и удивителен мир, в котором мы живем; можете проявить альтруизм и поделиться своим временем и силами с другими людьми – и кто знает, возможно, вы измените чью-то жизнь.

Упражнение 4.4. Вдохновляющие отвлекающие факторы

Попробуйте как можно больше занятий:

• помогите кому-то, например ребенку с домашним заданием;

• запишитесь волонтером на общественное мероприятие;

• прочтите вдохновляющую биографию;

• поработайте в местной благотворительной организации;

• станьте тренером спортивной команды;

• найдите красивое место и отдохните там;

• практикуйте осознанную медитацию.

Возможно, вы придумаете и другие вдохновляющие методы, которые больше подходят лично вам. Они могут быть связаны с альтруистическими занятиями, где вы жертвуете людям свои время и силы, не ожидая никакого вознаграждения, кроме удовольствия, которое вы получаете от этой жертвенности.

Отвлекающие факторы, связанные с отношениями

Занятия из этой категории могут дать позитивные результаты в других сферах вашей жизни, а также отвлечь вас от неприятных мыслей и чувств. Они нацелены на укрепление и обогащение ваших отношений с другими людьми, а также создание новых отношений.

Упражнение 4.5. Отвлекающие факторы, связанные с отношениями

Материалы

Лист бумаги и ручка или карандаш для письма.

Процесс

1. Найдите место, где вас никто не побеспокоит и где есть подходящая поверхность для письма.

2. Разделите лист бумаги на колонки – по одной для каждого друга или родственника, с которым вы хотите улучшить отношения, и напишите имена этих людей над каждой колонкой. Если хотите начать новые отношения, назовите одну колонку «друг».

3. Под каждым именем напишите одно занятие, которое вы могли бы сделать вместе с этим человеком или для него и которое он точно оценит. Перечислим несколько примеров: помочь с занятиями, обучить новому навыку, сделать человеку одолжение, сыграть в игру, вступить в местный волонтерский проект, вместе посмотреть телевизор или кино, сходить на прогулку, пригласить его заняться вместе с вами каким-либо хобби или спортом, вместе сходить за покупками, пообедать.

Отношения требуют времени и сил, если вы хотите сделать их значимыми и крепкими. Кроме того, для строительства хороших отношений вы должны проявлять внимание и уважение друг к другу. Совместные приятные занятия укрепляют отношения.

Выбирая свои отвлекающие факторы, помните, что они должны быть конструктивными и не вредить вам или кому-либо другому. Ниже предложено последнее упражнение, выполнив которое вы сможете составить собственный список отвлекающих факторов.

Упражнение 4.6. Мои отвлекающие факторы

Материалы

Лист бумаги, на котором вы перечислите следующие категории, оставляя между ними достаточно места для своих записей: приятные для глаз виды, бодрящие или успокаивающие звуки, восхитительные ароматы, потрясающие вкусы, божественные тактильные ощущения.

Процесс

Найдите место, где вас никто не побеспокоит. Запишите несколько примеров по каждой категории. Например:

Приятные для глаз виды

• Поле, усеянное желтыми или пестрыми цветами

• Первый снегопад

• Воздушные змеи, парящие в небе

• Играющие котята или кошки

• Музейные выставки, особенно посвященные работам из стекла

Бодрящие или успокаивающие звуки

• Музыка

• Шум дождя, барабанящего по крыше или оконной раме

• Детский смех

Восхитительные ароматы

• Ванильные булочки

• Розы

• Любимый крем для рук

Потрясающие вкусы

• Утренний кофе

• Орех пекан

• Клубника и малина

• Сочные яблоки

• Попкорн

Божественные тактильные ощущения

• Ощущение чистоты после душа

• Шампунь на волосах

• Шелковая одежда

Полезно записать несколько отвлекающих факторов на карточках размером примерно 5 × 10 см и носить эти карточки с собой. Если у вас возникнут неприятные чувства, вы сможете вытащить карточку и напомнить себе, как легко от них отвлечься.

Продолжайте пополнять список отвлекающих факторов, чтобы иметь наготове множество способов избавиться от негативных и мучительных чувств, смягчить их и сохранить эмоциональное равновесие.

Как справиться с негативом с помощью аффирмаций

Еще одно серьезное последствие, возникающее от общения с эгоцентричным родителем, – это негативное отношение к самому себе. Ваша уверенность в себе разрушается, вы перестаете верить в собственные силы и теряете способность конструктивно влиять на ситуацию и контролировать ее. Обвинения, критические замечания, унижения и другие негативные комментарии, направленные на вас со стороны эгоцентричного родителя, могут иметь долгосрочное воздействие на ваше «я». Начало этому воздействию было положено еще в детстве, то есть в период становления вашей личности, но продолжается оно до сих пор. Несоответствие ожиданиям эгоцентричного родителя может вызвать чувство стыда за то, что вы недостаточно хороши, чувство вины за то, что вы разочаровали родителя, и глубокую, острую боль. Вы не обязаны интернализировать и принимать на веру эти негативные чувства, их можно сдерживать, чтобы ослабить их долгосрочное воздействие. Другими словами, вы не обязаны и дальше чувствовать стыд, вину и боль. Осознайте и признайте свои ошибки и потребность в дальнейшем развитии и поймите, что никто не может угождать всем и всегда. Прекратите ругать себя за то, что вы несовершенны или не соответствуете ожиданиям вашего эгоцентричного родителя. Достичь этого можно разными методами. Один из способов прервать негативный поток чувств, которые вы испытываете, когда вас критикуют, обвиняют и прочее, – «я»-аффирмации.

«Я»-аффирмации – стратегия, которая будет напоминать вам о ваших позитивных качествах, умениях и сильных сторонах, в то время как вы продолжите работать над собой, расти и развиваться. Выполните следующее упражнение и начните составлять свой список «я»-аффирмаций. Когда вы испытаете неприятные чувства, такие как стыд или вина, напомните себе об этих позитивных моментах. Либо подумайте о них, либо прочитайте записи на карточках (либо воспользуйтесь любым другим способом, предложенным в упражнении).

Упражнение 4.7. Позитивные моменты

Материалы

Лист бумаги, несколько разлинованных карточек размером 5 × 10 см и ручка или карандаш. Допускается сделать все в электронном виде. Ниже представлена инструкция для рукописного формата, но ее можно скорректировать.

Процесс

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит.

1. На листе бумаги перечислите ваши позитивные качества, умения, компетенции и сильные стороны. Это могут быть забота о других людях, доброта, психологическая стойкость, чуткость и вежливость, воображение, креатив и находчивость, умение проявлять любовь и уважение, организованность и надежда.

2. Возьмите одну карточку и запишите на ней все ваши качества, которые вы перечислили выше. Каждую запись начинайте со слова «я». Последовательность не имеет значения.

3. Возьмите вторую карточку и запишите на ней все свои навыки и компетенции. Начинайте со слов