Мозли выжил, однако в следующий раз, когда гулял в том районе и почувствовал, что ногу снова поцарапало в том же месте, он рухнул на землю, корчась от боли. Как потом оказалось, это была обычная ветка. Но, основываясь на ингредиентах его воспоминания о травме, мозг послал сигнал, который гласил: «Должно быть, тебя снова укусила сетчатая коричневая змея».

Воспоминания о травме влияют на нас на генетическом уровне. Мы называем такие изменения эпигенетическими. Научное сообщество изучает эпигенетику[5] еще с тысяча девятьсот сороковых годов, когда оказалось, что у детей, зачатых в Нидерландах во время военного голода, повышен риск возникновения определенных проблем со здоровьем, например диабета [11]. В результате дальнейших исследований удалось установить связь между эпигенетическими изменениями и стрессовой реакцией. Так, если одно поколение столкнулось с какой-то серьезной опасностью, то это может привести к активации определенных генов, которые будут переданы следующим поколениям, в результате чего потомство будет испытывать инстинктивный страх перед вещами, которые представляли угрозу для их родителей. К таким угрозам могут относиться как конкретные травмирующие события, так и более масштабная культурная травма [12].

Неприятно осознавать, что детям могут передаваться реакции родителей на травмы. Однако этот механизм помогает объяснить, почему некоторые вещи вызывают у нас стресс, даже если нам не доводилось переживать связанную с ними травму. Вместе с тем это также подчеркивает, что людям было бы полезно прорабатывать свои травмы: если стресс способен включать или выключать определенные гены, то возможен и обратный процесс.

Эти данные не только помогают нам лучше понимать наследуемую травму, но и подчеркивают важную роль телесности и работы над травмой как на индивидуальном, так и на коллективном уровне.

Понимание принципов функционирования системы «мозг – тело» помогает нам с большим состраданием относиться к себе и другим людям. Когда мы замечаем у себя реакцию на какой-то триггер, вместо того, чтобы стыдиться, мы можем сказать себе «ну конечно», тем самым создавая ощущение безопасности внутри себя, независимо от того, что происходит вокруг. А когда мы видим подобную реакцию у кого-то другого, можем научить его этому добродушному пониманию.

Наша система «мозг – тело» прекрасно умеет подстраиваться: люди самостоятельно учатся приспосабливаться к стрессовым, болезненным или травмирующим ситуациям. Вместе с тем можно научиться возвращаться в состояние покоя и защищенности с помощью сигналов, связанных с общением и безопасностью, а также за счет осознанного использования своих навыков. Для этого потребуется время и желание, однако начинать никогда не поздно. Ниже перечислены девять способов сделать первый шаг в этом направлении.

ПРОЙДИТЕ ПСИХОТЕРАПИЮ. Теория травмы говорит, что начинать этот шаг нужно с создания в настоящем моменте условий, в которых человек чувствовал бы себя защищенным. Только после этого можно активно прорабатывать травму. Один из лучших способов создать такие условия – это начать посещать психотерапевта, который специализируется на лечении травмы.

Вернуться к травматической ситуации в одиночку бывает нелегко – вот почему это полезно делать в сопровождении другого человека, который знает, чего можно ожидать, и сможет вас защитить в случае необходимости [13]. Одним своим понимающим присутствием этот человек будет давать вашей нервной системе понять, что вам ничего не угрожает. Когда она успокоится, вы сможете начать менять свое представление о мире, о себе и окружающих.

Благодаря исследованиям в области психологической травмы, проведенным после Вьетнамской войны, теперь известно, что травма наносится не нашим мыслям, а нашему телу, и остается в нем до тех пор, пока мы не поймем, что находимся в безопасности [14]. Таким образом, люди не могут начать прорабатывать травму, задействовав лишь свой мозг: необходимо использовать все наше «я». К счастью, существует ряд телесных (или соматических) разновидностей психотерапии, призванных помогать переключаться с мозга на другие части системы, которые хранят в себе полученную нами травму. Среди них: десенсибилизация[6] с помощью движений глаз (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), интеграция зрительного и чувственного восприятия (Brainspotting, Observed and Experiential Integration), сенсомоторная психотерапия, нейробиологическая обратная связь, ускоренная динамическая психотерапия на основе чувственного опыта (Accelerated and Experiential Dynamic Psychotherapy), соматические переживания» (Somatic Experiencing), специальный тип йоги, помогающий лечить травму (Trauma Center Trauma-Sensitive Yoga), терапия, направленная на внимание (Focusing-Oriented Therapy), и терапия, направленная на эмоции (Emotion– Focused Therapy).

ПОГОВОРИТЕ СО СВОИМ ТЕЛОМ. Конечно, всегда лучше, когда рядом присутствует понимающий человек, который дает нашей нервной системе почувствовать себя в безопасности. Однако мы можем научиться быть таким поддерживающим и заботливым человеком для самих себя. Независимо от того, с каким уровнем стресса или травмы вы имеете дело, если вы заметите, что начинаете нервничать или остро реагировать на что-то, попробуйте следующее: поместите руку на грудь или другое место на теле – выберите ту область, которая помогает вам успокоиться, или ту, где вы чувствуете напряжение. Затем скажите: «Я знаю, что ты сейчас напугано. Это вполне объяснимо, даже если не совсем понятно, что происходит. Это просто твоя реакция выживания в действии. Ты изо всех сил стараешься остаться живым и невредимым, и за это я тобой очень горжусь. Ты прекрасно справилось с задачей подготовить меня на случай, если снова произойдет что-то ужасное. Спасибо тебе». А затем, если на самом деле вы в полной безопасности, попробуйте добавить: «Но сейчас тебе ничего не угрожает, и ты можешь расслабиться. Я буду рядом. Мы сделаем это вместе, потихоньку, шаг за шагом, сколько бы времени на это ни потребовалось».

Еще вы можете представить, что среагировавшая на стресс часть вас – это другой человек. Вы знаете, что ей сказать, потому что уже говорили успокаивающие слова другим людям, которых любите.

Приведенный мною ранее пример с печеньем, в котором все компоненты смешиваются, применим как к триггерам, связанным с травмой, так и к положительному опыту. Сенсорные элементы могут соединяться, образуя печенье памяти, помогающее нам понять, что мы в безопасности, что нас любят, о нас заботятся. Таким образом, если вы одни и вам сложно достучаться до своего истинного «я», представьте, что ваш психотерапевт или другой человек, с которым вы чувствуете себя защищенным, сидит рядом с вами. Воспоминания и эмоции, которые ассоциируются с любящими людьми, или даже просто мысли о них могут помочь вам ощутить то чувство любви, которые вы сможете использовать, чтобы помочь себе вернуться в ощущение безопасности.