5. Втяните лопатки и отведите плечи назад.

6. Убедитесь, что ваш ремень натянут.

7. Не давайте вашим рукам скользить вверх по ремню и выпрямляйте ноги в коленных суставах.

8. Со вдохом поднимайте грудную клетку и ключицы вверх, при этом удерживайте ремень натянутым.

9. Наблюдайте, как двигаются лопатки вниз благодаря натяжению ремня и рук.

10. Отпустите ремень, не теряя положения грудной клетки.

11. Продолжайте тянуть руки, лопатки, мышцы верхней части спины и копчик вниз, к полу.

12. Используйте дыхание – на вдохе поднимайте грудную клетку, а на выдохе усиливайте движение верхней части спины и лопаток вниз, к тазу.

Когда в классе я обучаю работе с грудной клеткой и плечевым поясом, то всегда прибегаю к визуальным образам – «Фонтан» и «Водопад». Это позволяет быстрее запомнить данные техники.

Я говорю ученикам следующее: «Представьте, как фонтан энергии вместе со вдохом поднимает вверх грудную клетку и ключицы. А на выдохе энергетический водопад смывает все напряжение с верхней части плеч и направляет их вниз».

Важно помнить – независимо от того, как располагается ваше тело в пространстве, траектория движения грудной клетки и плечевого пояса остаются неизменными, как описано в технике «Фонтан и Водопад».

Искусное владение конечностями – руками и ногами – позволяет проникнуть в глубокие слои нашего тела и вернуть ему утраченную подвижность. А также вытянуть позвоночник и убрать мышечную боль, которая появляется в конце рабочего дня.

Осознанная работа с телом в сочетании с дыханием позволяет быстро восстанавливаться от стресса и наполняться энергией за счет воздействия на главный энергетический канал – Сушумна, а также каналы Ида и Пингала, которые располагаются от него слева и справа.

Базовые движения, которые мы рассмотрели в этой главе, похожи на элементы искусного украшения. Как каждая бусинка, нанизанная на нить в правильной последовательности, придает украшению уникальную форму, так и работа в асанах состоит из действий, которые следуют друг за другом в определенном порядке и делают позу гармоничной.

В этом разделе мы подробно рассмотрим, как выполнение асан влияет на наш организм и почему одни позы необходимо практиковать, например, при проблемах репродуктивной системы, а другие – при заболеваниях позвоночника. Эти знания помогут вам в дальнейшем самостоятельно составлять программы для улучшения своего повседневного состояния.

Также здесь вы найдете расширенный список противопоказаний к выполнению асан и рекомендации к использованию йога-материала, что позволит сделать практику йоги доступной и безопасной для любого желающего, независимо от его возраста и физической подготовки.

Внимание! Перед выполнением практики обязательно ознакомьтесь с подразделом «Ограничения и рекомендации».

Каждая асана содержит инструкции, которые в первую очередь направлены на то, чтобы выполнение позы оказало максимальный йогатерапевтический эффект. Инструкции разделены на две категории: для новичков и продвинутых. Если вы до этого не занимались йогой, то начните с инструкций для новичков. Как только достигнете в них мастерства, сразу переходите к инструкциям для продвинутых. Занимаясь в таком ключе, вы сможете гармонично и поэтапно развивать свою практику и одновременно улучшать свое самочувствие.

Также ко многим асанам я записала бесплатные видеоуроки. Вы можете посмотреть и скачать их, пройдя по ссылке https://doyoga.su/book или по QR-коду, который указан на обложке книги.

Обратите внимание на подраздел «Время выполнения». По мере роста вашей практики увеличивайте время пребывания в асанах. Это позволит вам развить такие навыки, как сила, гибкость и концентрация.

Изюминкой раздела «34 базовые асаны» является подраздел «Работа с йога-материалом». В нем подробно показано, как благодаря использованию йога-материала можно глубже проработать разные участки тела в одной и той же асане.

А сейчас я предлагаю взять книгу и отправиться на коврик, чтобы сразу применять на практике мои рекомендации.

Эта простая симметричная поза является основой асан из положения стоя. В ней мы учимся базовым движениям, которые подробно описаны в этом разделе. Тадасана учит равномерно распределять вес на стопах, укрепляет мышцы бедер, вытягивает позвоночник, улучшает осанку, убирает болевые ощущения в верхней части плечевого пояса, развивает навык концентрации.

Она активизирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне эта поза активизирует мощный поток жизненной (земной) энергии, который двигается от стоп до макушки головы. Благодаря этому асана придает вам спокойствие и уверенность. И, как результат, вы чувствуете себя непоколебимым и устойчивым, как гора.

Ограничения и рекомендации[1]:

1. При варикозе 2–3 стадии не удерживать асану более 15–20 сек.

2. При проблемах межпозвоночного диска, а также проблемах гинекологии и беременности рекомендуется удерживать ноги на ширине таза.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп:

• прижмите равномерно подушечки стопы и пятки к полу;

• поднимите арки стоп вверх;

• следите за тем, чтобы передние и задние части стоп оказывали одинаковое давление на пол.

Шаг 2. Работа ног и таза:

• направьте коленные чашечки вверх;

• продвиньте внутренние поверхности бедер назад;

• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их вниз, к пяткам;

• направьте нижнюю часть живота вверх, к грудной клетке;

• усильте разворот таза – для этого направьте ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу.

Шаг 3. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите кость грудной клетки и ключицы вверх;

• разверните плечи наружу и направьте их назад и вниз, к ладоням;