на полпути. Улучшение здоровья, самочувствия, спортивных результатов, отношений с близкими, снижение тревожности, контроль над собственной жизнью… Подумайте, какова высшая цель, ради которой вам так важно улучшить сон.

T — Time-bound, то есть ограниченные во времени. Обязательно нужно поставить срок, к которому предполагается достичь цели. Можно начать с еженедельных и относительно простых целей, а затем постепенно повышать цели и расширять сроки.

О поставленной цели нельзя забывать. Напишите ее на листе бумаги и повесьте на холодильник, поделитесь ей с семьей или друзьями. Это поможет не забросить усилия и продолжать идти к желаемому результату.

На этом этапе также нужно задать себе определенные вопросы, ответы на которые помогут сохранять мотивацию. Порой мы сами становимся своими худшими врагами в достижении целей, потому что недостаточно мотивированы, не хотим прилагать усилия или просто не верим, что у нас получится.

Бывает также, что мы не осознаем масштабов проблемы или не понимаем, с чего начинать ее решение. Итак, стоит спросить себя: почему я не добился этого раньше? Из-за чего прежние попытки лучше спать не удались? Какими инструментами, средствами и поддержкой я располагаю теперь? Какие мысли ограничивают мои возможности? Почему на этот раз все должно получиться? Подумайте о том, какими доводами и мотивирующими факторами вы теперь руководствуетесь, и регулярно напоминайте себе о них.

Важность постановки четких целей можно увидеть на примере Кристины, женщины сорока пяти лет. Она замужем, воспитывает двоих детей и работает учительницей.

Кристина обратилась за помощью, потому что уже несколько лет ощущала, что спит недостаточно. Она рассказала, что просыпается ночью и с большим трудом засыпает повторно. Больше всего ее беспокоило, что по утрам она вставала уставшей и не чувствовала достаточной бодрости или концентрации на работе. К вечеру усталость становилась ярко выраженной, но после того, как она укладывала собственных детей спать, наступало время проверки домашних заданий, и она часто засыпала за этим занятием.

Кристина две недели регистрировала сон в дневнике. При его изучении стало видно, что она ложится после одиннадцати вечера и встает в полседьмого утра. При этом четыре раза в неделю она просыпалась ночью и могла целый час ворочаться, пытаясь снова заснуть. В другие ночи она просыпалась по несколько раз, но засыпала мгновенно. Иногда она принимала снотворное прямо посреди ночи, после долгих попыток заснуть, и на следующий день ощущала состояние, похожее на похмелье, и совсем не была отдохнувшей. В выходные Кристина ложилась в обычное время, но вставала в половине девятого, иногда так же просыпаясь по ночам. Итак, очевидно, что Кристина спала от шести с половиной до семи часов, однако почти каждую ночь (особенно во время рабочей недели) многократно просыпалась, и все это оставляло ощущение недостаточного отдыха.

Целью, которую поставила Кристина, было не увеличить число часов сна, а уменьшить время, проводимое без сна посреди ночи, и за счет этого добиться более эффективного восстановления и чувствовать себя отдохнувшей. Это позволило бы улучшить качество сна и физическое здоровье на два балла, а также отказаться от ночного приема препаратов. Она решила добиться этой цели за три недели. Кристина изменила свои рабочие привычки (перенесла проверку домашних заданий и подготовку к урокам на другое время) и договорилась о поддержке с семьей. Кроме того, она работала с мыслями, мешающими добиться цели, такими как «в моем возрасте просыпаться ночью — нормально» или «я не выдержу три ночи, если не буду принимать снотворное». Более четкое понимание того, что такое сон и какой сон является нормой, также помогло ей изменить отношение к ситуации.

ЧАСТЬ III. Действовать, чтобы изменить свой сон

Взять ночи под контроль

У большинства людей есть рутинная последовательность действий, связанная с отходом ко сну. Читать, смотреть телевизор, листать соцсети на телефоне — это одни из самых частых привычек, хотя бывают и другие, например оставлять под подушкой включенное радио на всю ночь и ругаться, когда кто-то пытается его выключить («Ты что, не понимаешь, что я его слушаю?»). Некоторые люди включают телевизор, чтобы он работал фоном, и мгновенно просыпаются, если попытаться взять у них из ладони пульт, чтобы выключить его. А кто из нас не засыпал с телефоном в руке? Бывает, что он даже падает на лицо! Такие небольшие бытовые привычки становятся все более частыми.

Прежде чем разбирать ключевые тактики, которые помогут сделать сон лучше, нужно проанализировать свои вечерние и ночные привычки, понять, какие действия мы совершаем в период от окончания ужина до отхода ко сну. Очень важно уделить этому время. Бывает, что, когда мы получаем рекомендации в отношении поведения перед сном, нам кажется, что мы и так все это выполняем. Однако это самообман, что совершенно нормально, ведь это обычный психологический защитный механизм, который срабатывает практически у любого человека.

Еще мы должны четко понимать, что знать, как действовать, не то же самое, что действовать. Цели достигают только те, кто применяет метод, а не просто изучает его. Чтобы хорошо спать, прочесть эту книгу недостаточно. Она не принесет никакого результата, если вы не будете применять рекомендации на практике, иногда через преодоление. Некоторые упражнения легче других, но на вашем пути обязательно встанут лень, отговорки, страхи и неопределенность. Однако, если мы знаем, каких препятствий ожидать, мы уже сделали шаг вперед и стали сильнее. Положительные эффекты будут ощутимы не только по ночам, но и в повседневной жизни.

Так что стоит поверить в свои возможности, в способность изменить свою жизнь и не сдаваться. Вы всегда можете вернуться к тем нескольким элементам или факторам, которые придали вам мотивацию, перечитать список и продолжить работу. Можно также задуматься над тем, какие причины приводят к лени или прокрастинации. Также не забывайте, что нетерпение и спешка — плохие помощники на пути к хорошему восстанавливающему сну.

Начнем с анализа ночных привычек, который поможет понять, какие из них стоит изменить и какие меры для этого нужно принять.

Для начала рассмотрите собственную вечернюю рутину. Подробно опишите, что вы делаете с момента завершения ужина до того, как ложитесь в постель. Возможно, вы отдыхаете на диване, смотрите телевизор или пользуетесь телефоном, читаете, укладываете детей спать, заканчиваете домашние дела (запускаете стиральную или посудомоечную машину), выполняете какие-то рабочие задачи за компьютером, просматриваете электронную почту и пишете письма, говорите по телефону с родственниками или друзьями…

Теперь опишите, что вы делаете, когда не можете заснуть. Кто-то остается в кровати,