Чтобы контролировать показатели сна, я использовал Oura Ring: кольцо давало очень крутые советы, как улучшить процесс, и, естественно, помогало понять, сколько времени я трачу на разные фазы сна, насколько часто просыпаюсь, с какой частотой сокращается сердце и так далее. Все эти данные собираются несколько недель, а потом гаджет предлагает, что можно сделать, чтобы улучшить показатели.

Первые заметные улучшения я зафиксировал, как только бросил курить: засыпать и просыпаться стало легче. Сон стал еще лучше, когда я отказался от алкоголя, кофе и мяса. Все это звучит банально, но отлично спать мне помогала физическая активность в течение дня и питьевой режим. В день, когда я делаю 10 тысяч шагов и принимаю свою норму воды, всегда лучше засыпаю и сплю более качественно — это видно на графиках.

Рекомендации про обустройство спальни с блэкаут-шторами, прохладным влажным воздухом и ортопедическим матрасом применяю только в городской квартире. В мегаполисе слишком много лишнего света, шумов и вообще напряжения, которые могут помешать спать. Где-нибудь на Бали я прекрасно сплю на голой деревяшке без подушки, глухих штор и тому подобных примочек и просыпаюсь на рассвете без желания еще поваляться.

Дальние перелеты — отдельная тема. В принципе, мой организм нормально перестраивается сам. Но, если хочу перестраховаться от джетлага или лечу на конференцию, стараюсь во время полета поспать с маской, а в точке прибытия побыть на солнце хотя бы час. Йога или те же самые 10 тысяч шагов лично мне тоже помогают адаптироваться в новом часовом поясе.

Гаджеты

Умный матрас Eight Sleep

Система датчиков, встроенных в эту кровать, каждую ночь отслеживает 15 показателей качества сна, умеет нежной вибрацией разбудить хозяина в лучший для этого момент, при желании может управляться голосовыми командами и, главное, способна обеспечивать разный температурный режим на обоих спальных местах. Кому надо — спит в прохладе, кому нет — наслаждается теплом.

Утяжеленное одеяло Gravity

Спасатели в Америке в обязательном порядке укутывают пледами пострадавших, даже если на улице жара. Накинутое на плечи покрывало дает ощущение объятий и помогает быстрее справиться с шоком. На этом же принципе основано действие тяжелого одеяла, которое помогает лучше выспаться. Вес подбирается индивидуально (масса должна составлять около 10 % массы вашего тела), а давление обеспечивает лучшее расслабление и стимулирует синтез гормона окситоцина.

Световой будильник Wake-Up Light, Philips

Лампа, которая имитирует рассвет, постепенно прибавляя яркость света от красного до золотисто-желтого, — пожалуй, самый приятный способ просыпаться в городе, где солнце «дают» не каждую неделю. Дополнительный бонус — звонком будильника может быть птичий гомон, шум волн и другие звуки природы.

• Прохлада

• Темнота

• Влажность

• Удобная поза

• Минимум вещей в спальне

• Личное пространство

• 2–3 часа без еды и алкоголя

• 7–9 часов ночью

• 15–30 минут днем

https://clck.ru/RroAD — сайт с подробными инструкциями по здоровому сну от ведущего российского сомнолога;

https://clck.ru/RroC9;

https://clck.ru/RroEw;

https://clck.ru/RroGR;

https://clck.ru/RroJ9;

https://clck.ru/RroKW — эта и предыдущие ссылки на научные исследования с доказательствами губительного влияния недосыпа на здоровье и интеллект;

https://clck.ru/RroMA — материал Американской академии офтальмологии о преувеличенном страхе перед светом синего спектра. Но гаджеты действительно лучше отложить за пару часов до сна!

* * *

Джордж Чёрч,

генетик, профессор Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института

Что для вас биохакинг?

Попытка модифицировать любой природный компонент — от молекулы до экосистемы.

В каком возрасте вы стали осознанно подходить к своему здоровью?

В 13 лет — искал на упаковках продуктов информацию о рекомендованной дневной норме веществ.

Что вам хотелось бы улучшить?

Научиться обращать старение вспять с помощью генной терапии.

Сколько вы хотите прожить?

Если молодым, креативным и здоровым, то чем дольше, тем лучше.

Какие книги о здоровье повлияли на вашу жизнь?

«Порядок всей Земли» (Whole Earth Discipline: An Ecopragmatist Manifesto) Стюарта Бранда.

Каких правил придерживаетесь в питании?

Один прием пищи в день должен быть полностью веганским. У меня это, как правило, ужин.

Какую физическую активность вы практикуете?

Минимум 70 тысяч шагов в быстром темпе в неделю. Иногда плаваю или выхожу на пробежку.

Какие гаджеты вы используете?

Смартфон и браслет Fitbit.

Вы контролируете качество питьевой воды?

При покупке дома делал несколько тестов.

Какими приложениями для здоровья пользуетесь?

Fitbit.

Назовите самые важные маркеры хорошего состояния организма?

Здоровье респираторной системы, уровень холестерина, отсутствие болей в спине и ногах.

Как вы боретесь со стрессом?

Сплю.

Используете ли вы медитативные практики?

Да, люблю вздремнуть днем.