Возможно, сама мысль о том, что вам рано или поздно придется сесть и заполнить налоговую декларацию, вызывает сопротивление лимбической системы и нежелание читать следующие несколько абзацев. Поэтому давайте вообще изменим характер задачи, сделав ее столь же увлекательной, как просмотр фильмов на канале Netflix.

Поняв, какие именно триггеры вызывают проволочки, и составив соответствующий план, можно повысить привлекательность любой задачи. Например, если я вижу, что откладываю заполнение налоговой декларации, я сажусь и решаю, что буду снимать влияние негативных триггеров следующими способами:

• Если задача скучная: пойду в субботу в свое любимое кафе и заполню налоговую декларацию за чашкой какого-нибудь экзотического кофе, а заодно и понаблюдаю за жизнью вокруг.

• Задача чрезвычайно рутинная, создается ощущение бесплодности усилий: я прихожу в то же кафе, но кроме данных для работы над декларацией у меня есть с собой книга. Я устанавливаю таймер на смартфоне и работаю над налогами ровно 30 минут. Свыше 30 минут я работаю только в том случае, если дело пошло и я чувствую, что в состоянии продолжать.

• Сложная задача: проведу исследование, чтобы точно выяснить, какие шаги мне нужно предпринять и какие документы собрать. Пойду в кафе во время моего биологического прайм-тайма, когда у меня больше энергии.

• Задача неструктурированная или неоднозначная: проведу исследование по соответствующей тематике и на этой основе составлю подробный план всех необходимых шагов.

• Задача не имеет личностного смысла: ищу позитивные стороны. Например, если можно получить налоговое возмещение, то я стараюсь думать о его возможном размере и составляю список, на что потрачу полученные деньги.

• При выполнении задачи невозможно испытывать удовлетворение от самого процесса, не возникает никаких промежуточных стимулов: за каждые 15 минут, которые я провожу, работая над налогами, я разрешаю себе потратить два с половиной доллара на какой-нибудь каприз или награждаю себя каким-то другим значимым образом за выполнение определенного этапа.

Согласен, заполнение налоговой декларации, скорее всего, никогда не станет столь же увлекательным, как просмотр фильмов на Netflix.

Но мы были близки к цели, не так ли?

Отключение спусковых механизмов прокрастинации позволяет одним выстрелом убить двух зайцев: снизить отвращение к неприятному делу и одновременно подготовить префронтальную кору к борьбе с лимбической системой. Если вашей префронтальной коре все же необходим дополнительный толчок, вот еще три способа восстановить контроль над ситуацией и приступить к наиболее неприятным делам.

1. Создать список задач на случай, если вы ловите себя на прокрастинации

В принципе даже прокрастинация может быть продуктивной. Создайте список значимых задач с высокой отдачей, которыми можно будет заняться в следующий раз, когда вы поймаете себя на прокрастинации. Это позволит остаться продуктивным и активизировать префронтальную кору. Например, в ходе проекта мне частенько хотелось отложить на потом чтение длинных и утомительных научных статей по продуктивности. Поэтому на этот случай я составил специальный список, который включает такие дела, как написание и отправка важных писем по электронной почте, наведение порядка в папках на компьютере и внесение затрат по проекту в таблицу. Также очень полезно давать себе две задачи на выбор – одну из тех, что вы склонны постоянно откладывать на потом, и вторую – задачу с высокой отдачей.

2. Составить список негативных последствий

Простое перечисление негативных последствий от несделанного дела – мой любимый способ активизировать префронтальную кору. Этот очень простой прием значительно повысит ваши шансы на победу.

3. Просто возьмитесь за дело

Обратите внимание, что я не написал «просто сделайте это». Если вам предстоят серьезные и крайне неприятные дела типа наведения порядка в подвале своего дома, просто возьмитесь за эту работу. Попробуйте установить таймер всего на 15 минут, после чего позвольте себе остановиться и заняться чем-нибудь другим. Если через 15 минут работы вы чувствуете, что можете продолжать, – продолжайте. Не беспокойтесь, если желание продолжать работу не возникнет. Каждый раз, когда я просто начинал делать что-либо, даже если только в течение нескольких минут, выяснялось, что дело не настолько неприятное, как мне представлялось ранее. Рита Эмметт, автор «Книги для лентяя»[8], прекрасно сформулировала это в виде «закона Эмметт»: «На то, чтобы испытывать страх перед каким-то делом, уходит больше времени и энергии, чем на само дело».

В последующие месяцы, когда я замечал, что пытаюсь отложить выполнение какой-либо задачи, я использовал сам факт прокрастинации в качестве триггера, запускающего мою префронтальную кору. По словам Тима Пичила, прокрастинация на фундаментальном уровне – «это инстинктивная эмоциональная реакция» на определенную задачу и результат срабатывания нескольких триггеров.

Сознательная активизация префронтальной коры является лучшим выходом из положения.

С того самого момента, когда я впервые измерил, как использую свое время, мне хотелось до конца разобраться, каким образом можно минимизировать потери времени в течение дня. С тех пор я прошел долгий путь, но он многому меня научил. Последний раз я провел такое измерение, когда дописал эту книгу примерно до середины.

Вообще говоря, написание книги, по крайней мере для меня, это один из наименее структурированных процессов, он лишен промежуточных стимулов; временами это очень трудно, безумно скучно и провоцирует ощущение бесплодности усилий. Иначе говоря, процесс написания книги запускает у меня еще больше триггеров прокрастинации, чем сам проект. Но всякий раз, когда в течение последних нескольких месяцев возникал соблазн отложить работу, я прежде всего сознательно старался активизировать свою префронтальную кору.

И это сработало. Вот как выглядел мой последний журнал учета времени:

• 17,5 часа – чтение, исследовательская работа, поиск информации в интернете;

• 15 часа – работа над книгой и статьями для блога;

• 5,5 часа – проведение и участие в интервью;

• 2,5 часа – выполнение всякого рода поддерживающих дел;

• 1 час – прокрастинация.

К моему облегчению, улучшения были налицо.

Несмотря соблазн написать, что прокрастинация не является для меня проблемой, и на этой ноте завершить данную главу, я знал, что это было бы неправдой.

Как видите, иногда префронтальная кора мозга побеждает.