В недавнем крупном исследовании с участием 170 000 человек, длившемся несколько десятилетий, было сделано интересное открытие: употребление в пищу большого количества растительных белков ассоциируется с меньшей смертностью [24]. В предыдущих исследованиях рассматривалось общее количество белка, вне зависимости от источника. Животный белок ассоциировался с более высокой смертностью только у людей, у которых были и другие факторы риска: курение, ожирение, сидячий образ жизни. Более того, риск повышало только переработанное и красное мясо, но не рыба и птица, и хуже всего себя показало именно переработанное мясо. Замена переработанного и красного мяса растительным белком (и, возможно, птицей или рыбой), вероятно, поможет снизить смертность.

Вегетарианцы и веганы

Вегетарианцы избегают мяса, но некоторые из них едят яйца и молоко. Вегетарианцы в целом более здоровы и дольше живут, чем мясоеды, но это, возможно, объясняется не тем, что они не едят мясо, а в том, что у них в целом более здоровый образ жизни. У людей, которые едят мясо, но при этом следят за своим здоровьем, смертность примерно такая же, как и у вегетарианцев [25]. Отказ от переработанной и «мусорной» еды, бóльшие физические нагрузки, отказ от курения и алкоголя и более низкий индекс массы тела – все эти факторы больше влияют на разницу между вегетарианцами и мясоедами, чем отказ от мяса как таковой.

Веганы заходят еще дальше, чем вегетарианцы: они полностью избегают всех животных продуктов, включая молоко и яйца. Их единственный источник белка – растения. Чтобы избежать белковой недостаточности и добиться правильного баланса аминокислот, веганам нужно употреблять в пищу разные виды растений. Классическое сочетание – рис и фасоль: белки в двух этих продуктах дополняют друг друга. Вместе эти белки имеют более высокую биологическую ценность, чем по отдельности. Кроме того, у веганов может не хватать и других питательных веществ: витамина B12, карнитина, цинка, витамина K2 и железа.

У младенцев на веганской диете может развиться белковая недостаточность [26], так что начинать эту диету слишком рано – чаще всего плохая идея. Это может привести к замедленному росту и задержке полового созревания [27]. А вот со взрослыми, которым расти уже не надо, история совсем другая – из-за того самого компромисса между ростом и долголетием. Веганские диеты, в которых мало незаменимых аминокислот, замедляют синтез гормона роста и ИФР-1, которые способствуют старению. В растительных белках, например орехах и бобовых, обычно мало аминокислоты метионина, мощного стимулятора ИФР-1. Некоторые виды рака, зависимые от ИФР-1, например рак груди и толстого кишечника, у веганов встречаются реже.

Когда человеку важно расти, например в детстве, есть мясо полезно. А вот когда важнее становится долгая жизнь, то, возможно, полезнее станет есть меньше мяса. Возможно, именно поэтому многие дети предпочитают мясо и животные белки, а у взрослых предпочтения постепенно меняются в сторону овощей. Доктор Фанг заметил этот эффект на самом себе. В детстве он ел овощи, только если его заставляли, а вот став старше, заинтересовался салат-баром с разными овощами.

Бобовые

В семейство бобовых входят фасоль, нут, чечевица и горох. Это отличный источник растительного белка, также в них много клетчатки и полифенолов. Если вы следуете вегетарианской диете, то бобовые, скорее всего, обеспечивают вам значительную часть ежедневной потребности в белках. Крупномасштабные исследования показывают, что диета, богатая бобовыми, в определенной степени защищает от кардиологических заболеваний (от 4 до 9 процентов) и, возможно, даже немного помогает сбросить вес [28]. Метаанализ 21 исследования показал, что 1 стакан бобовых в день помогает сбросить 0,34 килограмма – немного, но все равно может принести пользу.

Фасоль и чечевица богаты белком, а также содержат здоровые объемы кальция и калия. Они, возможно, особенно хорошо помогут сбросить вес, потому что не только обеспечивают потребности в белке, но и содержат клетчатку, создающую чувство сытости.

Задай всем на орехи!

Пользу приносят не только бобовые и семена: если есть больше орехов, то в организме выработается больше калийсодержащих оснований, которые противостоят кислотной среде [29]. Если есть в основном растительный, а не животный белок, вы все равно сможете удовлетворить все потребности организма – это очень важно для пожилых и немощных, – но при этом защитите себя от латентного ацидоза, вызываемого современной западной диетой.

Орехи содержат много белка, а еще они – хороший растительный источник полезных жиров. Грецкие орехи содержат полезные жирные кислоты омега-3, которых остро не хватает в большинстве западных диет. В миндале много клетчатки и кальция. Древесные орехи (не арахис), возможно, защищают от лишнего веса [30], метаболического синдрома [31] и болезней сердца [32]. У людей, которые ежедневно едят орехи, смертность примерно на 20 процентов меньше, чем у их ровесников, которые орехи не едят [33]. Исследования образа жизни адвентистов седьмого дня, которые в среднем живут на семь лет дольше среднестатистического американца, показали, что важным фактором является употребление в пищу орехов; лишь отказ от курения и низкий индекс массы тела оказались более важными факторами [34]. Эти результаты – лишь ассоциативные, но если есть орехи вместо других продуктов – животных или богатых углеводами, – то вы, вполне возможно, сможете защититься от ожирения и ранней смерти.

Белковые батончики

Отличный батончик с растительным белком – IQ BAR (www.eatiqbar.com), который выпускается с тремя разными вкусами: какао – миндаль – морская соль, черника – лимон – подсолнечник и матча – фундук. Основные ингредиенты: миндаль, черника, семена подсолнечника и фундук. Батончики IQ BAR – это «реальная еда», которая обеспечивает 35–40 процентов дневной потребности в магнии (минерале, от дефицита которого, возможно, страдают вплоть до 80 процентов населения).

В этом разделе мы рассмотрим достоинства и недостатки животных белков в сравнении с растительными. В конце раздела вы найдете таблицу, где сравниваются оба типа белка.

Анаболическая реакция

Разные белки вызывают разную анаболическую (связанную с ростом) реакцию. Употреблять в пищу достаточно белка очень важно для спортсменов и бодибилдеров, которые наращивают силу, а также для пожилых людей, которым нужно поддерживать здоровье нежировых тканей (в том числе мышц и костей), которое тесно связано с общим уровнем здоровья [35]. Если вы едите достаточно белка, то источник на самом деле не очень важен. И вегетарианские, и «мясоедские» диеты одинаково хорошо способствовали набору мышечной массы [36], когда участники исследования получали сравнимое количество белка [37].