черной патоки;

1 чайная ложка овсяных отрубей;

1 чайная ложка пивных дрожжей;

1 чайная ложка льняного масла (по желанию).

Тщательно перемешайте все компоненты, добавьте полученную смесь в стакан апельсинового сока или в любое горячее блюдо.

Рассчитано на 1 порцию. В порции (с апельсиновым соком): 149 ккал, 4 г белка, 33 г углеводов, 0 г жиров, 2 г клетчатки.

Чтобы питаться правильно, не нужно полностью менять свои привычки или ограничивать себя в каждом кусочке. Просто надо придерживаться этих простых правил:

• На завтрак, обед, полдник и ужин съедайте как минимум по два фрукта или овоща.

• Никогда не забывайте завтракать. Завтрак зарядит вас энергией, и в течение дня вас не будет мучить голод.

• Следите за размером порций. Невозможно удержать в памяти все, что нужно купить. Воспользуйтесь предложенным готовым списком покупок. Он составлен с тем, чтобы преобразить вашу кухню, и содержит именно те продукты, которые потребуются для приготовления всех блюд из предлагаемого меню на неделю. Если вы будете покупать продукты на семью, скажем, из четырех человек, просто умножьте количество продуктов в разделах: «Яйца и молочные продукты», «Овощи и фрукты» и «Мясо, рыба, птица» на четыре (остальных продуктов хватит на четырех человек).

Яйца и молочные продукты

3 л обезжиренного молока.

1 пачка масла или маргарина.

12 яиц.

1 маленькая упаковка нежирного сыра «Чеддер». 1 упаковка обезжиренного домашнего сыра. 1 маленькая упаковка обезжиренной сметаны.

1 маленькая упаковка нежирной сметаны.

170 г обезжиренного йогурта с клубникой или киви.

1 маленькая упаковка легких взбитых сливок. 1 пакет обезжиренных сливок.

500 г обезжиренного диетического творога.

1 пачка (250 г) нежирного творога. 0,5 л нежирного кефира.

2 кг обезжиренного ванильного йогурта.

Мясо, рыба, птица

1 курица (примерно 2 кг).

1 курица (примерно 1 кг).

150 г свежего палтуса или зубатки.

340 г свежей кеты.

0,5 кг креветок среднего размера.

Замороженные продукты

0,5 кг замороженных ягод.

1 пакет замороженной черники.

1 пакет замороженной черной смородины.

1 пакет замороженной малины.

1 пакет замороженной клюквы.

1 пакет замороженной брусники.

1 пакет замороженной кукурузы.

1 пакет замороженной смеси зеленого и красного перца.

Специи, орехи, мука, сухофрукты

Соль.

Перец.

Укроп.

Лавровый лист.

Имбирь.

Чеснок.

Молотый красный перец.

1 бутылка ванильного экстракта.

Молотый мускатный орех.

Молотая корица.

1 баночка меда.

1 маленькая упаковка миндаля.

1 маленькая упаковка грецких орехов.

1 маленькая упаковка арахиса.

Шафран.

1 упаковка сушеного инжира.

1 упаковка чернослива.

1 упаковка кураги.

1 упаковка изюма.

1 упаковка шиповника.

1 кг сахарного песка.

Крахмал.

Разрыхлитель для теста или пищевая сода. Пшеничная мука грубого помола. Пшеничная мука. Пшеничные отруби. Корж для торта без жира.