Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Если вы хотите быть просто худой, не заморачивайтесь и сядьте на диету. Если ваша цель – быть красиво худой, без предварительного набора мышечной массы не обойтись.
Сравните.
Я – в период массонаборного тренинга:
Я – после сушки на рельеф:
Если вам удалось привести мышцы в тонус, но они покрыты добрым слоем жира, вы будете единственной носительницей знания о том, какая вы там, под жировой прослойкой, точеная.
Устраивает? Нет?
Тогда принимаемся за качественную проработку тела: отсекаем все лишнее (жир), «вытачиваем» мелкие детали.
Тут основная сложность – уменьшить жировую прослойку, под которой прячутся мышцы, а сами мышцы при этом не растерять, а лишь немного уменьшить их в объеме, сделать более сухими.
Как?
Питанием и тренировками.
ПИТАНИЕ. Садимся на низкоуглеводную диету. Как я писала ранее, если углеводы поступают в организм в количестве, достаточном для поддержания его жизнедеятельности, жировые запасы остаются нетронутыми. Однако ограничить количество углеводов – еще не все. Нужно исключить поступление жиров, но не всех: сливочное масло, сало, жирную свинину, мороженое и иже с ними вычеркиваем, а вот рыбу и растительные масла (полиненасыщенные жиры) оставляем.
Это никакая не химия, не вторьте мифам бабы Фисы. Химия – это ваши гамбургеры и картошка фри.
Как только углеводы окажутся в дефиците, организм начнет вытягивать энергию из собственного жира, т. е. его просто-напросто жечь. В этот период важно обеспечивать себя достаточным количеством белка, иначе вместе с жиром «уйдут» и мышцы. Не можете обеспечить достаточное количество белка из ежедневного рациона, аминокислоты и протеиновые коктейли вам в помощь.
ТРЕНИРОВКИ. Понижаем рабочий вес на треть и переходим на высокоинтенсивный тренинг с большим количеством повторений в подходах и минимальным (1 минута) отдыхом между подходами. К концу выполнения вы должны чувствовать жжение в рабочей мышце.
Любую тренировку в зале завершаем двадцатиминутной кардиосессией.
Продолжается этот период до тех пор, пока результат в зеркале не станет вас удовлетворять. После можно переходить к следующему этапу, который будет длиться до конца дней ваших. Аминь!
Эта стадия предполагает постоянное балансирование: для поддержания объема и тонуса мышц необходимо работать с довольно тяжелыми весами, но при всем этом важно не «поплыть», не потерять точеность.
Выход: чередовать тяжелый тренинг с высокоинтенсивным тренингом при малых весах.
Менять в нем можно лишь процент углеводов (опять же – полезных): где-то добавить, где-то сократить, в зависимости от вашего состояния и физической формы.
Во время «сушки» сделала «открытие века»: я «сушусь», а грудь визуально смотрится больше и сексапильнее.
Когда увидела это в зеркале (обычно в зеркале я любуюсь задницей, ногами, животом, но никак не сиськами, которые у меня в жестком дефиците), я так и примерзла к полу. Села, стала думать.
Сама же писала, что у подавляющего большинства женщин жир в первую очередь уходит с верхней части тела (с груди в том числе), а уж потом – с бедер и ягодиц (предусмотренные природой стратегические запасники).
И следите за питанием: не переедайте, не заедайте стресс, не опускайтесь до заварных пирожных и жареного бекона. Питание всегда должно быть здоровым.
У меня грудь, судя по чашкам лифчика, уменьшилась. Однако смотрится больше. В чем дело?
А в том, что я сама вся уменьшилась: плечи, руки, талия. Из плотной я стала мелкой, и на фоне общей «мелкости» маленькая (очень маленькая) грудь смотрится органично, а та же грудь, но размером больше, на этапе массонаборного тренинга смотрелась двумя оладушками, прилепленными на плотный торс.
Так что, дамочки, не паникуйте: грудь, безусловно, уменьшается, но на фоне точеных ног, тонкой талии, очерченных рук смотрится лучше, чем ваши «дойки» над «оплывшими» талиями.
Диетологи советуют есть 5–6 раз в день небольшими порциями, не давая организму возможности проголодаться. Проще говоря, перекусывать. Зачем они такое советуют? Закинув что-то в «топку» между основными приемами пищи, вы с голодухи не заточите в один присест барашка, не переберете с калориями, крутанете метаболизм и, в конце концов, начнете терять лишние килограммы. Логично? Вполне.
Тогда отчего многие «перекусывающие» дамочки остаются при своих лишних? Да потому что перекусывают неправильно, даже варварски: в лучшем случае – орехами (они очень калорийны, но хоть полезны), а, как правило, чаем с «печеньками». Какое уж тут похудение, если, к примеру, одна не очень сладкая ватрушка содержит больше 300 калорий.
Сравните! За час на беговой дорожке я сжигаю 700 калорий (как раз 2 ватрушки), причем бегу не на расслабоне: первые 24 минуты – интервально (2 минуты со скоростью 9 км/ч, 2 минуты – 12 км/ч, оставшиеся 35 минут – 9 км/ч без остановок).
Дамочкам с развитой функцией самоконтроля, которые точно не переберут с калориями, даже изрядно проголодавшись, рекомендую питаться именно так.
А теперь сядьте и запишите все свои, казалось бы, несущественные перекусы за сегодняшний день. Записали? Откройте в Интернете таблицу калорийности и подсчитайте калории. Неприятно удивлены? То-то же.
Я вообще не перекусываю. Питаюсь по классической схеме из детства: завтрак, обед, ужин, и никаких глотательно-жевательных движений между. Только вода. Сила воли у меня как стальной капкан, шоколадкой ее не пошатнешь, от голода голова не кружится.
Дамочки с «женственной» волей, перекусывайте. Но делаете это грамотно. Рассказываю как.
1. Семечки.
Чем хороши?
В 30 граммах семечек (обычных, черных) приблизительно 170 ккал. Однако чтобы очистить их и съесть, у вас уйдет около часа.
Важно! Не брать очищенные, потому что их съедите много и быстро.
Коллеги приглашают попить чайку? Не будьте букой, не отказывайтесь. Только пусть они пьют его с конфетами, а вы – с семечками. И пикантно, и полезно.
2. Жвачка (если нет гастрита).
Это мое личное «ноу-хау». Снижает аппетит, «заедает» стресс без калорий. Может, со стороны это смотрится не слишком красиво, зато совсем некалорийно и расслабляет.