или что его триггерят колебания сердечного ритма. Травма научила его тому, что он постоянно находится в опасности, что на каждом шагу его поджидает смерть и уберечься можно, лишь все время находясь в состоянии бдительности и повышенной готовности. Гейбу нужно не только рассказать свою историю и заново ее пережить. Это он уже сделал. Ему нужно научиться жить в неразрешимом противоречии: он одновременно уязвим (даже больше, чем другие), и при этом он в безопасности.

Людям чертовски трудно удерживать в голове две противоречащие друг другу мысли одновременно, но мы с Гейбом работаем над этим. И в процессе работы мы выполняем много дыхательных упражнений.

Травма и регуляция снизу вверх

Мы говорим о психологических проблемах, будто бы их можно просто разложить по полочкам, будто бы тело в них не участвует, а процессы исцеления и организации чувств и воспоминаний происходят исключительно в префронтальной коре. Но это не так. Тело очень сильно вовлечено в процесс, оно всегда отзывается и реагирует на каждую мысль, отмечая каждое событие в своей сложной топографии.

Нервная система – это картограф, который прилежно отмечает переживания на теле, учитывая его географию и благоприятные зоны для каждого ощущения. Стеснение и тяжесть в груди говорят о том, что вы оказались в ловушке или вас заставили замолчать. Булькающий, расстроенный кишечник свидетельствует о том, что вы нервничаете или вас не слышат. Сковывающее напряжение в шее – признаки перегрузки, которой не видно конца и края.

Мысль о том, что тело постоянно находится в состоянии готовности, может показаться зловещей, однако это не так. Организм не застревает на этих американских горках надолго, а знание нервной системы позволяет нам вносить изменения в автоматические реакции, когда они становятся неактуальны.

Регуляция снизу вверх – это когда вы через тело регулируете в мозге реакции, которые затем участвуют в реагировании на стресс. Самый быстрый способ это сделать – забрать переключатель у симпатической нервной системы и отдать его парасимпатической нервной системе.

Как вы помните из основ нейробиологии в главе 1, у вегетативной нервной системы (ВНС) есть две ветви: симпатическая (СНС), отвечающая за активацию, и парасимпатическая (ПНС), отвечающая за отдых и расслабление. Когда мы активизируемся – либо в ситуации реальной угрозы, либо из-за воспоминаний о ней, – ствол головного мозга подает сигнал тревоги, и на полную мощность включается симпатическая нервная система, повышая бдительность, выработку энергии, сердцебиение и частоту дыхания. Эти физические реакции нужны для того, чтобы справиться с угрозой и выжить. Как только угроза устранена, в работу включается парасимпатическая нервная система и замедляет активацию, чтобы мы снова могли отдохнуть. Это немного напоминает прыжок с парашютом (кстати, название парасимпатической нервной системы легко запомнить по ассоциации с парашютом). Когда вы дергаете кольцо, парашют раскрывается, и вы плавно спускаетесь на землю. После приземления от прилива адреналина у вас могут дрожать руки, но вы уже твердо стоите на ногах. С вами все в порядке.

Самый надежный способ дернуть парасимпатическое кольцо – активировать блуждающий нерв. Это самый большой нерв в нашем теле, и его латинское название nervus vagus как раз и происходит от слова блуждать. Он проходит вниз от ствола головного мозга через брюшную полость и связан почти со всеми важными органами. Этот нерв иннервирует (то есть обеспечивает множеством нервных окончаний) две зоны: заднюю стенку горла, где он выходит из ствола головного мозга и идет вниз, и переднюю часть живота. В этих двух зонах мы можем активировать блуждающий нерв и вызвать в организме парасимпатическую реакцию, то есть успокоиться. Если сделать это в тот момент, когда мозг что-то ошибочно принимает за угрозу, можно прервать реакцию на стресс и вернуться в состояние спокойствия.

Инструмент: диафрагмальное дыхание для стимуляции блуждающего нерва

Поскольку большинство нервных окончаний у блуждающего нерва располагается в зоне желудка, есть очень простой инструмент, с помощью которого можно в любой момент активировать парасимпатическую реакцию, – диафрагмальное дыхание.

Во время стресса мы часто дышим так же, как Гейб на первой сессии: быстро и поверхностно, верхней частью легких, расширяя грудную клетку и задирая плечи. Такой тип дыхания еще называют «верхнереберным», или «ключичным» (потому что поднимаются ключицы). При этом блуждающий нерв не активируется. Чтобы дышать правильно, нужно отследить две вещи: вдыхать нижней частью легких, по направлению к диафрагме, и дышать медленно и размеренно.

Диафрагма – это большая мышца, которая расположена прямо под легкими. Если при дыхании вы направите фокус внимания на мышцы в середине живота, а не на грудь и верхний отдел легких, вы почувствуете, как работают мышцы живота. Диафрагма опускается вниз, освобождая пространство для полного заполнения легких. Когда вы делаете медленный выдох, диафрагма расслабляется и поднимается вверх, помогая вытолкнуть воздух из легких. Как раз так учатся дышать вокалисты, чтобы задействовать весь объем легких и петь с такой мощностью, чтобы слышно было и на галерке. Такой способ дыхания воздействует на блуждающий нерв и запускает с его помощью парасимпатическую реакцию, которая отключает симпатическую нервную систему и приводит тело в состояние спокойствия.

Если при дыхании у вас поднимается и опускается средняя часть живота, а не грудь и плечи, значит, вы задействуете диафрагму. Если у вас не получается направлять вдох в нижнюю часть легких вместо верхней, лягте на спину на пол и согните ноги в коленях. В таком положении вам будет легче направить дыхание в живот. Вот почему я попросила Гейба лечь на пол и подышать: я увидела, что он дышит не диафрагмой, и предложила упражнение для быстрого ощутимого результата. Как только освоите диафрагмальное дыхание в положении лежа, попробуйте проделать то же самое стоя.

Обычно для активации блуждающего нерва нужно от трех до шести медленных, ровных диафрагмальных вдохов и выдохов. Можете попробовать подышать диафрагмой прямо сейчас, выполнив следующие действия.

Шаг 1. Посидите минутку и постарайтесь осознать, как вы себя ощущаете в собственном теле. Учащенный ли у вас пульс? Есть ли нервозность, напряжение? Почувствуйте себя в пространстве, ощутите, как ваше тело опирается на стул, на пол.

Шаг 2. Сделайте медленный глубокий вдох, направляя его в середину живота и расширяя нижний отдел легких. Диафрагма расположена прямо под грудной клеткой, и при диафрагмальном дыхании грудная клетка и плечи почти не двигаются или вообще неподвижны.

Шаг 3. Почувствуйте, как расширяется нижний отдел легких, и, если можете, задержите дыхание на две – три секунды. Ощутите мышцы живота и силу вдоха.

Шаг 4. Медленно выдохните весь воздух из легких, напрягая мышцы середины живота по направлению