litbaza книги онлайнПсихологияОсновы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий - Елена Ульмасбаева

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+

Закладка:

Сделать
1 ... 13 14 15 16 17 18 19 20 21 ... 24
Перейти на страницу:

Наклон вперед из Сукхасаны
Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий
15. Баддха Конасана

БАДДХА КОНАСАНА – одна из самых узнаваемых поз в йоге, обычно ее связывают с женской практикой, потому что она оказывает благотворное влияние на женский организм, она чрезвычайно полезна для улучшения кровообращения в области малого таза, ее рекомендуют выполнять во время месячных. Баддха Конасана очень мягко раскрывает тазобедренные суставы без привнесения напряжения в колени.

Практика БАДДХА КОНАСАНА поможет освоить самые разные позы, например значительно улучшить раскрытие таза в позах стоя, способность наклоняться вперед и даже назад, потому что то, что мы называем раскрытием таза, влияет на выполнение самых разных групп поз.

Техника выполнения:

✓ сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях, соедините стопы, а колени разведите в стороны;

✓ весь позвоночник вытягивайте вверх, используя стену как опору;

✓ скорее всего вам понадобится сесть на небольшое возвышение – сложенное в несколько раз одеяло – для того, чтобы поддерживать спину прямой и опускать колени;

✓ чем выше мы садимся, тем выше поднимается позвоночник и ниже опускаются колени. Можно даже слегка надавить на колени руками, до тех пор, пока вы не ощутите натяжение в области паха. Оставайтесь в позе 1–5 минут.

Сложности при выполнении этой позы возникают при недостаточно эластичных тазобедренных суставах. Как уже было сказано выше, если колени поднимаются слишком высоко, необходимо сесть выше; тогда позвоночник будет вытягиваться, область таза будет оставаться раскрытой, колени будут опускаться ниже; постепенно вы сможете уменьшать высоту подставки, а в какой-то момент и вовсе отказаться от нее.

Поза Схваченного угла
Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий
16. Супта Падангуштхасана I

СУПТА ПАДАНГУШТХАСАНА I приводит к освобождению позвоночника и нижней части спины. Вытяжение задней поверхности ног помогает значительно улучшить выполнение самых разнообразных групп поз: наклонов вперед, прогибов назад, всех поз сидя и стоя.

Техника выполнения:

✓ лягте на пол, вытяните левую ногу, правую ногу согните в колене; накиньте ремень на правую стопу, держите его двумя руками;

✓ отведите плечи назад к полу, стараясь прогнуться вверх частью спины, расслабьте шею;

✓ разверните левое бедро вовнутрь, направляя его вместе с левым коленом к полу;

✓ давите ремнем на правую стопу, а стопой на ремень, усиливая сгибание в тазобедренном суставе правой ноги. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд;

✓ сделайте вдох и на выдохе выпрямите правую ногу вертикально вверх;

✓ еще сильнее разверните левое бедро вовнутрь, а правую часть таза сильнее прижмите к полу, надавливая ремнем на стопу. Оставайтесь так 20–30 секунд, дышите спокойно;

✓ затем опустите правую ногу и выполните все с другой ноги.

Если задняя поверхность ног сильно укорочена, выпрямить ногу вертикально будет невозможно. Тогда пусть нога остается под углом менее 90° относительно пола, но не позволяйте колену сгибаться, хорошо вытягивайте ногу, разглаживая ее заднюю поверхность, и постепенно плавно увеличивайте амплитуду.

Поза лежа с захватом большого пальца ноги
Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий
17. Урдхва Прасарита Падасана

Это очень важное упражнение послужит хорошим началом для освоения перевернутых поз. Люди, страдающие от повышенного артериального давления, серьезных проблем с позвоночником, могут полноценно заменить этим упражнением такие перевернутые позы, как № 22 Сарвангасана (с. 108) и № 21 Халасана (с. 104).

Те, у кого устает поясница, отекают и болят ноги, а также люди, страдающие варикозом, могут выполнять это упражнение в любое время независимо от комплекса, особенно вечером, чтобы снять напряжение с поясницы и улучшить кровообращение в ногах.

Техника выполнения:

✓ лягте на пол так, чтобы вся задняя поверхность ног опиралась на стену, а спина, голова и руки лежали на полу;

✓ направляйте внутренние части коленей и бедер к стене, ягодицы должны находиться в углу между стеной и полом;

✓ перенесите руки за голову на пол и вытягивайте руки к центру комнаты, а всю заднюю поверхность ног прижимайте к стене;

✓ старайтесь весь позвоночник и руки прижать к полу.

Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, потом опустите руки вдоль туловища и оставайтесь так от 1 до 5 минут, периодически пытаясь вытягивать ноги, как описано выше. Людям с повышенным артериальным давлением не следует вытягивать руки, а под голову нужно положить сложенное в несколько раз одеяло.

Иногда бывает, что в подобном положении крестец (нижняя часть позвоночника) оказывается на весу, а если весь позвоночник не лежит на полу, не удается приблизить к стене заднюю поверхность бедер. В этом случае нужно взять сложенное несколькими слоями одеяло и подложить его под крестец, чтобы задняя поверхность ног прижималась к стене, а весь позвоночник имел опору.

Поза лежа с вытянутыми вверх ногами – 90° у стены с вариациями Баддха Конасана и Ваджрасана
Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий

Техника выполнения вариации Баддха Конасана:

✓ Согните ноги в коленях, соедините стопы, а колени разведите в стороны.

✓ Отталкивайтесь стопами от стены, а колени приближайте к стене.

✓ Надавите руками на внутреннюю сторону колен, приближая их к стене; не позволяйте тазу удаляться от стены, а весь позвоночник, особенно поясницу и крестец, удерживайте на полу. Это вариация Баддха Конасаны.

✓ Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 минут.

1 ... 13 14 15 16 17 18 19 20 21 ... 24
Перейти на страницу:

Комментарии
Минимальная длина комментария - 20 знаков. Уважайте себя и других!
Комментариев еще нет. Хотите быть первым?