1. Просмотрите свою записную книжку с телефонами и электронными адресами людей, а также список друзей в социальных сетях и определите, кого вы действительно считаете своими друзьями или хорошими знакомыми.

2. Напротив каждого имени укажите, когда вы в последний раз с ним общались, и создайте перечень людей, с которыми давно не виделись и даже не переписывались.

3. Расставьте приоритеты, разместив в верхней части списка людей, с которыми вам нравилось общаться больше всего. В итоге у вас должен получиться рейтинг. Используйте его для установления контактов, начиная с первого номера рейтинга и так далее. Постарайтесь каждую неделю связываться хотя бы с одним-двумя людьми и по возможности договаривайтесь о встрече.

4. Посетите несколько сайтов, на которых выкладываются списки предстоящих встреч и мероприятий, и изучите имеющиеся категории. Например, есть сайты, на которых можно найти список встреч групп по интересам или профессиям. Даже если вы не найдете встречи, которая соответствовала бы вашим интересам, у вас может возникнуть желание заняться чем-то еще. Список хобби и мероприятий, выкладываемых на таких сайтах, довольно велик.

5. Выделите хотя бы три вида деятельности или темы, которые хотите развивать (например, книжный клуб, курсы для взрослых, пешеходные или велосипедные экскурсии). Поищите в интернете встречи, запланированные в вашей местности.

Используйте свои списки для возобновления старых отношений и поиска мест для новых знакомств.

Показания к применению: пройдите полный курс лечения и при необходимости повторите его несколько раз, пока ваша социальная или личная жизнь не придет в норму.

Действие: исправляет болезненные заблуждения и служит профилактикой самореализующихся пророчеств.

Дополнительный эффект: уменьшает эмоциональную боль.

Одиночество заставляет нас относиться к людям настороженно и подозрительно. Как правило, окружающие хорошо видят нашу нерешительность и воздерживаются от общения с нами. Мы же чувствуем себя подавленными и делаем вывод о том, что подозрительность и осторожность на сто процентов оправданны. Тот факт, что наши действия породили самореализующееся пророчество, зачастую от нас ускользает. Как и в других случаях, страх только привлекает в нашу жизнь вещи, которых мы стремимся избежать.

Но что, если мы совершенно убеждены в справедливости своих защитных суждений и поступков? Как тогда определить саморазрушительное поведение?

Правда в том, что, хотя в конкретный момент времени мы часто не видим проявлений своего поведения, они куда лучше видны в ретроспективе. Например, нам может казаться, что мы поступаем правильно, стоя в сторонке во время какого-нибудь мероприятия, когда наши знакомые общаются с другими людьми. Но, когда на следующий день наше социальное беспокойство ослабеет, мы, вероятно, осознаем, что запросто могли присоединиться к их разговору или представиться одному-двум людям, которых мы не знали.

Что еще важнее, мы склонны к повторению одного и того же саморазрушительного поведения в различных ситуациях, благодаря чему распознавать его становится легче (раз уж мы знаем о его существовании). Составляя список отрицательных тенденций собственного поведения, мы учимся быстрее их распознавать, в том числе в реальном времени.

Поэтому считайте, что вы находитесь во всеоружии.

Хотя анализ собственного поведения поначалу может показаться вам трудным занятием, но, когда я прошу пациентов подумать о своих встречах и беседах с людьми и выявить ошибки, они, как правило, успешно справляются с поставленной задачей. Стоит только признать тот факт, что не все наши поступки идут нам на пользу, как мы приобретаем способность видеть вещи, которые мы сказали или сделали и которые привели к нежелательным последствиям. Например, Серена быстро согласилась с тем, что задавала своим новым приятелям слишком мало вопросов о них самих, что заставляло тех делать вывод об отсутствии реального интереса с ее стороны. Кроме того, во время свиданий она так сильно волновалась, что редко улыбалась, и была слишком напряжена, чтобы смеяться. Осознав это, Серена расстроилась, но зато смогла сделать один правильный вывод.

«Вероятно, они думали, что мне не нравилась их компания. Боже, наверное, это ужасно!» – воскликнула она. «Да, это верно, – подтвердил я, заставив ее рассмеяться. – Но вам решать, оставлять ли все как есть».

Саморазрушительное поведение Серены довольно типично. Перечислим еще несколько его видов: поиск неубедительных отговорок, чтобы отклонить приглашение на вечеринку; пропуск спонтанных мероприятий, потому что вы «не готовы» к ним эмоционально или как-то иначе; нежелание поздравлять друзей или коллег с днем рождения и другими праздниками; принятие дружеских шуток слишком близко к сердцу; использование защитного языка тела (складывание рук на груди или засовывание в карманы, нарочитое внимание к содержимому своего кошелька или поддельный интерес к несуществующим СМС-сообщениям); сдержанные или немногословные ответы либо, наоборот, излишняя разговорчивость и перебивание других; демонстрация отсутствия интереса к жизни и мнению других; рассказ о своих недостатках и опасениях малознакомым людям.

Потратьте немного времени на обдумывание того, что вы обычно делаете при случайной встрече с кем-то из друзей, коллег или родных, на свидании либо на каком-нибудь мероприятии. Постарайтесь выявить хотя бы три действия (и варианты бездействия, такие как отсутствие интереса) – даже если они кажутся совершенно оправданными или несущественными, – которые могут оттолкнуть от вас людей.

Примеры моего саморазрушительного поведения:_____________________

Определив свои возможные ошибки, сохраняйте бдительность и избегайте этих действий в дальнейшем. Держите список под рукой и перечитывайте его перед каждой встречей. Выявление саморазрушительного поведения помогает изменить его, но не ждите, что сразу избавитесь от всего негатива. Как мы увидим дальше, все социальные навыки требуют практики.

Показания к применению: пройдите полный курс лечения после неудачного опыта общения. Всегда перечитывайте составленный список перед посещением очередного мероприятия, чтобы оставаться начеку и избегать саморазрушительного поведения.

Действие: улучшает социальные и романтические отношения, помогает в профилактике саморазрушительного поведения и исправляет болезненные ошибки восприятия.

Дополнительный эффект: уменьшает эмоциональную боль.

В любых отношениях нужно уметь давать и принимать. Но, чтобы правильно «дать», нужно «принять» позицию другого человека. Умение оценивать ситуацию с точки зрения собеседника – крайне важный элемент «социальной мускулатуры», позволяющий понять чужие приоритеты и мотивацию, предвидеть поведение и даже предсказывать реакцию других людей. Оно помогает договариваться, упрощает совместную работу, разработку стратегий и решение проблем, повышает эффективность общения и открывает нам доступ к состраданию, альтруизму и сопереживанию.