2. При повышенном внутричерепном давлении, людям с артериальной гипертензией 2–3 стадии, а также при наличии кист или аденомы головного мозга запрещено опускать голову вниз, к полу.

3. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.

4. В I триместре беременности необходимо удерживать ноги на ширине таза, во II и III триместрах рекомендуется удерживать ноги на ширине коврика и запрещено выполнять полный наклон головы к голеням; в этом случае рекомендуется удерживать корпус параллельно полу.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• прижмите подушечки стопы и пятки к полу и поднимите арки стоп вверх;

• подтяните коленные чашечки вверх, к тазу;

• направьте внутренние поверхности бедер назад и вверх;

• продвиньте крестец, копчик и ягодицы вниз, к пяткам;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• продвиньте центр передней поверхности бедра назад;

• направьте седалищные кости внутрь тела;

• следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и таз располагался строго над пятками.

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• оттолкнитесь руками от пола или опоры;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• направьте плечи и лопатки к тазу;

• продвиньте низ живота и кость грудной клетки вперед;

• разверните плечи наружу и уведите их назад, к тазу;

• удлините затылочные бугры вперед;

• следите за тем, чтобы шея оставалась вытянутой.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте арки стоп и коленные суставы вверх, к тазу;

• с выдохом – усиливайте вращение бедер и позволяйте корпусу опуститься ниже к полу.

Время выполнения:

Новичок – 30–45 секунд

Практикующий – от 25 до 60 секунд

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

Это базовая асимметричная асана, в которой вытянутый позвоночник наклоняется в сторону. Несмотря на то что эта поза входит в базовую программу, она является сложной и травмоопасной. Поэтому отнеситесь к ее изучению серьезно. Ежедневная практика Уттхита Триконасаны укрепляет мышцы стоп, выравнивает ноги и улучшает подвижность тазобедренных суставов. Кроме того, она снимает напряжение с органов малого таза и улучшает их трофику (питание).

На начальном этапе освоения асана активизирует симпатическую нервную систему, разогревает тело. Если ее выполняет опытный практик, то эта поза стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.

На ментальном уровне регулярная практика Уттхита Триконасаны помогает выработать эмоциональную устойчивость, развивает способность концентрироваться и достигать поставленных целей.

Ограничения и рекомендации:

1. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.

2. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.

3. При болях в коленных суставах не рекомендуется опускать руку на голень, используйте для этого стул или кирпич.

4. Для людей с проблемами тазобедренных или коленных суставов рекомендуется вариант с приподнятой вверх стопой со стороны развернутой наружу ноги («передней»).

5. При болях в поясничном отделе позвоночника и сколиозе III, IV степени рекомен-

дуется опускать руку на более высокую опору, например, сиденье стула.

6. Запрещено поворачивать голову взглядом вверх при протрузиях, грыжах и нестабильности шейного отдела позвоночника.

7. Запрещено поднимать руку вверх во время слабости, головокружения, а также людям с пониженным давлением и сердечной недостаточностью.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, развернутой наружу (вытянутая вперед нога):

• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;

• направьте арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• разверните ногу наружу – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра вверх, к небу, а внешнюю – вниз, к полу.

Шаг 2. Работа ноги, повернутой внутрь (отставленная назад нога):

• прижмите внешний край стопы и подушечку под большим пальцем к полу;

• поднимите арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность

бедра назад.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь тела;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• направьте седалищную кость со стороны вытянутой вперед ноги внутрь тела;

• толкните центр бедра ноги, повернутой внутрь, назад;

• усильте разворот таза – для этого удлините ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• разверните низ живота, талию и грудную клетку вверх, к небу;

• наблюдайте за тем, как растягивается верхний бок талии со стороны отставленной назад ноги.

Шаг 4. Работа опорной руки и грудной клетки:

• оттолкнитесь рукой от пола, голени или кирпича/сиденья стула;

• поднимите подмышку и грудную клетку вверх;

• разверните руку наружу – для этого внешнюю часть руки направьте назад,