Необходимое время: для начала – десять минут, когда втянетесь, можно двигаться в направлении тридцати минут.

Упражнение. Установление контакта с нашим лучшим помощником в деле осознанности – с дыханием

Сядьте с прямой спиной.

Установите намерение обрести устойчивый контакт с дыханием с помощью вашего внимания!

Мягко направьте свое внимание на процесс дыхания: наблюдайте, как воздух попадает в нос, опуска ется в легкие, проследите весь его путь вплоть до выдоха.

Если вы отвлеклись, мягко возвратите свое внимание к дыханию.

Вскоре вы обязательно заметите, что ваши вдох и выдох стали глубже и ровнее, плечи и диафрагма расслабились и даже живот стал участвовать в процессе. Может быть, вы обратите внимание, что постепенно ваши плечи и грудная клетка уже не участвуют, зато на вдохе поднимается живот, а на выдохе опускается. Если этого не произошло – ничего страшного. Более подробно, как и зачем овладеть «естественным дыханием живота», смотрите в разделе «Брюшной мозг».

Когда вы закончите, поблагодарите себя. Учитесь устанавливать с собой контакт.

В течение дня

В течение дня желательно возвращаться к практике. А для того, чтобы не забыть, поставьте себе «напоминалку» на несколько раз в день, например в 12:00, в 15:00 и в 17:00. И в течение пятнадцати минут снова концентрируйте внимание на дыхании. Вы можете заниматься еще какими-то делами, но мягко направляйте внимание на процесс дыхания. Конечно, лучше совсем переключиться и снова посидеть в тишине и покое, но если такой возможности нет, то и эта техника – уже великолепная тренировка сознания. Даже если поначалу у вас не будет получаться, не страшно – постепенно, если вы будете продолжать, вы обязательно овладеете своим вниманием, а дыхание «расслабится». Помните, вы создаете новую нейронную дорожку, и если не бросите на середине пути, то постепенно она укрепится и станет незыблемой, а ваше дыхание станет спокойным, лучшим помощником по преодолению эмоциональной непогоды.

Упражнение на релаксацию тела

Еще одна практика расслабления ума, помогающая переходу на целительные волны красоты. Как только расслабляется тело – расслабляется ум, это же единая система.

Выполнять лучше всего перед сном (10–30 минут).

Поочередно, начиная с кончиков пальцев ног, расслабляете все свое тело, заканчивая макушкой головы, внутренне каждый раз давая команду той или иной части тела расслабиться.

Направьте свое внимание на кончики пальцев ног и дайте мысленно команду им расслабиться. Потом на подошвы стоп, пятки, голени, подколенные сухожилия и так до самой макушки.

Как только дошли до макушки, направьте свое внимание на живот, на то, как он поднимается и опускается, почувствуйте, что он стал мягче и расслабленнее. Полежите так минут пять (это в том случае, если вы еще не уснули).

Упражнение: созерцание своим внутренним взором Прекрасного

Для того чтобы переключить себя с пагубной для наших гормонов, а значит, и нашей Красоты привычки замечать вокруг себя негатив и дисгармонию, давайте обретем мастерство видеть/замечать Прекрасное вокруг, а для этого в первую очередь установим с ним контакт внутри себя.

Вам потребуется:

• Как обычно, от десяти до тридцати минут, в течение которых вы просите, чтобы вас никто не беспокоил;

• Конечно, отключенные гаджеты и спокойное место;

• Медитативная музыка. Я бы посоветовала музыку где также есть звуки природы: журчание воды, пение птиц, звуки нежных ветряных колокольчиков.

Прикройте глаза, медленно и глубоко вдохните и так же медленно и глубоко выдохните. Повторите семь раз. Пусть ваши глаза остаются закрытыми, а дыхание ровным и спокойным.

А теперь представьте себя в чудесном месте, исполненном умиротворения и спокойствия. Пусть это будет самый прекрасный сад цветов, который вы только можете себе вообразить. Возможно, он находится и не на нашей планете, и, вероятно, многие сорта цветов вам даже не знакомы, но от этого они не менее великолепны. Вы медленно идете по этому саду, вдыхая невиданные и прекрасные ароматы, наслаждаясь чудесной гармонией цветовых сочетаний. Здесь самые любимые ваши цвета, созерцайте их, наполняйтесь их энергетикой, наслаждайтесь ими. Вы даже можете увидеть беседку, увитую живыми цветами и растениями, и присесть на скамейку внутри. Оглядитесь вокруг, здесь любимые вами цветы и ароматы. Созерцайте то, что видите, внутренним взором, чувствуйте буквально, как ваше духовное зрение поет от восторга…

Пребывайте в беседке столько, сколько захотите. А затем глубоко вдохните и медленно выдохните. И вернитесь в здесь и сейчас, а открыв глаза, обратите внимание на те предметы, которые вас окружают, осмотритесь. Насладитесь тем состоянием, в котором вы сейчас пребываете, побудьте в нем, не хватайтесь сразу за другие дела.

Теперь у вас есть свой Сад Красоты! Вы можете бывать в нем и гулять по нему столько времени, сколько вам угодно, наполняя его нужными вам деталями. Это очень простая и в то же время полезная для вашего внутреннего взора практика. И обязательно помните о правильном дыхании и релаксации.

Если мы приняли решение избавиться от стрессовых волн и перейти в пространство Красоты, радости и гармонии, создать новые нейронные связи и карты, проложить пути счастья, то участвовать в этом будут наш мозг и его когнитивные функции. Так давайте ему поможем и внесем коррективы в наше питание!

Рекомендации

Отказываемся от слишком жирной пищи, очень крепкого и частого кофе, энергетических напитков, газировок – это перегружает систему.

Зато вводим в рацион:

• «медленные» углеводы (цельнозерновые крупы с минимальной обработкой, все твердые фрукты, большинство овощей и бобовые); процесс их усвоения постепенный и не вызывает скачков уровня глюкозы в крови. Их лучше есть на завтрак. Тогда на длительное время создается чувство сытости, хорошее настроение, мозг снабжается глюкозой, которая используется для выработки энергии;

• достаточное количество витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, B12) – это наши главные помощники в борьбе со стрессом;

• витамин С (главный водорастворимый антиоксидант и катализатор множества процессов);

• магний – главный антистрессовый минерал, защищающий от бессонницы, усталости, нервозности, перепадов настроения, необходимый для активной умственной и физической деятельности;

• омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые включаются в состав мембран нейронов и улучшают проведение нервных импульсов, поскольку стимулируют синтез, секрецию и активность нейромедиаторов;