• встаньте с постели, улыбнитесь;

• откройте окна, чтобы насладиться первыми лучами солнца;

• сделайте упражнения в своей комнате;

• примите холодный душ;

• уделите немного времени медитации.

От 7.30 до 9 часов

Время завтрака

Обычно вы топчетесь под душем, потом едите, что попадется под руку, и уходите на работу с трудом.

• Выпейте большой стакан воды комнатной температуры, чтобы наполнить жидкостью организм и помочь ему проснуться, а еще лучше – воды с лимоном плюс ложка меда для более сильного энергетического эффекта. Съешьте завтрак, богатый белками (и с небольшим количеством углеводов, помните о том, что они уменьшают уровень кортизола и соответственно вашей энергии с утра).

Оденьтесь и приведите себя в порядок. Приготовьте все, что надо для работы или утренних занятий, не теряя хорошего настроения. Воспользуйтесь небольшим запасом времени, чтобы пообщаться с близкими.

От 9 до 12 часов

Время проявлять креативность

Вы словно в тумане, несобранная, вам сложно сосредоточиться.

• Принимайтесь за работу, сделайте перерыв ближе к 10 часам утра и выпейте чашку кофе (не больше, это может вызвать стресс). Чай тоже подойдет. Отдайте предпочтение занятиям, требующим обдумывания, займитесь брейнстормингом, записывайте свои идеи, делайте мысленные карты и списки того, что надо сделать. В целом недостаток энергии и усталость благоприятны для креативности.

От 12 до 13 часов

Время обеда

Зачастую вам приходится есть на ходу или прямо на рабочем месте.

• Лучше пообедать сейчас, даже если вы не успели проголодаться, потому что организм нуждается в энергии, чтобы быть активным следующие несколько часов. Постарайтесь есть сбалансированную пищу. Обратите внимание на быстрые углеводы, они могут дать вам обманчивое ощущение прилива энергии, но вскоре вас снова посетит желание перекусить. Насладитесь едой как можно более осознанно (за столом, не глядя в гаджет) и не забудьте выпить воды. Избегайте по тем же причинам напитков, содержащих сахар.

От 13 до 16 часов

Удачный момент для групповой работы

Вы чувствуете сильную усталость. Ложитесь спать или поглощаете кофе, чтобы держаться.

• Избегайте дневного сна. Лучше выйдите на улицу, прогуляйтесь немного. Двигательная активность полезна, используйте появившуюся энергию для решения наиболее важных задач. Взаимодействуйте с людьми: работайте в группе, встречайтесь, проводите телефонные переговоры. С этого момента не пейте кофе до завтрашнего утра.

От 16 до 18 часов

Время, чтобы сконцентрироваться

Вы пытаетесь побороть усталость с помощью кофе, чувствуете нервозность и напряжение.

• В это время ваш уровень кортизола поднимается. Идеальный момент, чтобы приступить к трудным задачам и преодолеть саму себя в интеллектуальном плане. Побудьте в одиночестве, это поможет вам стать еще более эффективной. В это время львицы и медведицы начинают уставать и могут увлечь вас за собой на отдых.

От 18.30 до 19.30

Удачный момент заняться собой

Чувствуете, что проголодались. Слишком уставшая, чтобы готовить, вы грызете что-то всухомятку или перекусываете на ходу, не придавая значения вкусу.

• Используйте этот момент, чтобы расслабиться. Помедитируйте или займитесь йогой, выделите на это хотя бы 15 минут, это поможет снять стресс и избавиться от плохих мыслей. Завернитесь в кокон. Вам необходимо лишь одно – расслабиться, улучшить свое самочувствие.

От 19.30 до 20.30

Ужин

Обычно в это время вы собираетесь есть, занимаетесь домом или просматриваете сообщения.

• Съешьте сбалансированный ужин, богатый углеводами, это позволит вам быть в форме на протяжении вечера. Используйте время приема пищи, чтобы поговорить с партнером или с семьей.

От 20.30 до 22.30

Удачный момент, чтобы отдохнуть

Скоро нужно будет ложиться спать, и у вас появляются мысли о том, как трудно будет заснуть.

• Доставьте себе удовольствие массажем или поглаживаниями. Займитесь какими-нибудь играми, спокойными, не возбуждающими, с использованием интернета или смартфона. Это подходящее время для просмотра сообщений.

От 22 часов до полуночи

Ночной ритуал и в кровать

Обычно вы еще не спите, ворочаетесь без надежды заснуть, это настоящие мучения.

• Выключите все экраны и прекратите любую деятельность, требующую внимания. Примите горячую ванну. Почитайте хороший роман. Подумайте о лучших моментах дня. В 23.30 ложитесь, выключив источники света и шума, и закройте глаза. Если сон не придет через 20 минут, поднимитесь и посидите 15 минут на стуле, ничего не делая, потом вернитесь в постель и засыпайте.

Don’t worry. Эти изменения не такие уж сложные. Если каждую неделю вы понемногу будете приспосабливать расписание к своему ритму, добавляя два или три новых ритуала еженедельно, вам хватит месяца, чтобы увидеть, насколько качество вашей жизни в целом улучшилось. Это трекер привычек.