Медитация в том виде, в котором она излагается в этой книге, – не практика, цель которой состоит в том, чтобы защитить человека от волнений. Напротив, это практика, в которой каждый человек, независимо от его жизненной истории или происхождения, неизбежно так или иначе сталкивается со своими ограничениями. Это благоприятная возможность. Возможность понять: у человека есть выбор в тот момент, когда он чувствует, что его собственный ум загоняет его в угол, – именно так мы в конечном итоге можем избавиться от неврозов, имеющих место в этом случае. Медитация – это прежде всего исцеляющая практика, и неприятная правда состоит в том, что эмоциональное исцеление может происходить лишь в моменты эмоциональной вовлечённости. Не существует лёгких путей. Поверьте мне, я приложил все усилия, чтобы отыскать подобный путь. Не следует приступать к этой работе излишне безрассудно или самоуверенно. Следует проявлять мужество и упорство, а вот самоуверенность в этом случае возымеет обратный эффект. Иногда уместно сделать шаг назад или прерваться. В иные моменты, возможно, вам захочется остановиться, и всё же наилучшим вариантом будет найти альтернативный путь, который позволит нам оставаться в игре; подобный путь я буду описывать далее.

Не так давно я общался с одной женщиной-военнослужащей, у которой развилось посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) после опыта активного участия в боевых действиях. Сначала психотерапевт предложил ей медитировать ежедневно в течение одной минуты. На следующей неделе она стала медитировать в течение двух минут. Через неделю – в течение трёх минут. Она уважительно, терпеливо и последовательно проводила работу с собственными границами. Через шесть месяцев она стала медитировать в течение целых 20 минут в день. Она испытывала невероятную благодарность за то, что познакомилась с этой практикой, и признавалась, что ежедневная медитация во многом расширила её возможности исцеления от травмы.

Важно выходить из своей зоны комфорта постепенно. Выполняйте практики в удобной для вас форме, и когда вы начнёте входить в область терпимых неприятных ощущений, учитесь тем или иным образом взаимодействовать с этой областью, не переступая границ – не переживая эмоции во всей их полноте. Далее я предлагаю варианты именно такой работы. Так вы сможете научиться полноценно погружаться в практику, и благодаря нейропластичности мозга это повлияет на ваши повторяющиеся паттерны реагирования. Если вы хотите получить ответы на вопросы «как?» и «почему?» или визуально представлять этот процесс, обратитесь к разделу «Работа у порога развития» (с. 310).

Усильте поддерживающую среду

Включите её на полную мощность. Скажите себе и своему телу, что вы находитесь в безопасной обстановке. Убедитесь в том, что можете спокойно дышать, не испытываете голода, можете пить воду в любом количестве и в вашем окружении вам ничто не угрожает (если же угроза присутствует, очевидно, это не лучшее время для практики). Поверьте в это. Напоминайте себе, что занимаетесь этой практикой, поскольку заботитесь о себе и своём благополучии. Похвалите себя за то, что вообще решили заниматься медитацией. Это уже многое значит. Спортсмены-бегуны говорят: «Самое сложное – надеть кроссовки».

Замечайте проявления эмоций на ранних этапах

Эмоции в целом имеют три фазы: 1) фаза запуска эмоции, 2) фаза полноценного проявления и 3) фаза восстановления, или регуляции, на которой мы начинаем возвращаться в своё исходное состояние, или гомеостаз. Фаза запуска, момент (или период), когда мы впервые ощущаем возникновение сильной эмоции, – это фаза, когда мы обладаем наибольшей способностью влиять на состояние нашего тела-ума. В идеале именно в этот момент следует обращаться к одной из техник, излагаемых далее (или к иной технике, которая работает для вас), с целью оказать воздействие на эмоцию. Способность замечать изменения в состоянии тела-ума на самом раннем этапе будет со временем усиливаться и развиваться. Этот навык сам по себе хорошо послужит нам в повседневной жизни. Если вы хотите больше узнать или получить визуальное представление об этом, обратитесь к разделу «Жизненный цикл эмоции» (с. 206).

Внимательность к внешним предметам

Если в первое время вам трудно сосредоточиваться на себе, сосредоточивайтесь на внешних предметах. А именно – практикуйте внимательность через сосредоточение на ощущениях, поступающих из окружающей среды. Пусть ваш взгляд очертит формы и контуры различных предметов, которые находятся перед вами. Замечайте цвета и текстуру этих предметов. Ощутите температуру воздуха, который соприкасается с вашей кожей. Внимайте незаметной симфонии звуков, громких и тихих, которые раздаются вокруг вас. Самое главное – стараться сознавать ощущения в настоящем моменте и снова и снова возвращаться к их переживанию, если вы отвлекаетесь. Эту практику также можно успешно использовать при панических атаках в повседневной жизни.

Когда вы будете готовы углубиться в эту практику, вы начнёте замечать один момент, который я нахожу весьма примечательным: ощущения находятся гораздо ближе к нам, чем кажется. Например, то, что мы называем звуком, – на самом деле определённая волна, состоящая из молекул, колеблющихся таким образом, что их улавливает наше ухо. В наших ушах располагается настоящий сонм рецепторов, называемых улиткой уха, которые затем переводят колебания молекул в сигналы, передаваемые в мозг. Мозг в свою очередь порождает представление этих сигналов – как раз его мы и привыкли называть «звуком». Способности мозга к пространственному осознанию также участвуют в этом процессе, они создают восприятие того, «откуда» исходит звук, – однако, в сущности, само переживание поступает не «извне», оно поступает из улитки в ухе. Поэтому, когда мы ощущаем готовность теснее взаимодействовать с телом, мы начинаем ощущать, что звуки в помещении на самом деле возникают в ушах, а зрительные образы – в глазах. В конечном итоге наш организм сообщит, что мы можем безопасно начать погружаться в тело.

Отдыхайте, но не прерывайтесь

Данная рекомендация вполне очевидна, но стоит сделать несколько предостережений. Да, позволяйте себе отдыхать: открывайте глаза, делайте глубокий вдох, ментально расслабляйтесь или немного меняйте позу… а затем снова возвращайтесь к практике, как только почувствуете, что готовы. Однако следите за тем, чтобы не искать оправданий для приостановки практики в те моменты, когда возникают трудности. Не перетруждайтесь, но будьте честны с собой.

Применяйте дыхательные практики

В этой книге даются четыре метода дыхательной практики, направленной на регуляцию нервной системы. Я рекомендую в первую очередь хорошенько освоить дыхательную практику «4–8 – 12», описанную на с. 112 (в этом разделе также можно найти более подробные советы относительно того, как справляться с паническими атаками), и практику восстановления естественного ритма дыхания, описанную на с. 137. Эти методы можно использовать в начале, середине и завершении вашей практики. Обращайтесь к ним по мере желания или необходимости.

Утяжелённые одеяла

Утяжелённые одеяла, первоначально разработанные для детей, страдающих синдромом дефицита внимания и расстройствами восприятия, стали очень популярными по вполне понятным причинам. Они очень хорошо способствуют успокоению нервной системы и создают ощущение герметичного присутствия в теле. В некоторых случаях они облегчают панические атаки и снимают эмоциональное перевозбуждение; кроме того, они хорошо помогают при бессоннице. Многие люди также находят, что если во время медитации класть себе на колени утяжелённое одеяло, оно помогает дополнительно заземлиться. К сожалению, они стоят недёшево; впрочем, если вы можете себе позволить такое вложение – оно с лихвой окупится.