• Представьте себе, что ваш ум имеет природу света.

• Визуализируйте свой ум как сферу из сверкающего белого света, находящуюся у сердца, и представьте, как она поднимается к макушке и растворяется в бесконечности пространства.

• Поразмышляйте о таких вещах, которые позволяют вам приободриться, поднимают настроение, расширяют или открывают ум или сердце.

• Созерцайте людей, пример которых вас вдохновил. Размышляйте о достоинствах доброты, о чертах того, кого вы действительно любите, о чем-то или ком-то, присутствующем в вашей жизни, о людях, которым вы благодарны.

Если чувствуете, что начинаете топтаться на месте, не продвигаясь ни вперед, ни назад, лучше завершите это занятие медитацией и перейдите к чему-нибудь другому. Если вы устали, расслабьтесь, вздремните или примите ванную. Если вы чересчур возбуждены, перейдите на «осознанную ходьбу», побегайте трусцой, поставьте музыку, под которую вам приятно двигаться. Присмотритесь к тому, как проявляют себя ваша сострадательность, ваши творческие способности, в то время когда вы заняты перенаправлением непродуктивной энергии ума.

Фокусировка и успокоение сознания

Сядьте поудобнее, потратьте несколько минут на то, чтобы расслабиться. Положите руки себе на колени и улыбнитесь самому себе тихо и спокойно. Настройте внимание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух входит в нос и выходит из него. Теперь начинайте считать каждый выдох, от первого до десятого. Если собьетесь со счета, вернитесь к началу; если не можете дойти до десяти, вернитесь к началу.

Эту технику можно использовать в любое время дня, посвящая ей несколько минут.

Цель — сфокусировать сознание на том, что вы делаете, причем сфокусировать не слишком пристально и не слишком расслабленно. Не пытайтесь слишком усердно: позвольте разуму быть сосредоточенным, но расслабленным. Ум неизбежно начнет блуждать, но если это происходит, просто вернитесь на шаг назад. Как сказал святой Франсис де Саль: «Если сердце начинает блуждать или отвлекаться, мягко верните его к его предмету; и даже если за этот час «созерцания» вы так ничего и не сделали, лишь направляя сердце на его предмет, это все равно значит, что этот час вы провели с большой пользой». При постоянной практике концентрация будет становиться все лучше и лучше, и вы почувствуете, что вам стало гораздо легче удерживать свой ум на предмете созерцания и на чем угодно вообще.

Лекарство от разочарований

Если большая часть вашего времени тратится на отвлечение внимания или на перевозбуждение, очень легко может показаться, что ваше занятие медитацией проходит впустую. От этого есть простое и эффективное средство, оно же является прекрасным способом усовершенствования концентрации. Разбейте ваше большое занятие на множество маленьких с перерывами между ними. (Можете использовать этот способ в любое время, когда у вас выдается свободная минутка.)

1. Сядьте удобно, распрямите спину.

2. Сделайте глубокий полноценный выдох, не прилагая к этому никаких сверх усилий.

3. На выдохе визуализируйте звук «аххх». Позвольте звуку открыться и свободно течь наружу. Позвольте при этом вашему уму также раскрыться и течь свободно вместе с этим звуком, образуя единую волну осознанности, — до тех пор, пока сознание не отвлечется или не перевозбудится.

4. При первых признаках отвлечения внимания или возбуждения немедленно прекращайте занятие.

5. Расслабьтесь. Устройте перерыв (пятнадцать-двадцать секунд). Посмотрите вокруг. Если захочется, можете походить, чтобы размять ноги, но потом повторите все пункты.

Повторяйте столько раз, сколько сочтете нужным, во временных рамках, посвященных занятиям медитацией. Постепенно вы привыкнете к этим коротким временным промежуткам, внутри которых ваше внимание не рассеивается, и к соответствующей концентрации. Поначалу вам, может быть, удастся удерживать концентрацию лишь в течение нескольких секунд, но продолжительная практика позволит вам стабилизировать внимание и сделать его более глубоким.

Кода вы разовьете свой навык концентрации, вы сознательно почувствуете, что ваш ум и звук «аххх» непрерывно разворачиваются вовне, даже тогда, когда вы делаете паузу для того, чтобы набрать воздуха.

Дыхательные упражнения в дзен

Сядьте удобно, выпрямив спину. Найдите подходящую мотивацию для начала занятия, приступите к медитации, сохраняя легкую улыбку в уме. Настройте ваше внимание либо на поток дыхания, что прямо у ноздрей, где воздух входит в тело, либо на диафрагме. И дышите при этом совершенно естественно. Сделайте сознательно несколько глубоких вдохов, но не перенапрягайтесь. Просто слегка усильте движения так, чтобы более четко различать свои ощущения, на которых вы сосредотачиваетесь. Теперь позвольте потоку дыхания обрести естественный ритм. Пусть тело дышит без чьего-либо вмешательства. Пусть вдохи и выдохи приходят и уходят; просто удерживайте внимание на этом процессе, но без усилий. Легко и уверенно «плывите» своим вниманием по изменчивому ритму вдохов и выдохов. Если внимание становится рассеянным или уходит в сторону (а это будет случаться довольно часто), легко, но уверенно верните его к сосредоточенности на дыхании. Целью здесь является не достижение чего-либо, а развитие способности жить в текущем моменте, идти вместе с потоком.

Пусть вас не разочаровывают и не расстраивают моменты, когда ваше внимание рассеивается или притупляется. Так и должно быть. Попрактиковавшись, вы сможете отслеживать отвлекающие моменты и опять сосредотачивать внимание на дыхании. В конце концов, концентрация внимания стабилизируется, и, хотя отвлекающие моменты все равно будут иметь место, вы будете стабильно удерживать внимание на предмете концентрации. Вы разовьете в себе способность вызывать у себя континуум непрерывного, глубокого внимания, которое сможете удерживать на любом предмете, избранном вами для созерцания.

Сила ума, умеющего концентрироваться, и его способность пронзать препятствия и освещать темноту против способностей обычного не сконцентрированного ума, все равно что когерентный луч лазера — против мерцающего огонька свечи. Сила и ясность настроенного ума дают человеку один из самых мощных внутренних инструментов, какие только может развить в себе человек.

Легкое дыхание