• На что я обращаю внимание?

• Что я чувствую?

• О чем я думаю?

• Чего я желаю?

• Что именно мне нужно в данный момент?

• К каким действиям призывает меня ситуация?

• Что я желаю предпринять?

Этот «Стоп!» будет очень простым способом погружения в осознанность, к которой можно прибегать в течение дня, чтобы восстановить фокус внимания и собраться. Чтобы каждая ситуация представала с ясностью, сконцентрируйте луч вашей осознанности и проведите самопроверку, освещая по очереди один из следующих секторов (рисунок Колесо осознанности):

«Я обращаю внимание на…»: осознанность в восприятии и действии

В данный момент переживаемой вами реальности, на что именно вы обращаете ваше внимание в первую очередь?

Какие необработанные данные поступают к вам сквозь двери органов чувств: что вы видите, слышите, обоняете, осязаете, чувствуете на вкус именно сейчас?

То, что мы ищем, отвечая на этот вопрос, — сухой остаток объективной информации, запечатленной на фиксирующих приборах — диктофоне, фото- или видеокамере — без привнесения суждений и интерпретаций.

«Я чувствую»: осознанность чувств и эмоций

Что именно вы чувствуете в этой ситуации?

Вам тревожно или спокойно, вы радостны или грустны, выводит ли вас ситуация из себя или веселит, вы подавлены или заинтересованы?

Какими словами будет лучше всего передать эмоциональную тональность ваших переживаний в данный момент?

«Я думаю о…»: осознанность мышления, мыслей и воображения

Каковы ваши мысли в этой ситуации, какой внутренний диалог вы ведете?

Ваши мысли носят творческий характер или они — лишь перемалывание старых мыслей?

Какую историю рассказываете вы себе сами об этой ситуации, какие она содержит мысли, фантазии, выводы, предположения или предвзятые мнения?

Распознавание пересказов старых историй поможет вам укорениться в текущем моменте и освободит вас от ошибочного отождествления мыслей и предположений с реальностью вокруг вас.

«Я хочу»: осознанность ценностей, мотивации, намерений, желаний

Какая мотивация движет вами в этой ситуации?

Каковы ваши намерения?

Что вам действительно нужно? Чего вы хотите на самом деле?

Прояснение для самого себя ценностей, желаний, намерений, мотивации является необходимым ингредиентом для нормальной коммуникации или перехода к действиям.

«Я предприму»: перенос осознанности в сферу действия

Что вы намерены предпринять в данной ситуации?

Чего вы меньше всего хотите?

Чего бы вам хотелось перестать делать?

Зная, что именно вы ощущаете, думаете, чувствуете, желаете, намереваетесь сделать в любой — данный — момент времени, вы сможете рассмотреть все варианты, принять более взвешенное и мудрое решение, честно и точно рассказать другим о том, что с вами происходит. Как только к вам вернулась осознанность, поставьте себе задачу привнести эту осознанность в действие. Если вы хотите сделать телефонный звонок, осознанно прочувствуйте и насладитесь каждым моментом вашего действия: вы осознанно поднимаете руку, подносите ее к телефону, дотрагиваетесь до него, вы поднимаете трубку, набираете номер, внимательно слушаете, осознанно говорите. Когда вы приступаете к каким-либо действиям, отдавайте себе отчет в том, как вы дышите, что делаете, наблюдайте за тем, как вы идете, что думаете или говорите, — вообще за всем, что вы, так или иначе, делаете. Перенос осознанности из пределов сознания в область действия окажется самым главным фактором в преобразовании жизни. Когда вы твердо уясните для себя, что есть правда, вы будете куда лучше подготовлены к тому, чтобы передать другим людям свои открытия и озарения, свое видение, свои чувства, мысли и намерения. Вы перестанете быть бездумным рабом бессознательных привычек, начнете контролировать свою жизнь, вам станет легче адаптироваться к потоку перемен, вы будете сознательным со-творцом, со-автором жизни, которую проживаете.

Вспомнить себя

Когда вы читаете эти слова, сознавайте, что вы в процессе чтения.

Осознание того, чем мы занимаемся в данный момент, называется способностью помнить себя. Развивайте эту способность. Такая практика позволяет нам осуществлять тонкую настройку восприятия и способности действовать, приносит уму спокойствие, ясность и свободу — качества, необходимые для того, чтобы распознавать ограничивающие нас шаблоны привычного мышления и привычных чувств и выбирать наиболее подходящие нам варианты творчески и с наилучшим результатом. С подобной осознанностью мы можем направлять свою жизнь к нашим целям более уверенно.

Я вдыхаю: я знаю о том, что я делаю вдох.

Выдыхаю: я знаю о том, что делаю выдох.

Слушаю: я знаю, что я занят слушанием.

Осязаю: я знаю, что занят осязанием.

Поднимаю вес: я сознаю> что поднимаю что-то.

Сажусь: я сознаю, что сажусь.

Думаю: я сознаю, что занят мышлением.

Испытываю страх: я сознаю, что испытываю страх.

Переживаю радость: я сознаю, что радуюсь.

Намерен что-то совершить: я сознаю свое намерение совершить это.

Приступаю к делу: я сознаю, что начинаю дело.

Читаю: я сознаю, что занят чтением.

Завершаю какое-то занятие: я сознаю, что заканчиваю дело.

Полезные советы:

• включайте осознанность, когда вы находитесь на прогулке;

• включайте осознанность, когда вы слушаете музыку;

• включайте осознанность, даже когда вы заняты процессом приема пищи.

Прежде всего, полностью сосредотачивайте свой разум на том, что вы в данный момент делаете. Всякий раз, когда разум отвлекается, а так оно и будет, просто верните его к тому, чем вы заняты. Без самокритики, без чтения себе нотаций — просто верните разум на путь развития способности помнить себя.

Делать то, что нравится