На три (за исключением своей!) тарелки кладем макароны, поверх распределяем курицу и овощи. Себе гарнир можно сделать из овощей.

Вегетарианский рис в карри (335 ккал).

Ингредиенты: 2 чайные ложки растительного масла, полчашки пошинкованного лука, чайная ложка измельченного имбиря, чашка зеленой фасоли (спаржи), порезанной ломтиками по 2 см, полчашки моркови кубиками по 5 мм, столовая ложка карри, 3 чашки заранее сваренного пропаренного коричневого риса, чашка томатов черри, разрезанных пополам, столовая ложка соевого соуса, чайная ложка молотого черного перца.

Ставим на огонь сковородку с плоским дном и распределяем по ней столовую ложку масла, добавляем лук и измельченный имбирь и, непрерывно помешивая, жарим в течение 10 секунд – пока не набухнет имбирь. Добавляем на сковородку спаржу и морковь и, продолжая помешивать, обжариваем еще минуту. Спаржа должна приобрести нежно-зеленый оттенок. Равномерно насыпаем овощи, жарим примерно 5 секунд. Доливаем оставшееся масло, всыпаем рис и, постоянно помешивая, обжариваем минуту. Главное – с помощью кулинарной лопатки не позволяйте рису слипаться и смешаться с овощами.

Добавляем томаты черри, соевый соус и перец. Жарим еще минуту, позволяя ингредиентам хорошенько прогреться.

Фахитос с говядиной и перцем (238 ккал).

Ингредиенты: 340 г говядины, крупный стручок красного сладкого перца (нарезанного ломтиками по 6 мм), столовая ложка измельченного чеснока, столовая ложка сухого хереса, полчайной ложки кукурузного крахмала, полчашки тонко нарезанного красного лука, чайная ложка соевого соуса, чайная ложка молотого перца чили, три четверти чайной ложки соли, четверть чайной ложки молотого черного перца, треть чашки рубленой зелени кинзы, 2 чайные ложки растительного масла, 12 листьев салата, ломтики лайма.

Режем говядину ломтиками по 5 см, затем каждый еще на 4 кусочка. Укладываем в кастрюлю, добавляем чеснок, херес, крахмал, соевый соус, перец, вливаем чайную ложку масла, перемешиваем. На сильном огне прогреваем сковородку. Доливаем чайную ложку масла, добавляем сладкий перец и лук, обжариваем в течение минуты. Убираем овощи на тарелку. Выливаем на сковородку чайную ложку масла, выкладываем слой говядины, жарим в течение минуты, затем добавляем чили, жарим, помешивая 15 секунд. Возвращаем на сковородку лук и сладкий перец, солим, жарим еще 2 минуты, помешивая. Добавляем кинзу.

На тарелки сначала выкладываем листья салата, затем мясную смесь, сбрызгиваем все соком лайма.

Весьма важный строительный материал для нашего организма – аминокислоты. Из этих «кирпичиков» синтезируются белки. Количество аминокислот для производства белков требуется для каждого человека различное, в зависимости от его образа деятельности. Всего существует 20 видов аминокислот. Непосредственно в организме они не синтезируются, поступают лишь с пищей. Изучив представленные ниже табл. 7, 8, вы узнаете, какое количество аминокислот содержится в наиболее часто употребляемых нами продуктах.

Таблица 7. Содержание незаменимых аминокислот в важнейших продуктах (на 100 г продукта)

Таблица 8. Содержание незаменимых аминокислот в важнейших продуктах (на 100 г продукта)

Поговорим о витаминах и минеральных веществах. Это своего рода катализаторы биохимических процессов, происходящих в нашем организме. При этом у каждого витамина есть своя сфера деятельности, исходя из этого все витамины можно условно разделить на две группы.

Первая группа – это жирорастворимые витамины, то есть витамины А, D, E и K. Вторая – водорастворимые, это витамин С и витамины группы В.

Витамин В1 (тиамин). Достаточное присутствие его в организме – гарантия того, что вас не будут беспокоить отеки ног, потеря аппетита, боли в сердце, нарушения сна, раздражительность, усталость. При его хронической нехватке могут возникнуть атрофия мышц, в том числе сердечной, паралич нервной системы.

Витамин В2 (рибофлавин). О его нехватке свидетельствуют трещины в уголках рта, себорея, дряблость мышц, слабая сопротивляемость организма различным инфекциям.

Витамин В3 (PP, ниацин, никотиновая кислота). Недостаток этого витамина приводит к нервным и психическим расстройствам, нарушениям пищеварения, кожным заболеваниям и хроническим головным болям.

Витамин В5 (пантотеновая кислота). Недостаток его приводит к сбоям менструального цикла, снижению либидо.

Витамин В6 (пиридоксин). Благодаря достаточному количеству этого витамина в организме можно избежать депрессий, болезненных перепадов настроений.

Витамин В12 (цианокобаламин). О нехватке данного витамина свидетельствуют слабость, быстрая утомляемость, головокружения, низкий уровень гемоглобина в крови.

Биотин. Его однозначно не хватает, если вы бледны, у вас шелушится кожа, вас мучает вялость, сонливость, потеря аппетита.

Фолиевая кислота необходима, чтобы избежать анемии, запоров, поносов, слабости, сонливости.

Витамин А. Благодаря ему организм получает нужное количество каротина (провитамин А, превращающийся в организме в витамин А). Именно он дает моркови, тыкве, абрикосам, помидорам насыщенную окраску. Витамин А – жирорастворимый. Это означает, что богатые им продукты нужно употреблять с различными видами жиров (тыквенную кашу есть со сливочным маслом, морковный салат – с растительным).

Витамин С (аскорбиновая кислота). О его нехватке свидетельствуют хронические простуды, медленное заживление царапин и порезов, кровоточащие десны, быстрая утомляемость, сниженный иммунитет.

Витамин Е (токоферол). Его нехватка может привести к малокровию (низкому уровню гемоглобина), хронической утомляемости, мышечной слабости.

Витамин D. Это жирорастворимый витамин, основной его источник – рыбий жир.

Витамин К крайне важен для свертывания крови. Если у вас случаются кровотечения из носа и долго не удается остановить кровь из порезанного пальца – значит, в вашем организме этого витамина не хватает.

Из табл. 9 вы узнаете, в каких продуктах содержится оптимальное количество витаминов.

Таблица 9. Суточная потребность в витаминах и продукты с наибольшим их содержанием