Развитие общей выносливости целесообразно начинать с применения метода непрерывного стандартизированного упражнения. Оптимальная продолжительность упражнения от 35 до 90 мин. Подходить к оптимальной продолжительности непрерывной нагрузки нужно постепенно. Следует помнить, что усталость больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности нагрузки. Поэтому сначала необходимо достичь должной продолжительности непрерывной нагрузки на нижней границе ее действенной интенсивности. Достигнув необходимой продолжительности нагрузки, постепенно повышают ее интенсивность до оптимального уровня, стараясь работать на уровне достижения ПАНО, а интенсивность работы должна быть на уровне 65–75 % максимальных показателей потребления кислорода.

Определение рациональной интенсивности нагрузки в необходимых границах потребления кислорода можно осуществлять по показателям ЧСС, поскольку известно, что между ЧСС в диапазоне от 120 до 170 уд./мин и потреблением кислорода существует линейная зависимость. При планировании интенсивности работы надо учитывать, что тренировочные нагрузки, которые вызовут возрастание ЧСС до 120–130 уд./мин, недостаточно активизируют функции сердечно-сосудистой и других вегетативных систем. Нагрузки, которые вызовут увеличение ЧСС свыше 170–180 уд./мин, резко стимулируют механизмы анаэробного энергообмена, что не оказывает содействия развитию общей выносливости и может вызвать перенапряжение сердечнососудистой системы.

Метод непрерывного прогрессирующего упражнения позволяет эффективно решать задачи развития аэробной выносливости. Наиболее эффективно совершенствуются реализационные возможности организма благодаря неуклонному возрастанию интенсивности нагрузки в ходе выполнения тренировочного задания. Интенсивность может возрастать плавно или скачкообразно в границах одной зоны энергообеспечения или в границах двух сопредельных зон.

Тренировочное влияние метода интервального упражнения состоит прежде всего в развитии подвижности, мощности и экономичности работы сердечно-сосудистой системы. Благодаря многократному повторению упражнения совершенствуется развертывание аэробного процесса энергообеспечения организма. В то же время влияние на развитие сердца происходит не столько во время рабочих фаз, сколько в интервалах отдыха, т. е. тогда, когда ЧСС снижается от 150–180 до 120–140 уд./мин. Это происходит вследствие того, что в процессе активного отдыха возникает сильное растягивающее воздействие на сердечную мышцу благодаря увеличению ударного объема крови. Наибольшее растягивающее воздействие наблюдается в первые 30–45 с отдыха, а в дальнейшем оно постепенно уменьшается и совсем исчезает при восстановлении ЧСС до 120 уд./мин. Именно поэтому для получения оптимального тренировочного эффекта следует четко придерживаться приведенных параметров нагрузки и отдыха.

В первой половине интервала отдыха (30–45 с), благодаря увеличению ударного объема крови, потребление кислорода бывает даже большим, чем во время самой рабочей фазы, поэтому пульс также достигает максимума в первой половине интервала отдыха. Дыхательный эквивалент наименьший также в интервале отдыха, что свидетельствует об экономизации системы дыхания.

Путем многократных повторных растягивающих воздействий в интервалах отдыха происходит постепенная адаптация сердца. Оно становится более мощным, способным перекачивать больше крови и поставлять больше кислорода к работающим мышцам.

Развитию общей выносливости целесообразно посвящать отдельные занятия. Но если ее развитие осуществляется в сочетании с решением других педагогических задач, это целесообразно делать во второй части занятия.

Оптимальное количество занятий в недельном цикле составляет от 3 до 4 и зависит от цели, с которой осуществляется развитие общей выносливости, индивидуального уровня физической подготовленности и т. п.

Восстановление после большой нагрузки по развитию общей выносливости может длиться до 2–3 суток. Поэтому в недельном цикле следует органично объединять тренировки с большими, средними и умеренными нагрузками.

Тренировочные программы составляются на 4–6 недель, а в дальнейшем систематически обновляются. Сначала достигают оптимального объема упражнений на нижней границе развивающей интенсивности. Далее, в соответствии с ростом тренированности, постепенно повышают интенсивность до оптимальной ее величины (ПАНО).

Для проверки эффективности средств, применяемых для развития аэробного компонента выносливости дзюдоистов, был проведен ряд экспериментов, в которых применялась нагрузка в течение 40 мин непрерывным методом выполнения следующими средствами:

• велокросс по пересеченной местности;

• плавание в 25-метровом бассейне;

• бег по пересеченной местности;

• лыжные гонки классическим стилем.

Основной целью наших исследований было повышение общего уровня работоспособности всех испытуемых и определение эффективности предлагаемых тренировочных средств для увеличения аэробного компонента выносливости.

Проведенные нами исследования включали в себя 20-дневные циклы занятий, в которых нагрузка на развитие выносливости проводилась через день и состояла из соответствующих тренировочных заданий. После использования одного средства делался месячный перерыв и применялось следующее.

Показатели аэробной работоспособности после велокросса

В результате применения в велокроссе занятий методом равномерной нагрузки динамика показателей изменялась следующим образом (рис. 1).

Максимальная ЧСС находилась в пределах 132–146 уд./мин и наблюдалась на пятом занятии, после чего она начала постепенно снижаться в пределах 130–140 уд./мин.

Минимальная ЧСС имеет три стадии увеличения, но с постепенным уменьшением абсолютных значений. Первое увеличение произошло на второй тренировке, затем на пятой, а третье – на седьмом занятии, после чего началось плавное снижение. Минимальная ЧСС находилась в пределах 75–88 уд./мин.

Рис. 1. Динамика показателей аэробной выносливости после велокросса

Средняя ЧСС постепенно поднималась до четвертого занятия, где достигла своего максимума 129 уд./мин, после чего началось постепенное снижение.

Объем выполненной работы имеет два периода увеличения – на четвертом занятии и на восьмом, после чего началось резкое падение результата.

Средняя интенсивность выполненной работы в велокроссе была постоянной и составила 1,9 усл. ед.

В результате проведенной работы были получены данные, характеризующие изменения в дыхательной системе спортсменов (табл. 1).

Форсированная жизненная емкость легких (ФЖЕЛ) и эффективность мышц выдоха увеличились на 1,2 %, эффективность мышц вдоха осталась почти без изменения (0,1 %), легочная мощность возросла на 6,6 %, бронхиальная проходимость улучшилась на 13,6 %, а максимальная вентиляция легких – на 14,9 %.