непрерывным сном, страдаете от дневной сонливости и других нарушений режима, вам стоит проконсультироваться со своим врачом и выяснить, виноваты ли в этом медикаменты.

Некоторые препараты для сердца, а также от давления и астмы могут нарушать сон, как и средства от простуды и обезболивающие. Химические вещества в этих лекарствах не всегда одинаково влияют на разных людей.

Не прекращайте прием назначенных вам лекарств самостоятельно. Всегда советуйтесь со своим врачом и вместе с ним ищите альтернативные варианты, которые не будут влиять на ваш сон.

Если у вас хроническая бессонница, стоит обратиться к специалисту и обсудить способы, с помощью которых вы могли бы справиться с ней.

10. Управляйте стрессом

Плохо контролируемый хронический стресс может стать причиной нарушений сна. Если стресс и беспокойство не дают вам спать или будят вас ночью, выделите время в течение дня, чтобы определить, что вас тревожит.

Кроме того, вы можете записывать свои переживания в дневник. Сам этот процесс поможет вам выбросить их из головы. Если беспокойство вторгается в ваш ритуал отхода ко сну или будит вас ночью, признайте проблему и пообещайте себе разобраться с ней завтра. В следующей главе вы узнаете больше о влиянии стресса на здоровье мозга. Там же вы найдете подробные практические советы по управлению этим состоянием.

Сон: часть вторая

Цели – План действий – Личный профайл

Определите цели, разработайте план действий и создайте личный профайл сна.

Цели для здоровья мозга: Сон

Ответив на следующие вопросы, вы сможете поставить себе цели для улучшения сна, чтобы повысить здоровье мозга. Заполненный пример вы найдете в конце книги.

В1. Продолжительность сна

Американская некоммерческая организация The National Sleep Foundation рекомендует спать семь-девять часов людям от 18 до 64 лет и семь-восемь часов людям старше 65 лет. Учитывая различия в потребностях продолжительности сна, вы можете обнаружить, что вам требуется немного больше или немного меньше времени. Однако вы должны спать не менее пяти и не более девяти часов каждую ночь. Взрослые до 65 лет – не менее шести часов. Сон для людей в возрасте от 26 до 64 лет должен составлять не больше десяти часов, а в возрасте от 18 до 25 лет – не более одиннадцати.

а) Основывайте свой ответ на данных выше рекомендациях.

Сколько часов сна в день вам нужно для того, чтобы оптимизировать свое здоровье? _________

Я сплю:

Слишком мало ♦ Слишком много ♦ В рамках нормы ♦

б) Основывайте свой ответ на информации, полученной из Журнала сна.

Сколько часов сна в среднем[28] вы получаете каждую ночь? _________

Сравните свой ответ с цифрами, которые вы указали в начале главы.

Цель для улучшения сна № 1

Я хочу спать на _________ часов больше; я хочу спать на _________ часов меньше.

Никаких изменений не требуется: я сплю рекомендованное количество часов ♦

В2. Режим сна

Основывайте свой ответ на информации, полученной из Журнала сна.

У меня нет режима сна, обычно я ложусь спать в разное время ♦

У меня нет режима сна, обычно я просыпаюсь в разное время ♦

Обычно я ложусь спать в _________ одно и то же время: Да ♦ Нет ♦

Обычно я ложусь спать в _________ в будние дни.

Обычно я ложусь спать в _________ в выходные.

Обычно я встаю в одно и то же время: Да ♦ Нет ♦

Обычно я встаю в _________ в будние дни.

Обычно я встаю в _________ в выходные.

Обычно я сплю _________ часов до полуночи.

Оптимальное время для отхода ко сну – между восемью вечера и полуночью. Чтобы верно рассчитать, во сколько вам стоит ложиться спать, воспользуйтесь хорошим правилом: считайте в обратном порядке от того времени, когда вам нужно или хотелось бы проснуться.

Для того, чтобы получать достаточное количество REM и NREM-сна, нужно выяснить:

Мое оптимальное время для засыпания – это _________

Мое оптимальное время для пробуждения – это _________

Экспериментируйте, чтобы найти свой личный оптимальный режим сна, принимая во внимание возраст, работу, личные предпочтения и любые другие важные для вас факторы.

Цель для улучшения сна № 2

Я хочу научиться ложиться спать в одно и то же время:

Да ♦ Нет ♦

Я хочу научиться вставать в одно и то же время:

Да ♦ Нет ♦

Никаких изменений не требуется: у меня есть режим сна ♦

В3. Трудности при засыпании

Основывайте свой ответ на информации, полученной из Журнала сна.

Мне сложно уснуть: Да ♦ Нет ♦

На этой неделе я засыпал дольше 30 минут:

Три раза и более ♦ Один-два раза ♦ Не на этой неделе ♦

Цель для улучшения сна № 3

Я хочу определить факторы, которые мешают мне уснуть ♦

Никаких изменений не требуется: я легко засыпаю каждую ночь ♦

В4. Качество сна

Основывайте свой ответ на информации, полученной из Журнала сна.

Как бы вы оценили качество своего сна за прошедшую неделю?

Отличное ♦ Очень хорошее ♦ Неплохое ♦ Плохое ♦ Ужасное ♦

В основном, когда я просыпаюсь чувствую себя:

Отдохнувшим ♦ Довольно отдохнувшим ♦ Уставшим ♦ Сонным ♦

Цель для улучшения сна № 4

Я хочу определить факторы, которые влияют на качество моего сна ♦

Никаких изменений не требуется: я доволен качеством своего сна ♦

В5. Нарушения сна и их последствия

а) Мой результат теста Нарушение сна:

Отсутствует ♦ Низкий ♦ Средний ♦ Высокий ♦

Цель для улучшения сна № 5

Я хочу определить и решить проблемы, которые регулярно нарушают мой сон ♦

Никаких изменений не требуется: я сплю всю ночь ♦

Никаких изменений не требуется: я ненадолго просыпаюсь (например, чтобы сходить в туалет), но потом легко снова засыпаю ♦

б) Основываясь на результатах, полученных из Журнала сна, мой сон может влиять на (отметьте подходящие ответы):

Бодрость ♦ Настроение ♦ Концентрацию ♦ Внимание ♦ Память ♦ Раздражительность ♦ Не влияет ♦

В6. Помехи для сна

Основывайте свой ответ на информации, полученной из Журнала сна, а также на ваших привычках.

а) Подумайте о количестве кофе, которое вы потребляете:

Я не пью кофе (пропустите пункт 6б)