Ингредиенты: 150 г куриного филе, 200 г цветной капусты, морковь, средняя луковица, бульонный кубик, 2 столовые ложки растительного масла.

Мелко нарезанные морковь и луковицу обжариваем на растительном масле вместе с нарезанным соломкой куриным филе. Растворив в 0,5 л кипятка бульонный кубик, выкладываем туда готовую массу, добавляем цветную капусту, варим в течение 25 минут.

Морковь с зеленым горошком (148 ккал).

Ингредиенты: 0,5 кг моркови, банка зеленого горошка, 4 столовые ложки растительного масла, четверть чайной ложки соли, 10 г специй.

Очищенную морковь режем мелкими ломтиками, добавляем масло и тушим до полуготовности в небольшом количестве воды. Добавляем зеленый горошек и продолжаем тушить, пока морковь не станет мягкой, приправляя солью и специями.

Перейдем к углеводам. Вы уже знаете, что они являются основным источником энергетической подпитки наших жизненных сил. На первом месте по важности среди углеводов стоят сахароза, глюкоза, фруктоза и крахмал. В этом же ряду находится и клетчатка, но ее роль особая. Клетчатка практически не усваивается организмом и выступает в роли балласта, улучшая процессы пищеварения и естественной очистки слизистых оболочек желудка и кишечника.

В каких продуктах углеводов особенно много? Лидируют картофель и другие овощи, а также крупы, макаронные, хлебобулочные изделия и фрукты. Причем все эти продукты в равной степени богаты как «полезными», так и «вредными» углеводами.

Из главы 3, посвященной расчетам гликемического индекса, вы уже знаете, что избыточное попадание в организм углеводов (то есть «вредных» углеводов, предельно быстро расщепляющихся и усваивающихся организмом) осуществляется с сахаром, всевозможной сдобой, овощами, богатыми крахмалом, а также сладкими фруктами. Эти углеводы превращаются в глюкозу практически сразу, что означает на практике «взлет» уровня сахара в крови, а вскоре – его снижение. Вначале возникает ощущение насыщения, затем вас начинает мутить от голода. Однако на самом деле энергетические запасы еще не израсходовались, следовательно, им некуда деться и они превращаются в жир.

«Полезные» углеводы – это сложные углеводы, они усваиваются и расщепляются в организме плавно, без опасных скачков. Сперва они распадаются на отдельные фрагменты и лишь потом превращаются в жизнетворную энергию. Таким образом, уровень сахара в крови поднимается и поддерживается равномерно, а это означает, что, пообедав, например, супом и холодным мясом с овощами, вы реально насытились и теперь не проголодаетесь до ужина.

Напомню, что «полезными» углеводами особенно богаты сырые овощи и фрукты, цельные крупы (кроме манной), пропаренный рис, пророщенное зерно и выпеченные из него хлебобулочные изделия. Ими и предпочтительно питаться, исходя из того, что 1 г углеводов тождественен 4,1 ккал.

Приведу несколько рецептов вкусных низкоуглеводных блюд.

Салат «Полевой» (89 ккал).

Ингредиенты: полкочана капусты, четверть стакана столового уксуса, 3 столовые ложки растительного масла, 2 столовые ложки сахара, полчашки нашинкованного зеленого лука.

Тонко шинкуем капусту, выкладываем в кастрюлю, вливаем столовый уксус, постоянно помешивая. Капуста должна стать матовой и осесть на дно. Охлаждаем капусту, добавляем растительное масло и сахар, перемешиваем, посыпаем мелко нарезанным зеленым луком.

Салат из моркови и яблок (96 ккал).

Ингредиенты: 3 средние моркови, 2 яблока, сок половины лимона, 2 столовые ложки тертой цедры, столовая ложка сахара, столовая ложка растительного масла, четверть чайной ложки соли, зелень, имбирь.

Морковь трем на мелкой терке, яблоки – на крупной, заправляем все лимонным соком и тертой цедрой, добавляем сахар и растительное масло, соль, зелень.

Редька с сухариками (72 ккал).

Ингредиенты: 200 г ржаного хлеба без корочки, 2 столовые ложки растительного масла, 200 г редьки, 2 столовые ложки яблочного уксуса, зелень.

Ломтики хлеба нарезаем кубиками, обжариваем на растительном масле. Натертую на мелкой терке редьку заправляем яблочным уксусом. Выложив ее на блюдо, посыпаем зеленью, по краям выкладываем сухарики.

Винегрет летний (86 ккал).

Ингредиенты: свекла, 2 моркови, 2 картофелины, 100 г цветной капусты, 2 столовые ложки растительного масла, полчайной ложки соли.

Отвариваем овощи и разобранную на соцветия цветную капусту, нарезаем, перемешиваем, солим, заправляем растительным маслом.

Салат из фасоли (127 ккал).

Ингредиенты: стакан фасоли, яйцо, соленый огурец, 2 столовые ложки растительного масла.

Замачиваем на 6 часов фасоль, затем отвариваем ее в несоленой воде. Отвариваем яйцо, белок мелко нарезаем, желток растираем. Мелко режем соленый огурец, все перемешиваем, заправляем маслом.

Салат из капусты и яблок (63 ккал).

Ингредиенты: 3 яблока, 2 свежих огурца, 400 мл рассола квашеной капусты, 2 столовые ложки растительного масла, четверть чайной ложки соли, четверть чайной ложки молотого черного перца, зелень.

Шинкуем яблоки и огурцы, заливаем рассолом квашеной капусты, заправляем маслом, добавляем соль, перец, украшаем зеленью петрушки и укропа.

Салат из картофеля с соусом из морской капусты (125 ккал).

Ингредиенты: 2 столовые ложки сухой морской капусты, 500 г картофеля, 2 средние луковицы, столовая ложка белого вина, 2 столовые ложки растительного масла, зелень.

На 6 часов замачиваем морскую капусту. Когда она разбухнет, шинкуем и добавляем в нее лук, вливаем столовую ложку белого вина и растительное масло. Отвариваем картофель «в мундире», чистим, нарезаем ломтиками по 5 мм, поверх выкладываем подготовленную капусту с луком. Посыпаем зеленью.

Свекольный салат с рыбой (102 ккал).

Ингредиенты: свекла, картофелина, свежий огурец, 200 г отварной рыбы, пол-луковицы, 2 столовые ложки 9-процентного уксуса, 2 столовые ложки растительного масла, 2 столовые ложки орехов кешью.

Отвариваем свеклу и картофель, шинкуем. Предварительно нарезанный кольцами лук заливаем уксусным раствором и оставляем на полчаса. Рыбу режем небольшими ломтиками. Смешиваем с овощами и луком, посыпаем орехами, заправляем растительным маслом.

Картофельный суп с клецками (146 ккал).

Ингредиенты: 10 средних картофелин, полчайной ложки соли, 2 средние луковицы, зелень.

Чистим 7 картофелин, в сыром виде трем на мелкой терке, затем отжимаем и сливаем жидкость в кастрюлю, давая возможность крахмалу осесть. Затем чистим еще 3 картофелины, варим их без соли, разминаем и добавляем к натертому картофелю, перемешиваем и вливаем в получившуюся картофельную массу осевший крахмал. Солим, еще раз перемешиваем, лепим клецки. Опускаем их в 2 л соленого кипятка и варим до готовности. Готовый суп можно заправить зеленью и пассерованным луком.