Рис. 2.23. Упражнение 14

Растягиваем мышцы шеи. Мягко тянитесь макушкой к небу, при этом дыхание должно быть ровным. Через вытяжение на первом шейном позвонке устремите ухо вверх. Рукой мягко тяните голову в сторону. Рукой, противоположной наклону, как бы упирайтесь в землю – это усилит вытяжение мышц (рис. 2.24). Закончите круговыми движениями головы.

Рис. 2.24. Упражнение 15

В заключение сделайте несколько углубленных дыхательных циклов или несколько дыхательных упражнений, описанных далее, в главе 3.

Я являюсь приверженцем концепции «умного фитнеса» и считаю, что прежде, чем начать заниматься каким-то видом спорта, нужно изучить детали и, возможно, проконсультироваться с лечащим врачом.

У некоторых людей есть хронические болезни, поэтому стоит потратить время на консультацию с врачом. К сожалению, большинство врачей консервативны. И если они досконально не знают предмет, то тут же запрещают его. Может быть, вам понадобится консультация не одного специалиста. Зато вы сможете снизить риск травматизма и превратите свои тренировки в настоящее удовольствие.

Все многообразие занятий можно разбить на группы по задачам, которые они решают. В предыдущей книге были описаны некоторые характеристики разных тренировок. Приведенная ниже табл. 2.2 заключает в себе обобщенный опыт работы наших инструкторов, умноженный на методические рекомендации европейского института Nordic Walking.

Таблица 2.2. Виды тренировок по целям. Особенности проведения

Каждая тренировка уникальна, поэтому, придерживаясь рекомендаций, будьте открыты личному опыту, вносите свои идеи и воплощайте их во время занятий.

Напоминаю основные используемые понятия. О них наиболее подробно говорилось в первой книге.

Максимальная ЧСС – максимальное количество сердечных сокращений в минуту. Высчитывается по формуле: 220 – ваш возраст. Но это достаточно условная формула. Если у вас есть проблемы с сердцем, получите рекомендации лечащего врача.

Если вы занимаетесь в оздоровительной группе, ваш пульс должен быть в пределах 60–70 % максимальной ЧСС. Допустим, вам 50 лет. (220 – 50) × 60 % = 102 удара в минуту. Ваш диапазон – от 102 до 119 ударов в минуту. Пульс легко контролировать с помощью пульсометра. Самостоятельно можно его высчитывать, нащупав сонную артерию или пульс на запястье.

Аэробный режим. Именно при нем происходит активное сжигание жира. Аэробный процесс – это процесс, в котором в качестве источников энергии используются углеводы (в первые 20 мин, некоторые специалисты называют промежуток от 15 до 30 мин), вода и углекислый газ. Последние два выводятся из организма с потом, мочой и выдыхаемым воздухом. Аэробным путем энергия поставляется только при достаточно низкой интенсивности нагрузки (до 65 % максимальной ЧСС). Частота сердечных сокращений (или пульс) у всех разная, поэтому в идеале определить аэробный режим может только спортивный врач, изучив особенности вашего организма.

В аэробном режиме вы можете спокойно говорить, не задыхаясь. Организм начинает использовать свои жировые запасы для выработки энергии, поэтому после таких тренировок мы худеем.

В анаэробном режиме в качестве энергии используется только глюкоза в форме гликогена, что обеспечивает быстрое высвобождение энергии, но имеет существенный недостаток: во время движения вырабатывается побочный продукт – лактат (молочная кислота), который накапливается в мышцах и препятствует их сокращению.

В тренировках для похудения часто используется интервальный метод тренировки (подробнее см. в главе 4). Темп варьируется от низкого до выше среднего, и мы часто выходим из аэробной зоны в так называемую смешанную.

Наше тело поглощает энергию из двух источников: из воздуха и за счет потребления пищи. Организм обладает способностью накапливать запасы пищи в виде жиров, углеводов и других элементов, но накапливать запасы воздуха он не способен. Поэтому мы постоянно должны находиться в воздушном пространстве – настолько велика потребность в воздухе. Рекорд Гиннесса по задержке дыхания составляет 9 мин, но многие из нас не смогут задержать воздух более чем на 1–2 мин. Мало того, большинство людей не умеют эффективно использовать собственное дыхание.

Люди в среднем делают 10–20 вдохов в минуту. Частота дыхания зависит от физической, умственной и психической нагрузки. При любой болезни частота дыхания увеличивается. Можно предположить, что чем выше частота дыхания в спокойном состоянии, тем меньший объем легких использует человек. Людей, способных дышать полным объемом легких, немного.

Вообще, дыхание – это не только процесс обеспечения жизнедеятельности нашего организма, это еще и неиссякаемый источник для развития собственного тела. Мы все знаем, насколько важно дыхание в родовой деятельности: с его помощью женщина может значительно уменьшить боли и контролировать процесс рождения ребенка. Так же важно дыхание и в спорте. С самых ранних лет профессиональных спортсменов учат правильно дышать вне зависимости от того, каким видом спорта они занимаются. Дыхание повышает эффективность тренировок, увеличивает выносливость и силу спортсмена.

В обычной жизни умение правильно дышать открывает человеку множество возможностей, а именно: повышает личную эффективность, укрепляет иммунитет, позволяет управлять собственным эмоциональным состоянием.

Основные функции, выполняемые органами дыхания, следующие.

• Участие в регулировании обменных процессов:

– очищение от токсинов;

– обеспечение организма кислородом;

– выведение СО2.

Кислород – универсальный носитель энергии. Постоянная температура тела (+36… +37 °C) удерживается за счет реакции окисления. При нехватке кислорода для химических реакций, в результате которых появляются новые клетки, тормозится их развитие и рост, а умершие клетки своевременно не выводятся из организма, превращаясь в яд, который, попадая в кровь, постепенно отравляет весь организм.