3. Вы чувствуете, что достигли успеха.

4. Вы контролируете свои импульсы.

5. Влияние семьи и окружения не ведет к тому, что вы переедаете ради того, чтобы угодить людям.

Эти два списка позволяют прийти к важному выводу. Мы толстеем потому, что побуждения, толкающие к перееданию, побеждают другие, советующие этого не делать. (Детальные наблюдения подтверждают это заключение. Когда людям с лишним весом велят записывать все, что они едят в течение дня, почти все обнаруживают, что потребляют больше калорий, чем им казалось.) Когда вы раз за разом уступаете побуждению съесть что-нибудь нежелательное, такое поведение прокладывает дорожку в сознании, и это небольшое научение способствует тому, что вы будете уступать таким желаниям в будущем.

Аналогично, если вы одерживаете победы над побуждениями перекусить не вовремя, состояние равновесия восстанавливается. В мозгу формируются новые связи. Когда в следующий раз возникнет импульс голода, борьба будет более равной, и со временем пристрастие к пище исчезнет. Тогда система сознание – тело снова придет в равновесие. Идеальный вес будет поддерживаться автоматически. Из того, что мы говорили о взаимном подавлении противоположных импульсов, нужно запомнить следующее выводы.

1. Конфликтующие послания стараются победить друг друга в вашем уме.

2. Чем больше вы прислушиваетесь к полезным побуждениям, тем легче им побороть вредные.

Шаг к действию: Выберите лучшее послание

Когда вы чувствуете импульс съесть что-нибудь между приемами пищи – это послание, идущее из мозга. Импульсы – быстрые и обладающие властью сигналы, вот почему почти невозможно контролировать их непосредственно. Вместо того, чтобы бороться с импульсом голода, лучше позволить другим областям вашего мозга тоже вступить в игру. Область, ответственная за принятие решений, реагирует медленнее, но если вы поддержите свой разум, процесс принятия решения будет совершенствоваться, а импульсы придут в равновесие. В следующий раз, когда вы почувствуете желание съесть что-нибудь в неурочное время, используйте технику С-Т-О-П.

С – Стоп: Прекратите делать то, что вы делаете. Остановитесь.

Т – Терпение: Сделайте перерыв на 1 минуту, во время которого глубоко подышите. Пока вы вдыхаете и выдыхаете, считайте до 20: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, 4 – выдох, и т. д.

О – Оценка: Наблюдайте за телесным ощущением голода. Оцените его от 1 до 5, где 5 – «умираю от голода», а 1 – «совсем не голоден».

П – Продолжайте то, что вы делали, – с осознанностью.

Смысл этой техники в том, чтобы вы могли «продолжать с осознанностью», потому что тогда вы будете уверены, что высшие структуры мозга тоже участвуют в этом внутреннем разговоре. Продолжать с осознанностью означает, что вы принимаете сознательное решение, что делать дальше, и это намного лучше, чем автоматически следовать импульсам голода, посылаемым вышедшими из равновесия низшими областями мозга. Какой осознанный выбор вы можете сделать? Вот несколько предложений.

• Выпейте полный стакан воды. Так вы удовлетворите желание ощутить сытость, а вода приглушит аппетит.

• Съешьте 10 миндальных орешков, кусочек цельнозернового белого хлеба или 5 крекеров. Небольшая доза из 100–200 калорий помогает подавить голод на 1–2 последующих часа (исследование, в котором старшеклассников просили съедать кусочек цельнозернового белого хлеба перед каждым приемом пищи, обнаружило, что они значительно похудели, не предпринимая больше ничего другого).

• Почитайте 10 минут интересную книгу или статью, затем проверьте, продолжаете ли вы чувствовать голод.

Кстати сказать, мне очень помогало съедать 10 орешков, когда я чувствовал желание перекусить в неподходящее время. Иногда самое простое работает лучше всего.

Если вы решили не уступать желанию поесть, убедитесь, что ваш ум это отметил, и отпразднуйте свою маленькую победу. «Я поступил правильно. Это мне на пользу» – такое послание обладает огромной силой, если повторять неделю за неделей и месяц за месяцем, поскольку оно подкрепляет выбор здоровой альтернативы.

Это упражнение научит вас быть более внимательным к тому, что вы делаете в данный момент, а все что нужно для похудения – это внимание и постоянный осознанный выбор. Как и в случае курильщиков, бросивших свою привычку, главное здесь – повторение. Чем больше попыток вы делаете, тем выше вероятность успеха. Вот почему люди, успешно бросившие курить, это, как правило, те, кто совершал неоднократные попытки – столько раз, сколько нужно. В конце концов решение не поддаваться соблазнам съесть лишнее одержит победу. Повторение раз за разом приносит подкрепление желательного поведения. Это относится и к решению не переедать.

Делаем личный выбор: Темы этой недели

В этой главе мы предложили вам варианты изменения своей истории, включая упражнение по включению в свою жизнь идей «легкости и света» и «питания». Существуют также другие слова и идеи, не менее полезные. Если этот подход вам нравится, почему бы не работать с разными вдохновляющими словами каждый день недели? Возможности заменять старые печальные мысли на новые позитивные, стимулирующие сознание и тело, безграничны.

• Понедельник: превратите пассивность в активность.

• Вторник: превратите скучное в яркое.

• Среда: превратите однообразное в удивительное.

• Четверг: превратите старое в свежее.

• Пятница: превратите пессимизм в оптимизм.

• Суббота: превратите работу в отдых.

• Воскресенье: превратите заурядное в воодушевляющее.

Я приведу несколько примеров, как это можно сделать. Как только вы начнете практиковать такой подход сами, новые возможности быстро придут вам на ум.

Понедельник: превращаем пассивное в активное.

В понедельник любые пассивные занятия (просмотр телевизора, как правило, наиболее распространенное пассивное занятие) заменяйте на что-то активное, например прогулку по окрестностям. Вместо того чтобы пользоваться лифтом, поднимитесь по ступенькам. Вместо того чтобы все время позволять говорить другим, измените тему разговора на ту, которая интересна вам. Заменяя какое-то пассивное занятие активным, подкрепляйте положительную модель в своем сознании, говоря себе: «Теперь я действую активно».

Вторник: превращаем скучное в яркое.

Подумайте о том, что бывает ярким и приносящим ощущение жизненности: яркие цвета, острый вкус, искрометный разговор. В этот день включите яркость и оживление в свою повседневную жизнь. Носите одежду ярких цветов, ешьте пряную или разноцветную пищу. Посмотрите видео с радугой на YouTube или постойте возле фонтана, чтобы увидеть, как преломляется свет, образуя разноцветную дугу. Укореняйте эту идею в своем сознании, напоминая себе: «Теперь я полон жизни, я живу ярко».