Итак, вы уже смотрите на часы каждые 5 минут, вам не терпится отправиться домой.

• Ваше хорошее настроение и радость от жизни особенно ценятся в это время дня: используйте его, чтобы организовать собрания, решить текущие вопросы, представить на согласование идеи, ответить на письма.

От 18.30 до 19.30

Время для спортивных упражнений

Обычно по возвращении с работы вы так хотите есть, что поглощаете без разбору все, что попадется под руку (не очень взвешенно), а потом располагаетесь на диване.

• В это время вы на вершине своих физических возможностей, в оптимальном режиме работают дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Используйте это, чтобы заняться спортом в компании подруг, прогуляться или пойти на сеанс йоги. После этого примите прохладный душ, чтобы оставаться в тонусе еще несколько часов.

От 19.30 до 20.20

Ужин

Обычно после того, как вы хорошенько наелись, у вас нет желания выйти на пробежку, вы сворачиваетесь калачиком на диване.

• Выйдя из душевой, вы направляетесь за здоровой сезонной пищей. Подумайте над тем, что будете есть вечером, скорее легкое, но более ароматное: вкусный сложный салат или ароматный домашний суп. Можете поэкспериментировать, добавляя в блюда специи, сухие зерновые, пророщенное зерно. Прочувствуйте, медленно пережевывая, каждый кусочек. Насладитесь ощущением сытости в конце приема пищи, ограничьте перекусы вечером. Идеально было бы ничего не есть после 20.30, это позволит вашему организму быть более эффективным, давать вам больше энергии и препятствовать набору веса.

От 20.30 до 23 часов

Время для творчества

На неделе вы привыкли есть перед экраном телевизора, смартфона или планшета.

• Идеальный момент для появления свежих идей. Ваша концентрация уменьшается, но креативность на максимуме. Продуктивные мысли могут прийти, когда вы меньше всего этого ожидаете: во время разговора по телефону с подругой или с мамой, во время принятия ванны или медитации.

От 23 часов до 00.30

В кровать

В рабочие дни вы обычно засыпаете перед телевизором или со смартфоном в руках.

• Выключите все экраны в 23 часа и растянитесь на кровати. Потянитесь несколько раз или помедитируйте немного. Почитайте книгу или женский журнал. Погладьте кота или займитесь любовью. Это идеально, чтобы подвести вас к глубокому и восстанавливающему сну.

Don’t worry. Эти изменения не такие уж сложные. Если понемногу вы будете приспосабливать расписание каждую неделю к своему ритму, добавляя два или три новых ритуала еженедельно, вам хватит месяца, чтобы увидеть, насколько в целом улучшилось качество вашей жизни. Для того чтобы закрепить позитивные изменения, заполняйте таблицу. Это трекер привычек.

Что такое трекер привычек?

Вы будете следить за формированием привычек. И Bullet Journal поможет вам в этом. В таблице вы станете отмечать ритуалы, которые хотели бы сделать ежедневными, привычными. Такой контроль обеспечивает мотивацию, чтобы двигаться вперед и дольше придерживаться новых ритуалов. Вам понадобится час, чтобы заполнить трекер привычек: вы должны закрашивать ячейки всех привычек, которых придерживались в течение дня. В конце месяца у вас будет полная картина всех ритуалов. И вы сможете проанализировать ситуацию и подумать, как ее исправить в случае необходимости.

В отличие от других хронотипов, уровень мелатонина (гормона сна) у вас лишь немного уменьшается после 6 часов и полностью исчезает к полудню, оставляя место усиленному производству серотонина (гормона счастья), а затем кортизола (гормона жизненной энергии). Они перестанут вырабатываться поздно вечером. Из-за смеси гормонов, оживляющих вас в конце дня, вы активизируетесь с приходом ночи. Но общество такого не терпит.

Благодаря всплеску энергии в конце дня вы с удовольствием посещаете вечеринки. У вас богатая социальная жизнь, и ваша энергия вечером позволяет вашим близким наслаждаться общением с вами, потому что вы можете полностью посвятить себя им.

Между тем вы редко засыпаете до полуночи. И если есть возможность, то редко просыпаетесь до полудня. В целом чувствуете себя мало привязанной к социальным ритмам и ощущаете усталость большую часть дня. Из-за этого, а также чувства социальной отчужденности вы иногда можете быть поверхностной и импульсивной в реакциях и решениях. Ваш ритм жизни скорее ночной, и вы любите доходить до крайностей (сигареты, алкоголь, плохо сбалансированное питание). Вам сложно сделать разумный выбор в отношении своего здоровья, потому что вы ненасытны в жизни и для вас сиюминутное удовольствие имеет большое значение. Благодаря быстрому обмену веществ вы не набираете вес. Но будьте осторожны, чтобы не заработать диабет, следите за уровнем холестерина.

Улучшив всего лишь качество сна, вы будете счастливы чувствовать себя в форме после пробуждения. Организуя свой ночной сон, приемы пищи и активность в течение дня, вы сможете оптимизировать обмен веществ и активизировать жизненную энергию, улучшить продуктивность на работе, стабилизировать скачки настроения. Получите наконец возможность оценить свою жизнь, каждый ее момент. Оставаясь ночной пташкой, вы будете меньше чувствовать джетлаг в течение дня. Вечером сможете легче и раньше засыпать.