Чем больше мы понимаем во влиянии питательных веществ на мозг, тем более важной становится диета для тех, кто серьезно относится к его функциям. Попробуйте следующие советы, чтобы повысить производительность мозга:

• Съедайте ложку кокосового масла до полудня большую часть недели.

• Исключите продукты, прошедшие обработку, ешьте больше лосося и авокадо.

• Исключите сладости и замените их на орехи и семена.

• Употребляйте больше зеленых овощей, таких как брокколи.

Мозг на 78% состоит из воды, поэтому легко понять, что он напрямую связан с уровнем гидратации. Снижение уровня на 1–3% может негативно сказаться на концентрации внимания и памяти. Вот почему важно, чтобы каждый ребенок имел бутылку воды в школьной сумке. Это касается и нас, взрослых.

В организме вода выполняет ряд важных функций: смазывает суставы и переносит питательные вещества и кислород в клетки. Если мы пьем недостаточно воды, тело не может выполнять основные функции, и первое, что истощается, это наше внимание и память, так как среди приоритетов мозга они не являются жизненно важными для выживания. Однако в современном мире – являются. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что с точки зрения влияния на концентрацию и рефлексы обезвоживание сродни вождению в состоянии допустимого уровня алкогольного опьянения [17]. Установили, что водители, которые выпивают лишь глоток воды (25 мл) в час, совершают в два раза больше ошибок, чем те, кто пьет достаточно воды. Сравнимое количество ошибок допускает человек, у которого содержание алкоголя в крови 0,08 промилле. Исследование, проведенное в 2013 году двумя университетами, показало, что у людей, которые потребляли пинту воды до выполнения умственных упражнений, время реакции было на 14% быстрее, чем у тех, кто не пил [18]. Если вам интересно, то каждый должен выпивать пол-литра воды в день на каждые 15 кг веса.

Если заметили, что испытываете жажду или у вас сухие губы, вы уже обезвожены более чем на 3%. Это то же самое, как ехать с пустым баком, – в иссушенном состоянии мозг просто не может посылать химические и электрические сообщения.

• В течение нескольких дней понаблюдайте за тем, сколько воды выпиваете. Если чувствуете жажду, значит, обез– вожены. Старайтесь не доводить себя до этого состояния, регулярно попивая воду.

• Купите многоразовую бутылку и всегда держите ее рядом.

• Исключите напитки с кофеином и сделайте выбор в пользу воды и травяных чаев.

• Ешьте больше продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурец и дыня.

Упражнения не только заряжают энергией организм и мозг, заставляя дышать глубже, что в свою очередь насыщает кислородом клетки по всему телу, но и сами по себе улучшают нейропластичность. Нейробиологи называют это «обогащением окружающей среды», а исследования показывают, что физические упражнения могут влиять на выживание и интеграцию клеток, вырабатываемых в нейронных цепях, за счет повышенного снабжения кислородом и, как следствие, «постоянного запаса готовых к действию нейронов, которые могут либо заменить старые, либо дополнить их» [19].

Регулярные физические упражнения имеют множество ощутимых преимуществ для здоровья мозга. Совокупные результаты 11 исследований показывают, что постоянные занятия спортом могут снизить риск развития деменции на 30% [20], а также делают мозг подвижнее. Те, кто тренируется, имеют более высокие показатели функций мозга, таких как эмоциональная регуляция и гибкое мышление, и способны быстрее переключаться между задачами [21].

В исследовании, опубликованном в журнале Neuroscience Letters, ученые из Техасского университета проверили влияние высокоинтенсивных упражнений на белок, называемый МНФ (мозговой нейротрофический фактор), влияющий на рост нервных клеток [22]. МНФ участвует в выживании и восстановлении клеток мозга, регуляции настроения и когнитивных функций, таких как обучение и память. Низкий уровень связан с множеством психических расстройств, включая депрессию, биполярное расстройство и шизофрению. При проверке все взрослые, которые выполняли упражнения с высокой интенсивностью, имели более высокий уровень МНФ и улучшение когнитивных функций. Как это понять, спросите вы. Хотите верьте, хотите нет, но когда мы делаем упражнение, которое нам нравится, то выпускаем больше МНФ. Намерение, по-видимому, играет важную роль в деятельности мозга: желание что-то сделать характерно для оптимистичного, обильного мышления и делает занятие полезнее.

Ходьба и другие аэробные упражнения, как было показано, вызывают изменения в гиппокампе – той части мозга, которая связана с памятью, обучением и эмоциональным контролем [23]. Повышение пластичности в гиппокампе и возможный рост новых клеток, вызванных МНФ, увеличение кровеносных сосудов, снабжающих кислородом эту область во время аэробных упражнений, фактически приводят к увеличению объема гиппокампальной части мозга. Это предотвращает естественную атрофию клеток мозга, поэтому даже быстрая прогулка – отличный способ сохранить и защитить мозг в будущем.