Сделайте что-то, помогающее вам изменить эмоциональную реакцию. Запишите любые образы или импульсы, которые приходят на ум. Когда излагаете их на бумаге, становится ясно, что они являются иррациональными свидетельствами страха. К вам приходит осознание того, насколько навязчивы и бессмысленны подобные реакции. За счет повторения данные идеи теряют силу. Используйте технику наихудшего сценария, описанную выше.

Наконец, измените картинку. Если ваше беспокойство обусловлено тем, что вы видите себя в состоянии болезни или без работы, проиграйте другую кинопленку: вы в отличной форме и нормально трудоустроены. Заставьте себя перейти от негативных чувств к позитивным.

Подведем итоги

Все мы беспокоимся – как по-крупному, так и по пустякам. Беспокойство и наша способность с ним справиться взаимосвязаны с психологической устойчивостью. Оно играет определенную роль, но ему должно быть отведено его место.

Беспокойство нарушает баланс и стабильность, преподнося негативные картинки, рисуемые в воображении, как реальные. Действия, продиктованные беспокойством, – не более чем крик о помощи; настоящая расстановка приоритетов и планирование предполагают умение увидеть разницу между чувствами и потенциально возможными действиями. Наилучшие стратегии противодействия беспокойству включают в себя отвлечение сознания путем «отпускания» ситуации, откладывания тревог или их ограничения.

Только представьте, какое огромное количество психологической энергии затрачивается на беспокойство и волнение. Что было бы, если бы вы пустили эту энергию на другие формы самовыражения? В частности, какой была бы ваша рабочая неделя, если бы вы столько же времени уделяли воображению и планированию в оптимистичном ключе?

Психологи напоминают об обратном эффекте беспокойства, которое приводит нас к тому, чего мы хотим избежать. Если вы карабкаетесь по лестнице, и вас гложет навязчивое беспокойство, как бы не упасть, то существует больше вероятности, что так и случится. Если беспокоитесь о том, как бы не сфальшивить при пении, волнение будет ограничивать вокальные возможности. Если вы слишком сильно беспокоитесь о том, как бы не пропустить в свои ворота пенальти, вероятно, вы его пропустите.

Не путайте волнение или беспокойство с планированием. Например, беспокойство о том, как пройдет собеседование, не тождественно подготовке к нему. По иронии судьбы, беспокойство мешает хорошо подготовиться; не желая визуализировать предстоящее событие, вы не продумываете свои действия и слова.

Я не могу исправить мир. Если вы хотите изменить жизнь, то должны сфокусировать свою энергию на чем-то конкретном.

Билл Брайсон, писатель

Надо метить выше цели, чтобы попасть в цель.

Ральф Уолдо Эмерсон

Наши планы терпят неудачу потому, что в них нет цели. Когда человек не знает, в какую гавань он плывет, никакой ветер не будет попутным.

Сенека

Лишь тот, кто рискнет зайти слишком далеко, обретет возможность узнать, на что он способен.

Т. С. Элиот

Правильно поставленная цель уже наполовину достигнута.

Авраам Линкольн

Когда-то мы были уверены, что низкая самооценка у ребенка вызывает проблемы с психологическим здоровьем. Теперь мы рассматриваем самооценку как сопутствующий результат психологической устойчивости. Чувствуя себя компетентными и способными внести вклад в общее дело, мы ощущаем собственную ценность. Сейчас детские психологи акцентируют меньше внимания на общем ободрении («верь в себя – ты можешь все») и больше – на оказании молодым людям помощи в составлении реалистичного представления о собственных способностях и дальнейшем усилении опыта достижений («проявляйте настойчивость, и вы достигните чего-то стоящего»).

В основном это связано с теорией веры в собственные силы, характеризуемой профессором Альбертом Бандурой как «вера в собственную возможность организовать и выполнить действия, необходимые для управления перспективными ситуациями». Эта теория описывает вашу уверенность в способности преуспеть в определенной ситуации. В 2004 году А. Бандура показал, как убеждения, базирующиеся на вере в собственные силы, приводили к позитивным результатам людей, пострадавших от серьезных психологических травм, таких как природные катастрофы или военные действия. Когда участники исследования – ветераны боевых действий и люди, выжившие во время урагана, – чувствовали некоторый контроль над своим травмирующим опытом, они были способны преодолеть стресс и перейти к продуктивным действиям.

Люди, обладающие сильной верой в собственные силы, рассматривают трудности как проблемы, требующие решения, или задачи, которые необходимо выполнить, поэтому быстрее восстанавливаются после неудач и разочарований. Те же, чья вера в собственные силы ослаблена, склонны избегать трудных задач, считая их выше своих возможностей, и теряют уверенность в своей компетентности.

Ключевой этап данного процесса – поверить: цели достойны того, чтобы их поставить, и приведут к полезным результатам. Всех нас занимают футуристические фантазии: нам нравится обсуждать вымышленные сценарии – такие, как победа в лотерее или возможность раньше выйти на пенсию благодаря частным доходам. Все это – фантазии, а не цели, и, по сути, они пассивны: вы надеетесь, что нечто изменит вашу жизнь. Постановка целей заключается в принятии очень важного убеждения: изменения, которые улучшат вашу жизнь, произойдут благодаря вашим действиям (см. главу 13, раздел о внутреннем локусе контроля).

Руководствуйтесь планами действий, а не мифами

Широко распространена следующая идея: если запишите цель, то заметно повысите свои шансы воплотить ее в жизнь. Некоторым людям кажется, что достаточно изложить на бумаге даже самую дикую идею и пылко поверить в нее – и она непременно исполнится.

Ричард Уайзмен в своей развенчивающей мифы книге «59 секунд, которые изменят вашу жизнь» показывает безосновательность подобного утверждения. Однако оно настойчиво цитируется в Интернете и лекциях мотивационных ораторов, которые иногда ссылаются на академические исследования, якобы его подтверждающие. Кто-то указывает на изыскания 1950-х годов в Гарварде, другие – на исследования 1970-х, проводимые на базе Йельского университета, однако ни в одном, ни в другом нет ни записей, ни сведений о данных программах.

Эта идея, если хорошо подумать, представляет собой иррациональный предрассудок, древнее верование в магическую способность символических знаков обретать материальное воплощение. Кроме того, она отвлекает; написание цели на бумаге становится ответом, препятствующим принятию конкретных мер по направлению к данной цели. Миф побуждает рисовать в своем воображении цели, которые столь амбициозны, что снимают с нас всякую ответственность. Например, если ваша цель – выйти замуж за миллионера, вы можете расслабиться в ожидании такого подарка от судьбы.