и эти потери действительно нужно восполнять. В среднем потребности людей составляют около 30–35 мл на кг тела воды в сутки, но это в среднем! Значит, есть люди, которым нужно 45 мл, а есть те, кому достаточно 25 мл на кг веса сегодня, но может потребоваться 35 мл на кг веса завтра. Ведь расходы воды зависят от температуры и влажности воздуха, от физической активности и т. д.

Поэтому средние потребности не означают, что именно столько нужно вам, это важно понимать и помнить!

Поступление воды тоже отличается. Кто-то ест много овощей и фруктов, а кто-то мало. Если первый будет еще и 2 литра воды пить, то из туалета не выйдет, а второму, может быть, будет мало воды! То же касается и других продуктов: мы не едим абсолютно сухую еду, вода содержится в любых продуктах в разных количествах. Кроме того, люди пьют чай, кофе и другие напитки, все они тоже содержат воду.

Это вторая причина, почему нет единой нормы: все потребляют разное количество воды с продуктами, и уравнять всех невозможно!

Как же определить, сколько же необходимо пить?

Сколько пить

Есть три общепринятых критерия, на которые нужно ориентироваться.

Первый: чувство жажды. Если вам хочется пить – обязательно пейте до удовлетворения чувства жажды, но, конечно, не залпом ведро воды, а постепенно. Жажда – природный механизм регуляции водного обмена, и он работает у большинства людей вполне хорошо!

Помните, что старики, дети и спортсмены при высоких нагрузках иногда чувствуют меньшую жажду, чем надо, и могут испытывать дефицит воды. Некоторые люди тоже не привыкли обращать внимание на жажду, и бывает сложно отрегулировать потребление воды. Здесь нам помогает второй критерий: цвет мочи.

Организм постоянно продуцирует отходы метаболизма, и для их удаления почки «находят» воду независимо от того, достаточно организм получает ее или нет. Однако в том случае, если воды поступает слишком мало, почки концентрируют мочу как можно больше, поэтому она приобретает более темный цвет.

Если гидратация достаточная, то моча при большинстве мочеиспусканий будет светлой (утренняя порция практически всегда темнее последующих), почти прозрачной и не будет иметь выраженного запаха (последний может являться поводом для обращения к врачу). Если количество посещений туалета становится слишком высоким (норма в зависимости от количества выпитого и температуры окружающей среды колеблется в пределах 6-10 раз) и обильным, количество выпитого может быть избыточным.

Наблюдать за этими параметрами следует в течение нескольких дней или дольше. Очевидно, что этот критерий можно использовать, если у вас нет заболеваний почек, сахарного диабета, заболеваний желчных путей, приема препаратов и пищи, окрашивающих мочу, и т. д.

И последний критерий, он нужен спортсменам, которые тренируются в жару, – проверять потерю веса за тренировку, а теряется во время тренировки в основном вода, не всегда питье во время занятий полностью восстанавливает потери, а чувство жажды при физнагрузках притупляется, поэтому восстанавливать потери после таких занятий нужно 1:1.

Все, никаких больше не надо придумывать сложностей: пейте при жажде, поглядывайте на цвет мочи и пейте больше, если она темная. Если вы спортсмен или бывает, что где-то испытываете физические нагрузки в жару, – следите за весом и пейте столько, сколько потеряли на тренировке, в несколько приемов после этого. Других заморочек не нужно!

Можно ли пить во время тренировки

Пить воду на тренировке нужно! Испытываете жажду? Пейте, так организм подает сигнал об обезвоживании! Теряете влагу с потом и учащенным дыханием – пейте. Если вы не пьете воду, то якобы жир от этого уменьшается, как заявляют «знатоки». Нет, жир от этого меньше не становится, а вот сердцу вы навредить можете.

Конечно, и заливаться водой до тошноты во время физнагрузки не стоит, пить нужно уметь – понемногу, небольшими глотками.

В зависимости от ваших предпочтений, минимальное количество чистой воды в сутки 500–600 мл, например по 100–150 мл каждые 2 часа. Лучше всего пить воду между приемами пищи.

Что еще нужно знать

Существуют продукты, которые НЕ НУЖНО ЕСТЬ КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ.

Рекомендуемый объем и количество на весь день:

• оливковое масло – 1–2 ст. л.;

• орехи – 20–30 г;

• авокадо – 40–50 г;

• сухофрукты – 3–4 шт. среднего размера;

• маслины/оливки – 30 г;

• сыр до 20 % жирности – 30–50 г;

• мед – 1–2 ч. л.;

• джем/варенье – 1 ст. л.;

• зефир/мармелад/пастила – 1–2 шт.;

• шоколад/конфеты – 20–30 г;

• печенье (в приоритете овсяное) – 1–2 шт.;

• сливочное масло 10 г.

Например, на завтрак – мед, на обед – оливковое масло, на полдник – авокадо, а на ужин – сыр.

Суперфуды

Готова поспорить, что каждый раз, когда вам попадаются статьи с заголовками, в которых есть слово «суперфуд», в нашем воображении тут же возникают картинки, как какие-нибудь волшебные вещества решают сразу все наши проблемы: и веса, и качества волос, ногтей, и вечной молодости.

Для начала посмотрим, какие продукты чаще всего попадают в списки суперфудов:

• ягоды годжи и ягоды ассаи;

• семена чиа;

• киноа и амарант;

• разнообразные порошки: спирулина, гуарана, ламинария, хлорелла и другие.

Также к суперфудам относят бобовые, ягоды, темно-зеленые листовые овощи, орехи.

Забавно, что первые упоминания о суперфудах появились еще во времена Первой мировой войны. Тогда одна фруктовая компания инициировала рекламную кампанию по продвижению своего импорта бананов. Эта компания рекламировала бананы, как только могла, и именно тогда их начали не только добавлять в каши, но и даже жарить с мясом. Поэтому, раз уж на то пошло, тогда чисто исторически первым суперфудом можно считать банан.

Продажи настоящей звезды суперфудов – черники – достигли своего пика в начале XXI века. В 1991 году ученые из Национального института по проблемам старения и Министерства сельского хозяйства США (USDA) разработали инструмент оценки, который называется «Кислородная радикальная абсорбционная способность» (ORAC). Он использовался для измерения антиоксидантной способности продуктов.

Антиоксиданты – это молекулы, которые помогают уменьшить количество вредных свободных радикалов в организме, то есть бороться со старением.

Так вот, USDA представило на своем сайте базу данных, в которой были отмечены продукты с высокими показателями ORAC, в том числе какао, ягоды, специи и бобовые. Ягоды черники и другие продукты, стоящие во главе списка, активно рекламировались как борцы с болезнями, даже несмотря на отсутствие доказательной базы.

Выращивание черники в США удвоилось с 1998–2006 годов и продолжало увеличиваться вплоть до 2016 года. И это несмотря на то, что со временем USDA удалило базу данных ORAC.

Мне очень близка позиция ученых из Гарвардского университета. Они призывают фокусировать внимание не на