Выполняя упражнение, помните: неважно, как часто вы попадетесь на крючок, ведь с каждым разом ваше мастерство будет только расти.

Практикуя технику, освободитесь от каких-либо ожиданий: просто наблюдайте, какой эффект оказывает на вас упражнение. Многих людей оно расслабляет, но, пожалуйста, не считайте его техникой релаксации. Если вам удастся расслабиться, помните: это приятный бонус, а не основная цель. (Разумеется, наслаждайтесь эффектом, если он будет, однако не рассчитывайте на него, иначе рано или поздно разочаруетесь.)

Три коротких упражнения, с которыми вы познакомились чуть раньше, были созданы мною специально для занятых людей, которые жалуются, что в течение дня у них не хватает времени на полноценную тренировку техники разделения. Однако «У меня нет времени» – это просто очередная история. Поэтому вот вам задачка: если хотите овладеть техникой по-настоящему, то, плюс ко всем упражнениям, дважды в день отводите по пять минут на дыхательную практику. Например, пять минут сразу после пробуждения и пять минут в обеденный перерыв. Во время упражнения следите за тем, чтобы все внимание было сосредоточено на дыхании, и пусть ваши мысли приходят и уходят своим чередом, на заднем плане. Всякий раз, когда ваше внимание начнет уплывать, плавно возвращайте его к дыханию. Кроме того, при появлении мысли или образа можете использовать слова «вот мысль» (если вы еще этого не делали, обязательно попробуйте). Многим людям это помогает отслеживать мыслительный процесс, не вовлекаясь в него. (Однако если вам это не подходит, не утруждайте себя лишний раз.)

Реалистичные ожидания

Навыки разделения – ключ к освобождению из ловушки счастья. Если вы воспринимаете мысли в их истинном качестве (то есть как слова) и позволяете им приходить и уходить своим чередом, не обращая на них внимания, то вы можете тратить время и энергию на более полезные вещи – например, на активные действия по улучшению жизни. Разум никогда не прекратит рассказывать неприятные истории (если он и замолкает, то ненадолго) – такая уж у него работа. Поэтому будем реалистами. А факт заключается в том, что вы станете попадаться на крючок мыслей снова и снова. Это плохая новость.

Но есть и хорошая: в ваших силах значительно улучшить положение вещей. В ваших силах попадаться на крючок реже, распознавать его намного быстрее и освобождаться гораздо ловчее! Все эти навыки помогут вам не угодить в ловушку счастья.

А что касается «я-наблюдателя», то мы только-только начали его исследовать. «Я-наблюдатель» – ваш могущественный союзник в деле изменения жизни к лучшему, и мы еще не раз вернемся к нему в последующих главах.

Теперь переходим к главе, завершающей тему разделения, и будем учиться справляться с… пугающими картинками.

Рокси вся дрожала. Лицо ее побледнело и исказилось, в глазах стояли слезы.

– Какой диагноз? – спросил я ее.

– Рассеянный склероз, – прошептала она.

Тридцатидвухлетняя Рокси занималась юриспруденцией и очень ответственно относилась к своей работе. Однажды в разгар рабочего дня она почувствовала, что у нее немеет левая нога, а через несколько дней у нее выявили рассеянный склероз. Рассеянный склероз – заболевание, поражающее центральную нервную систему, что вызывает разнообразные патологические изменения организма. В лучшем случае можно отделаться одним-единственным приступом, после которого человек полностью восстанавливается и навсегда забывает об этой болезни. В худшем же заболевание неуклонно прогрессирует и разрушает нервную систему, приводя к тяжелой форме инвалидности. И врачи не могут прогнозировать, как именно будет протекать заболевание в каждом конкретном случае.

Неудивительно, что эта новость стала для Рокси страшным ударом: пугающий диагноз и никакой возможности предсказать исход. Рокси всегда отличалась склонностью воображать худшее. Для адвокатов эта черта очень полезна, так как позволяет предвидеть и предотвращать мельчайшие сложности, которые могут возникнуть по ходу рассмотрения гражданских или уголовных дел. Но теперь она стала для Рокси проблемой, так как женщине постоянно представлялось ее искореженное тело на инвалидном кресле, перекошенный рот, из которого капает слюна… Этот образ всякий раз приводил ее в содрогание. Рокси пыталась успокаивать себя стандартными фразами из области здравого смысла: «Успокойся… ведь есть вероятность, что с тобой этого не случится», «У тебя неплохие шансы… переживать будешь, когда это произойдет, если вообще произойдет…», «Что толку волноваться из-за того, что, возможно, никогда не случится?» Друзья, родственники и врачи пытались утешить ее примерно такими же советами. Но помогло ли это Рокси отделаться от пугающего образа? Нисколько.

Женщина обнаружила, что ей удается на какое-то время отогнать от себя эту картину, но ненадолго, и возвращаясь, она беспокоила Рокси еще сильнее. Такая распространенная, но неэффективная стратегия контроля известна как «подавление мыслей», то есть их активное отторжение. Например, каждый раз при появлении нежелательного образа вы говорите себе: «Нет, не думай об этом! Прекрати об этом думать!» или просто мысленно отталкиваете его от себя. Исследования показывают, что хотя подобная техника зачастую помогает избавиться от беспокоящих мыслей и чувств на короткий период, через какое-то время они бьют рикошетом и травмируют гораздо сильнее, чем прежде.

Многим свойственно вызывать в воображении пугающие картины будущего. Наверняка вы не раз «видели» себя терпящим неудачу, или отвергнутым, или в дураках; представляли, что теряете работу, заболеваете, стареете и слабеете или оказываетесь в беде. В состоянии когнитивного слияния мыслительные образы кажутся абсолютно реальными, словно то, что мы видим, происходит в действительности, здесь и сейчас. Естественно, это очень пугает. Перефразируя Марка Твена, большую часть жизни мы проводим в страхе перед тем, что никогда не случится.

Неприятные и беспокоящие образы появляются всякий раз, когда мы попадаем в непростую жизненную ситуацию, и можно потратить много драгоценного времени на переживания или попытки от них избавиться. Более того, если мы полностью сливаемся с этими образами, они пугают нас настолько, что мы перестаем делать то, что для нас ценно. Так, многие люди не летают на самолетах, потому что в их воображении постоянно возникают картины авиакатастрофы. В состоянии когнитивного слияния мы:

• принимаем эти картины всерьез;

• уделяем им массу внимания;

• реагируем на них как на реальные события;

• относимся к ним как к достоверному прогнозу будущих событий.

При когнитивном разделении мы:

• понимаем, что эти образы – просто картинки;

• обращаем на них внимание лишь в том случае, если они полезны.

При работе с образами используются примерно такие же техники, как и при отделении от мыслей. Чтобы научиться отделяться от образов, сначала необходимо на них сосредоточиться. Однако конечная цель – позволить образам приходить и уходить своим чередом, не уделяя им внимания. (Все равно как находиться в комнате с включенным телевизором, но не смотреть его.)

Техники разделения помогают нам понять, что мысленные образы – не более чем цветные картинки. Осознав это, мы позволяем им присутствовать и не пытаемся с ними бороться, не оцениваем их и не избегаем. Иными словами, мы можем их принять. Принятие же означает, что мы больше не чувствуем страха. Принятие означает, что мы больше не тратим свою драгоценную энергию на борьбу с ними. И, наконец, принятие означает, что мы можем сосредоточиться на более конструктивных занятиях.