Вот и вся наука. Теперь еще раз прочтите описание техники, а потом отложите книгу и проделайте упражнение.

* * *

Во время упражнения вы имели дело с двумя различными процессами. Во-первых, вы думали – иными словами, генерировали слова, мысли и образы. А во-вторых – наблюдали, то есть могли отслеживать эти мысли и образы. Важно почувствовать разницу между мышлением и наблюдением, потому что в последующих главах мы будем использовать каждый процесс своим способом. Поэтому выполните это упражнение еще раз. Закройте глаза и в течение минуты наблюдайте за возникающими мыслями и образами, пытаясь определить, где они находятся.

* * *

Надеюсь, что это небольшое упражнение помогло вам ощутить дистанцию между вами и вашими мыслями: мысли и образы сначала появлялись, затем исчезали, и вы могли отслеживать их движение. Иными словами, «я-мыслитель» генерировало определенные мысли, а «я-наблюдатель» наблюдало за ними.

«Я-мыслитель» несколько напоминает постоянно вещающий радиоприемник. Чаще всего он настроен на волну «Безнадега ФМ», где двадцать четыре часа в сутки передают истории о негативных моментах прошлого, прогнозы беспросветного будущего и выпуски новостей на тему «Что у вас не так». Время от времени попадаются полезные и веселые передачи, но не слишком часто. Если мы постоянно настроены на эту волну, прислушиваемся к ней и, хуже того, верим каждому слову, то в наших руках – верный рецепт страданий и стресса.

К сожалению, у нас нет возможности выключить это радио. Такой виртуозности не достигают даже мастера дзэн. Иногда радио замолкает само по себе – на несколько секунд (или даже минут, но это редко). Но сами мы попросту бессильны остановить его (если только не устраиваем короткое замыкание в виде наркотиков, алкоголя или хирургии мозга). Собственно говоря, чем активнее мы пытаемся выключить радио, тем громче оно играет.

Но существует и другой подход. Часто радио звучит где-то на заднем фоне, но вы настолько поглощены своим занятием, что на самом деле не слушаете его. То есть вы слышите звук, но не обращаете на него внимания. Конечная цель техники разделения – проделывать то же самое со своими мыслями. Теперь, когда мы знаем, что наши мысли – всего лишь элементы языка, мы можем относиться к ним как к фоновому шуму. Пусть себе приходят и уходят, мы не обращаем на них внимания и не переживаем из-за них. Лучший пример – техника «Благодарим свой разум» (см. главу 5): когда появляется негативная мысль, мы не сосредотачиваемся на ней, а просто признаем ее присутствие, благодарим разум и возвращаемся к тому, чем мы заняты.

Итак, вот основные цели различных техник разделения:

• Если «я-мыслитель» транслирует бесполезную информацию, «я-наблюдатель» должен игнорировать ее. Вместо этого «я-наблюдатель» может сосредоточиться на том, чем вы заняты здесь и сейчас.

• Если «я-мыслитель» передает полезную информацию, то «я-наблюдатель» может подключиться и сосредоточиться на ней.

Все это очень отличается от подходов вроде позитивного мышления, которые предлагают создать новую радиостанцию, «Позитив-ФМ», и с ее помощью выбить из эфира «Безнадегу ФМ». Но как же трудно оставаться сосредоточенным на своем занятии, если на заднем плане звучат две радиостанции, передающие совершенно разную музыку!

Кроме того, просто не прислушиваться к фону и активно пытаться его не слышать – очень разные вещи. Вспомните, что происходило всякий раз, как, услышав радио, вы начинали пытаться не прислушиваться к нему. Правильно, чем больше вы старались НЕ слышать, тем больше оно вас донимало.

Умение не отвлекаться на фоновые мысли и оставаться сосредоточенным на своем занятии очень ценно. Предположим, вы находитесь в компании, и разум начинает нашептывать: «Я ужасный зануда, мне нечего сказать. Скорее бы домой!» Если все ваше внимание занимают подобные мысли, будет трудновато поддерживать интересную беседу. Примерно то же происходит, когда вы учитесь водить. Предположим, «я-мыслитель» говорит вам: «Я не могу! Это слишком сложно. Я попаду в аварию». Когда «я-наблюдатель» сосредоточено на этих мыслях, а не на дороге, вести машину и вправду непросто. Представляю вашему вниманию технику, которая научит вас не отвлекаться на фоновые мысли.

Десять глубоких вздохов

Сделайте десять глубоких вздохов, как можно медленнее. (Возможно, вам захочется закрыть глаза.) Отметьте свои ощущения при вдохе: как вздымается грудная клетка, приподнимаются плечи, расширяются легкие. Отметьте свои ощущения при выдохе: грудная клетка и плечи опускаются, воздух выходит из ноздрей. Старайтесь полностью освобождать легкие. Выдохните из них весь воздух, ощутите, как они «сдуваются», и перед тем как снова вздохнуть, сделайте небольшую паузу. При вдохе ощутите, как слегка выпячивается живот.

А теперь представьте, что возникающие у вас мысли и образы – это машины, снующие под окнами. Пусть приходят и уходят своим чередом. Когда появляется очередная мысль, быстро отметьте ее появление, как будто киваете проезжающему водителю. Все это время внимание должно быть сосредоточено на дыхании: отслеживайте, как воздух входит в легкие и покидает их. Также при появлении мысли или образа вы можете говорить про себя: «Вот мысль». Многим людям это помогает осознать момент возникновения мысли и затем отпустить ее. Попробуйте и вы и, если понравится, делайте так всегда.

Время от времени мысли будут завладевать вашем вниманием: они подцепят вас «на крючок» и потянут за собой, нарушая ход упражнения. Осознав, что попались на крючок, отметьте, что именно отвлекло вас, затем аккуратно «отцепитесь» и вновь сосредоточьтесь на дыхании.

Теперь еще раз прочтите описание техники, а потом отложите книгу и проделайте упражнение.

* * *

Ну что, как вы справились? Большинство людей несколько раз попадаются на крючок мыслей и отвлекаются от упражнения. Именно так обычно мысли и влияют: они увлекают нас за собой, отвлекая внимание от того, чем мы заняты. (Так что, когда мы говорим, что наш разум где-то блуждает, это не вполне верно. На самом деле блуждает внимание.)

Регулярно упражняясь в данной технике, вы освоите три важных навыка.

1. Как позволить мыслям приходить и уходить, не сосредотачиваясь на них.

2. Как распознавать, что вы попались на крючок мыслей.

3. Как аккуратно «отцепиться» от мыслей и вернуть внимание к тому, что вы делаете.

Проделывая упражнение, разграничивайте «я-мыс лителя» и «я-наб людателя». («Я-наблюдатель» сосредоточен на дыхании, «я-мыслитель» вещает на заднем плане.) Также помните, что это стратегия принятия, а не контроля. Мы не пытаемся изменить нежелательные мысли или избавиться от них: мы просто позволяем им присутствовать, приходить и уходить своим чередом.

К счастью, практиковать эту технику очень легко, так как вы можете делать это в любое время и в любом месте. Поэтому старайтесь выполнять упражнение как можно чаще: стоя в пробке или в очереди в магазине; ожидая, когда на том конце провода возьмут трубку или пока кто-нибудь собирается; во время рекламных пауз; за утренним чаем или кофе; непосредственно перед сном или сразу после пробуждения. (Если не хватает времени на десять вдохов-выдохов, пусть будет хотя бы три-четыре, тоже неплохо.) Но особенно важно использовать эту технику тогда, когда вас буквально одолевают мысли.