сахар и молоко в таком количестве, в каком он привык употреблять их в детстве, чтобы запасаться энергией. Обмен веществ замедляется, а значит, организму становится все сложнее переваривать определенные элементы в прежних объемах. Если игнорировать это и продолжать нагружать организм, в кишечнике может развиться воспаление.

В лактозном молоке содержится не один белок, а целая группа казеинов, которые составляют его пятую часть. Казеин реже вызывает аллергию и чаще – гиперчувствительность (несварение, диарею и т. д.) Эти симптомы не всегда возникают из-за непереносимости. Иногда дело в том, что на больших молочных фермах коровам дают антибиотики и гормоны, а в зимнее время они питаются комбинированным кормом вместо травы. Но молоко обычно пастеризуют и обезжиривают, недостаток питательных веществ восполняется синтетическими витаминами. Ферментированные молочные продукты (кисломолочные), такие как кефир и йогурт, обычно переносятся лучше.

Исключение продуктов с содержанием лактозы зависит от реакции организма. В некоторых случаях необходимо просто сократить количество продуктов, содержащих лактозу, а в некоторых – полностью исключить. Сейчас найти в магазинах безлактозное молоко и другие молочные продукты с нулевым содержанием лактозы не так сложно. Они содержат те же компоненты – за исключением, собственно, лактозы, которая целенаправленно удалена из продукта. Также сейчас есть в доступе различное растительное молоко.

Молоко и молочные продукты из растительных ингредиентов широко используются поклонниками здорового образа жизни. Безлактозное миндальное, кокосовое, рисовое, овсяное и соевое молоко в последние годы высоко востребованы. Растительное молоко – идеальное решение для людей, не переносящих лактозу, а также для веганов, которые не приемлют пищу животного происхождения. Оно в большом количестве содержит микроэлементы, органические минералы, витамины, белок и, конечно же, кальций.

Растительное молоко не всегда может быть по карману, оно в разы дороже обычного. Но как оказалось, приготовить его в домашних условиях не так уж и сложно, к тому же выходит намного дешевле, чем покупное, и выбор ингредиентов широкий. Я пробовала приготовить растительное молоко из кокоса, семян тыквы, кукурузы и банана. Больше всего мне понравилось банановое молоко, оно отличается большим количеством калия, витамина В6 и всеми теми полезными веществами, которыми наделен сам банан. На с. 211 вы найдете рецепт безлактозного молока.

Глютеносодержащие злаки: пшеница, рожь, ячмень

Существует генетическое заболевание – целиакия, или врожденная непереносимость глютена. Ей страдает всего лишь 1 % населения. Чаще всего у людей возникают симптомы непереносимости глютена при том, что у них нет генетических отклонений. Симптомы непереносимости глютена: боли в животе, тошнота и рвота, вздутие, ощущение переполнения желудка, запор и диарея, упадок сил, головокружение, онемение рук и ног, мышечные судороги, боль в суставах, головная боль, экзема, покраснение и припухлость языка

Глютен – это сложный растительный белок, который также называют клейковиной. Клейковина в огромном количестве содержится в зерновых и крупах – пшенице, ржи, ячмене. Если иммунная система не распознает этот белок, то выделяются антитела для его уничтожения. Глютен проходит вместе с пищей через желудок и оказывается в кишечнике. Именно здесь он может вызвать раздражение, из-за чего ухудшается всасывание других питательных компонентов. Иммунная система атакует чужеродные белки, и пищеварение нарушается.

Если вы здоровы и у вас нет непереносимости глютена, значит, он хорошо усваивается в вашем организме, в таком случае не следует от него отказываться. Но если вы ощущаете какой-то из симптомов, описанных выше, стоит проконсультироваться со специалистом и сдать анализ или отказаться на время от глютеносодержащих продуктов и понаблюдать за своим самочувствием.

У больных целиакией глютен вызывает иммунную реакцию в тонком кишке. Если поставили диагноз «целиакия», то следует исключить из рациона все, что содержит глютен. Иногда это бывает очень сложно, так как он может содержаться в самых непредсказуемых продуктах. Например:

• овес, овсяные хлопья и крупа из него не содержат глютен, но эти продукты лучше также минимизировать в рационе. Овес обычно обрабатывают на тех же заводах, где и пшеницу, соответственно, в него могут попасть вещества из нее. Читайте на упаковке: должно быть написано, что произведено на отдельной конвейерной линии и не содержит глютен.

• продукты с крахмалом или модифицированным крахмалом чаще всего содержат глютен. Крахмал обозначают в составе как Е-добавку (Е150, Е160, Е965, Е411, Е636 и так далее);

• полуфабрикаты (колбаса, сосиски, консервы, чипсы);

• соусы, приправы и маринады;

• молочные продукты с добавками (маргарин, мороженое, творожные массы);

• кондитерские изделия (либо на маркировке указано «Без глютена»);

• орехи могут содержать следы глютена.

Поскольку популярность безглютеновых продуктов растет, сейчас их можно встретить во многих магазинах. Но надо быть аккуратнее, многие хлебобулочные изделия, позиционируемые как безглютеновые, выпекают на основе кукурузной или гречневой муки, а в состав смеси может быть добавлена пшеничная мука. Чтобы гарантированно исключить глютен, необходимо покупать продукты в специализированных магазинах здорового питания и внимательно изучать упаковки.

Но даже людям с отличной переносимостью глютена не стоит часто покупать белый хлеб. Он готовится преимущественно из рисовой муки с добавлением крахмала. В таком хлебе не очень богатый витаминный и минеральный состав, поэтому лучше чередовать в рационе разные виды хлеба. Самый полезный и вкусный тот, в составе которого содержится 2–3 вида муки сразу. Каждый компонент обогащает изделие и позволяет добиться необходимой структуры. Стоит обращать внимание, чтобы в составе отсутствовали искусственные ароматизаторы, красители и консерванты. Конечно, продукты без таких добавок гораздо выше в цене, для многих каждый раз покупать такой хлеб – дорогое удовольствие, поэтому советую готовить его самим в домашних условиях.

C пшеничной мукой, безусловно, готовить проще, и тесто из нее получается эластичное, оно отлично поднимается при выпечке. Но в белом рафинированном хлебе пользы не так уж и много. Чтобы научиться выпекать хлеб без глютена, необходимо понимать, что он сильно отличается от традиционного не только по составу и консистенции, но и по приготовлению. По вкусу он тоже имеет небольшое отличие. Чтобы помочь вам избежать ошибок, я подготовила пару рецептов (с. 210–211) безглютенового хлеба, который будет и вкусным, и полезным.