litbaza книги онлайнПсихологияОсновы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий - Елена Ульмасбаева

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+

Закладка:

Сделать
1 ... 12 13 14 15 16 17 18 19 20 ... 24
Перейти на страницу:

✓ Отведите плечи назад и, поднимая позвоночник вверх, расширяйте грудную клетку.

✓ Переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу, вытяните руки параллельно полу и со вдохом поднимите руки вверх, выпрямляя локти, избегая прогиба в пояснице (опуская ягодицы вниз, к полу).

✓ Оставайтесь так 10–15 секунд, с каждым вдохом вытягивайтесь все выше, на выдохе расслабляя мышцы лица и шеи.

✓ Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев.

✓ Затем поменяйте перекрест ног и повторите упражнение с разными переплетениями пальцев рук.

Трудности при выполнении этой позы могут быть связаны с жесткостью тазобедренных суставов; в этом случае, даже если вы сидите на подставке, колени не опускаются вниз, а остаются приподнятыми в большей или меньшей степени относительно таза. Поэтому надо садиться на более высокую подставку и увеличивать ее высоту до тех пор, пока колени не окажутся на одном уровне с тазом или чуть ниже.

Парвоттасана (поза Горы – вытяжение рук вверх с переплетенными пальцами)
Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий
12. Гомукхасана

Работа рук в ГОМУКХАСАНЕ прежде всего развивает плечевой пояс, руки, раскрывает грудную клетку. Она очень важна и готовит плечевой пояс, руки для выполнения перевернутых поз, таких как Сарвангасана, Ширшасана, а также прогибов назад. Это упражнение сделает руки подвижнее, улучшит кровообращение в верхней части спины и шее. Ведь от того, насколько наши руки могут вытягиваться и включаться в работу, зависит состояние шейно-грудного отдела позвоночника и даже работа головного мозга.

Это упражнение для рук можно выполнять в положении сидя (в № 10 Ваджрасане (с. 70), № 11 Сукхасане (с. 74) или просто на стуле) или стоя в № 1 Тадасане (с. 48).

Техника выполнения:

✓ заведите левую руку за спину таким образом, чтобы тыльная сторона ладони располагалась ближе к лопатке;

✓ вытяните правую руку вверх, разверните ладонь назад, согнув ее в локте, опустите ее вниз и сцепите пальцы рук за спиной;

✓ постарайтесь сделать это таким образом, чтобы мизинцы были совмещены с указательными пальцами, а средние пальцы – с безымянными; держите голову ровно, не наклоняйтесь вперед;

✓ отводите плечи назад и старайтесь прогнуться в верхней части спины – там, где сейчас находятся ваши руки; правый локоть направляйте вверх, а левый вниз;

✓ оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, потом мягко опустите руки и выполните упражнение в противоположную сторону.

Часто бывает, что люди не могут сцепить сзади руки, особенно если у правшей внизу находится правая рука. В этом случае сделайте из ремня маленькую петельку и используйте ее как продолжение ваших рук.

Положение рук из позы Головы коровы
Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий
13. Йога Мудрасана из Ваджрасаны

ВЫТЯЖЕНИЕ ВПЕРЕД ИЗ ВАДЖРАСАНЫ – пожалуй, самый простой наклон вперед. Независимо от способностей человека к наклонам вперед эту позу могут делать все, особенно если модифицировать ее с помощью материалов, если существует такая необходимость.

Вытяжение вперед из Ваджрасаны – та поза, с которой можно начинать освоение наклонов вперед, не боясь нанести себе какую-либо травму. Несмотря на ее простоту, здесь присутствуют все основные принципы вытяжения позвоночника в наклонах вперед.

Эта поза широко используется в терапии, чтобы снять напряжение с нижней части спины, и просто как поза для отдыха.

Техника выполнения:

✓ сядьте в Ваджрасану, разведите колени на ширину таза;

✓ сделайте вдох и на выдохе вытянитесь руками вперед таким образом, чтобы голова опускалась на пол, а таз оставался на пятках;

✓ вытягивайтесь вперед теменем, грудиной и нижними ребрами, но таз прижимайте к пяткам, не позволяя весу переходить на голову;

✓ слегка отталкивайтесь руками от пола, отодвигая трапециевидные мышцы от шеи и направляя грудной отдел позвоночника вниз, к полу;

✓ оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты;

✓ на вдохе вернитесь в вертикальное положение.

Часто не представляется возможным прижимать таз к пяткам, и вес полностью переходит на голову. В этом случае под руки и голову нужно положить опору, чтобы уравновесить положение тела и опустить таз. Если между тазом и пятками все равно остается пространство, положите сложенное одеяло на пятки, чтобы таз имел опору.

Вытяжение вперед из Ваджрасаны
Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий
14. Йога Мудрасана из Сукхасаны

НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ СУКХАСАНЫ – очень важная поза, которая является базовым наклоном вперед, подобно наклону вперед из № 13 Ваджрасаны (с. 81). Она подготавливает тазобедренные суставы к более сложным наклонам и таким позам со скрещенными ногами, как Падмасана.

Эта поза, если научиться выполнять ее правильно, станет хорошим упражнением для снятия напряжения с нижней части спины и тазобедренных суставов, например, после долгой ходьбы или сидения, выполнения прогибов назад, а также в любом другом случае перенапряжения пояснично-крестцового отдела.

Техника выполнения:

✓ сядьте в № 11 Сукхасану (с. 74) на пол, скрестите ноги, сгибая сначала правую ногу;

✓ перекрест ног должен быть выполнен таким образом, чтобы середины голеней перекрещивались, внешние края стоп лежали на полу, а пальцы ног смотрели вперед;

✓ слегка подавшись вперед, поставьте пальцы рук на пол, прогните верхнюю часть спины, помогая себе руками, и удерживайте ягодицы прижатыми к полу;

✓ сделайте вдох и на выдохе вытянитесь вперед, скользя руками по полу.

Часто люди, опуская голову на пол, снимают нагрузку с ягодиц, что лишает позу смысла, поэтому лучше подставить под голову кирпич или просто тянуться теменем вперед. Прижмите к полу внешние края пяток и ягодицы, одновременно подавая вперед грудину, нижние ребра и вытягивая вперед темя. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, затем поднимитесь на вдохе и повторите упражнение, поменяв перекрест ног.

1 ... 12 13 14 15 16 17 18 19 20 ... 24
Перейти на страницу:

Комментарии
Минимальная длина комментария - 20 знаков. Уважайте себя и других!
Комментариев еще нет. Хотите быть первым?