9. Контролируйте задачи по работе над собой

Согласно некоторым исследованиям, в голове обычного человека ежедневно проносится до 50 000 мыслей. Эта цифра кажется вам большой? Но дело не ограничивается только этими мыслями. Каждый раз, когда у вас появляется одна из 50 000 мыслей, в мозгу начинают вырабатываться химические соединения, запускающие реакции, заметные во всем теле. Существует сильная физическая и эмоциональная связь между тем, что вы думаете, и тем, как вы себя чувствуете. Поскольку вы думаете много и постоянно (это чем-то напоминает процесс дыхания), то вы склонны забывать о том, что делаете это. Чаще всего вы даже не понимаете, каким образом ваши мысли ежедневно и ежечасно диктуют вам, как вы должны себя чувствовать.

Невозможно отследить каждую отдельно взятую мысль и оценить, является ли ее влияние на ваше эмоциональное состояние позитивным или негативным. Наибольшее влияние на вас оказывают мысли, формирующие ваш сознательный диалог с самим собой. Возможно, что вы сами до конца не осознаете процесса формирования той или иной мысли, но в голове каждого из нас имеется своего рода внутренний голос, влияющий на наше восприятие происходящего. Мы просим себя успокоиться, мы поздравляем себя с отлично сделанной работой и наказываем себя за принятие неверных решений. Наши мысли «говорят» с нами каждый день, и этот внутренний голос часто называется «диалог с самим собой».

Мысли представляют собой основной носитель вашего эмоционального потока. Они позволяют вам выплеснуть эмоции на поверхность или, наоборот, спрятать их глубоко внутрь. Благодаря мыслям любое ваше эмоциональное переживание может ослабляться или усиливаться, завершаться или продолжаться. Когда эмоции захлестывают вас, именно ваши мысли повышают или снижают градус накала. Научившись контролировать ход диалога с самим собой, вы сможете концентрироваться на правильных вещах и более эффективно управлять своими эмоциями.

Чаще всего ваш диалог с самим собой носит позитивный характер, помогая вам справляться с повседневными проблемами («Стоит начать готовиться к собранию» или «Я решительно настроен выбраться сегодня в город на обед»). Но каждый раз, когда ваш диалог с самим собой становится негативным, он начинает сразу же разрушать вашу способность к управлению собой. Негативный диалог с самим собой не связан с реальным положением вещей, это не что иное, как форма самообвинения. Он может заставить вас двигаться по нисходящей эмоциональной спирали, что крайне усложняет для вас возможность получить от жизни все, что вы хотите.

Ниже приведены несколько наиболее распространенных типов негативного диалога с самим собой, а также подсказки, позволяющие вам получить над ним контроль и изменить его направление.

Не используйте выражения «я всегда…» или «я никогда…». Говорите вместо этого «в этот раз» или «иногда». Любые ваши действия являются уникальными и связанными с конкретной ситуацией, и неважно, насколько часто вы сталкиваетесь с однотипными проблемами. Убедитесь в том, что вы мыслите именно так. Когда вы начинаете относиться к каждой ситуации как к особенной и перестаете казнить себя за каждую совершенную вами ошибку, то тем самым перестаете преувеличивать имеющиеся у вас проблемы.

Замените оценочные суждения типа «я идиот» на фактические вроде «я сделал ошибку». Мысли склонны навешивать на вас ярлыки, что не оставляет вам возможности для улучшения. Заявления, основанные на фактах, являются объективными, учитывают детали той или иной ситуации и помогают вам сконцентрироваться на том, что вы в силах изменить.

Возьмите на себя ответственность за свои действия и не перекладывайте ее ни на кого другого. Игра во взаимные обвинения и негативный диалог с самим собой идут по жизни рука об руку. Если вы склонны думать, что корень всех проблем лежит в действиях других людей или что, напротив, вина за все происходящее лежит только на вас, то вы неправы и в том и в другом случае. Разумеется, полезно брать на себя ответственность за свои действия, но не тогда, когда вы принимаете на себя бремя другого человека. Аналогично, если вы склонны постоянно обвинять других, пришло время принять свою часть ответственности за происходящее.

10. Представьте себе картину собственного успеха

Существует еще одна стратегия, которая на первый взгляд может показаться слишком простой, чтобы быть эффективной, однако обладает огромным внутренним потенциалом. Обучение управлению собой требует значительной практики. Однако большинство ситуаций, представляющих для вас наибольшую сложность, складываются не так уж и часто. Соответственно, у вас будет не так много возможностей для того, чтобы практиковаться в новых навыках и постепенно превращать их в привычку… Но лишь до тех пор, пока вы не научитесь визуализировать.

Порой вашему мозгу бывает сложно различить картины, которые вы видите глазами или воображаете. Исследования в области магнитно-резонансного сканирования мозга показали: сканы мозга людей, наблюдавших закат солнца вживую, ничем не отличаются от сканов мозга людей, представлявших (визуализировавших) закат солнца. В обоих сценариях активируются одни и те же зоны мозга.

Визуализация самого себя, эффективно управляющего эмоциями и поведением, является отличным навыком для тренировки нового навыка и превращения его в привычку. Чтобы это сработало, вы, скорее всего, захотите заняться визуализацией в помещении, где отсутствуют какие-либо отвлекающие факторы, ибо вам придется полностью погрузиться в картины, возникающие в голове. Отличное время для визуализации – время отхода ко сну, когда вы уже лежите в кровати. Просто закройте глаза и представьте себя в ситуациях, в которых вам сложнее всего управлять собой. Сконцентрируйтесь на тех деталях каждой ситуации, которые мешают вам сохранять контроль; концентрируйтесь на звуках и картинке, которые вы видели бы на самом деле, до тех пор, пока не начнете чувствовать буквально те же эмоции. Затем представьте, что вы делаете те вещи, которые хотели бы сделать в подобных ситуациях (например, успокоиться и тихим голосом продолжать выступление, непринужденно преодолевая действия тех, кто пытается «нажать на ваши кнопки»). Представьте, что вы говорите и делаете правильные вещи. Позвольте себе почувствовать удовлетворение и позитивные эмоции, возникающие вследствие такого поведения. Вполне хороший способ завершить трудный день, не так ли? Вы можете с полным правом использовать эту стратегию по мере того, как сталкиваетесь с новыми бросающими вам вызов ситуациями.

11. Улучшите гигиену сна

Управление собой требует терпения, гибкости и внимания – то есть именно тех вещей, которые вы теряете в первую очередь, не выспавшись прошлой ночью. Повышение количества часов сна поможет вам лучше управлять собой, но не является необходимым условием. Важнейший фактор эффективности внимательного, сконцентрированного и сбалансированного мышления – качество вашего сна, а для повышения этого качества вам нужна хорошая гигиена сна.

Пока вы спите, ваш мозг буквальным образом перезаряжается. Он перерабатывает впечатления прошедшего дня и либо запоминает, либо стирает их (и тогда вам снятся сны). В результате вы просыпаетесь утром активным и с чистой головой. Когда дело касается сна, мозг ведет себя крайне переменчиво. Для того чтобы вы проснулись отдохнувшим, ему необходимо пройти через несколько последовательных циклов. Вы можете помочь этому и улучшить качество сна за счет нескольких описанных ниже шагов по формированию хорошей гигиены сна.