УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СУХОЖИЛИЯ НАДКОЛЕННИКА

Все, что вам нужно, – это толстая книга или доска, наклоненная под углом около 25°. В положении с небольшим наклоном тренировка более интенсивна, чем на ровной поверхности. Теперь встаньте пяткой пораженной ноги на книгу или полной стопой на доску, чтобы пятка оказалась выше носка, и слегка приподнимите вторую ногу. Затем медленно согните пораженную ногу в колене под углом 90° и на мгновение задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение. Начните с 15 повторений, затем увеличивайте до 15 по два раза, а затем до 15 трижды в день. Если у вас легко получается сделать 15 повторений трижды, вы можете придать упражнению новую сложность, немного увеличив вес (рюкзак на спине, гантели в руках).

Важно: после упражнений можно немного разгрузить напряженное сухожилие, приложив к пораженному участку ледяной компресс два раза по десять минут.

Небольшая боль во время занятий – это нормально. Однако если боль усиливается, отрегулируйте количество упражнений.

И еще: поврежденные сухожилия заживают очень, очень медленно, и на их восстановление уходит от трех до четырех месяцев. Таким образом, в первые четыре недели тренировок вы можете не почувствовать никакого уменьшения боли или даже ощутите небольшое ухудшение из-за незнакомых движений. Но не отчаивайтесь – успех действительно приходит во многих случаях. Этот вид терапии особенно полезен при заболеваниях, связанных с коленом, например синдром кончика надколенника.

Двадцатисемилетний Марсель Вебер из Берлина только что стал отцом маленькой дочери. Он довольно активно играет в волейбол в своей команде, но после рождения ребенка хочет немного остепениться, чтобы больше времени уделять семье. Поэтому он решает в будущем заняться бегом. Так ему будет удобнее распоряжаться своим временем, он сможет тренироваться даже вечером, когда его дочь уже спит, и не участвовать в соревнованиях по выходным. Тем не менее у Марселя есть большая спортивная цель: он хочет хотя бы раз в жизни пробежать Берлинский марафон. Он довольно резко увеличивает объем своих тренировок, бегает три раза в неделю очень ранним утром по парку Темпельхоф, а иногда делает кружок и вечером. За неделю Марсель пробежал около 40 километров. Он бегает все лучше и лучше и уверен, что сможет достичь своей цели за шесть месяцев. Через четыре недели он впервые почувствовал, что примерно через 15 минут бега у него начинает болеть колено снаружи. Он продолжает бежать, несмотря на боль. Но на следующий день колено так разболелось, что он больше не может бегать и вынужден ходить. На этот раз боль не проходит два дня, молодой бегун практически не может спуститься утром по лестнице в метро. Он видит, что его цель все сильнее отдаляется от него. Изучив интернет, он приходит к выводу, что у него, вероятно, так называемое «колено бегуна». Затем он записывается на прием к физиотерапевту. Врач сам был долгое время бегуном и хорошо знаком с этой проблемой. Он рекомендует Марселю Веберу немедленно прекратить занятия спортом и проводит анализ его походки.

Обнаруживается, что у Марселя анатомическое или функциональное укорочение ноги, и поэтому походка у него не ровная. Хирург-ортопед выписывает ему стельки, а физиотерапевт помогает тренировать походку, в которой особенно задействованы мышцы бедра.

Через шесть недель Вебер возвращается к своему обычному маршруту бега. Все проходит безболезненно, и в течение следующих нескольких дней колено его больше не беспокоит. Марселю Веберу не удалось пробежать марафон в сентябре из-за двух месяцев вынужденного перерыва, но теперь он настолько в форме, что может пробежать полумарафон через шесть месяцев.

КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ?

Не стоит гордиться «коленом бегуна». Во-первых, такому расстройству подвержены даже те, кто не занимается спортом. Во-вторых, это больно. Причина недуга – широкая и очень длинная полоса, тянущаяся по внешней стороне бедра от голени до таза, так называемый подвздошно-большеберцовый тракт. Эта полоса обычно плавно скользит по нижней части бедра с каждым нашим шагом. В случае длительной непрерывной нагрузки, такой как бег на длинные дистанции или длительная поездка на велосипеде, выступ бедренной кости в суставе оказывает давление на подвздошно-большеберцовую связку при каждом сгибании и растяжении. Раньше предполагалось, что связка трется о кость, сегодня врачи склонны доверять теории давления. Травма приводит к чрезмерному раздражению, а также к повреждению сумки, лежащего в ней жирового тела и (или) надкостницы бедренной кости.

КАК ЭТО ОЩУЩАЕТСЯ?

Большинство спортсменов ничего не замечают, когда начинают бегать. Но через несколько километров или через 15–20 минут можно почувствовать напряжение на внешней стороне бедра. Оно становится сильнее с каждым шагом, пока в какой-то момент вы не почувствуете действительно острую боль и просто не сможете бежать дальше. Если надавить на область над суставной щелью, то тут тоже адски больно. И если действительно раздражается подвздошно-большеберцовая связка, колено болит и при подъеме по лестнице. Если после этого вы какое-то время не тренируетесь, боль обычно исчезает в повседневной жизни, но почти наверняка появится при следующей пробежке.

Подвздошно-большеберцовая связка подвергается нагрузке во время бега и может вызвать так называемое «колено бегуна»

КАКИЕ СРОЧНЫЕ МЕРЫ Я МОГУ ПРИНЯТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО?

Очень важно: немедленно прекратите бегать, кататься на велосипеде и заниматься другими видами спорта. Бессмысленно и вредно сейчас тренироваться: боли гарантированно не прекратятся. Охлаждение – не лучшее решение для «колена бегуна», потому что кровообращение в области сухожилий в любом случае плохое, а из-за охлаждения может стать еще хуже. Противовоспалительное обезболивающее может помочь, если боль сильная и вам тяжело ходить. Если колено беспокоит часто, вам стоит обратиться к своему доверенному хирургу-ортопеду. А затем посоветуйтесь с консультантом в хорошем специализированном магазине спортивной обуви. Это важнее, чем вы думаете. Помимо обуви, важна подготовка к соответствующему виду спорта. Существуют различные программы разминки и упражнения на растяжку.

А ЧТО ДЕЛАЕТ ВРАЧ?

Врачи обычно могут опознать «колено бегуна» непосредственно при физическом обследовании, которое не требует рентгена или МРТ. Если надавить на подвздошно-большеберцовый тракт, то пациент обязательно отреагирует. Если симптомы не ярко выраженные, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы исключить тендинит, повреждение мениска или остеоартроз.

Чтобы предотвратить появление «колена бегуна» в долгосрочной перспективе, важно укрепить корпус и особенно мышцы бедра. Прежде всего, необходима тренировка тазобедренных мышц. Вы можете вначале научиться этому у физиотерапевта, а затем выполнять упражнения самостоятельно дома или в тренажерном зале. Помимо укрепления мышц таза и туловища, растяжка сухожилий с внешней стороны бедер также полезна для уменьшения давления на напряженные структуры. Стельки тоже могут помочь, если отклонение оси ноги частично становится причиной симптомов «колена бегуна».