ВЫНОСЛИВОСТЬ

Все внимание направлено на улучшение мышечной и сердечно-сосудистой выносливости, а также ОФП. Тренировки на выносливость нельзя назвать легкими, особенно в велоспорте, но постоянная работа — фундамент подготовки к триатлону на длинные дистанции и ключ к развитию запаса прочности.

ИНТЕРВАЛЫ

Обычно это тренировки с короткими интервалами высокой интенсивности, в которых меняются скорость выполнения и прилагаемые усилия. Их общая задача — увеличить максимальный стабильный темп.

ПОВТОРНАЯ ТРЕНИРОВКА

Это велотренировки, которые я называю «особой приправой». Каждый повтор состоит из комбинации упражнений и с очень низким каденсом, и с очень высоким. Такое сочетание развивает запас прочности, способность задавать темп и лучше справляться с разным рельефом на велосипедной дистанции.

ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

Из названия следует, что эти тренировки подгоняются под требования планируемых гонок. Упражнения направлены на развитие определенного темпа, усилий или мощности, необходимых для достижения цели старта. Также они воспроизводят ситуации, с которыми можно столкнуться на соревновании, и это позволяет почувствовать себя в боевой обстановке.

Хорошо подготовленный спортсмен намного лучше адаптирован к разного рода неожиданностям, и при этом никогда не теряет из виду цель и основные задачи тренировок. Во второй части вы найдете перечень упражнений, направленных на проработку разных качеств, в каждой категории (чтобы получить общее представление, см. табл. 4.1) и поэтапный план работы. Используя эти инструменты, вы будете точно знать, как проводить основные тренировки и почему они приведут к предполагаемому результату. Вы сможете добавить и вспомогательные занятия, полностью понимая их цели. Например, тренировки на технику бега помогают развитию общего запаса прочности, активному восстановлению и позволяют совершенствовать собственно технику. То есть можно предположить, что общий уровень нагрузки будет низким, поэтому надо сосредоточиться на технике. В противоположность им очень продуктивны предельно интенсивные интервальные тренировки, включающие шесть пятиминутных интервалов с очень высоким напряжением. При любом раскладе нужно учитывать, что было в этот день перед тренировкой и что будет после. Так вы настроите себя и на работу, и на восстановление, что обеспечит последовательный тренировочный процесс и адаптацию. Также благодаря этому вы сможете принять разумные решения, если некие события или усталость вынудят вас скорректировать тренировки.

Таблица 4.1

Типы упражнений

Упражнения Плавание Велосипед Бег Техника Восстановление Восстановление Восстановление Форма Подготовка Подготовка Скорость и мощность Активация (разминка) Активация Подготовка Выносливость Короткие интервалы Тренировка на длинных отрезках Тренировка на длинных отрезках Тренировка на длинных отрезках Общая выносливость Общая выносливость Формирование базы Повторы Высокоинтенсивные тренировки Силовая выносливость Сила Формирование базы Формирование базы Темп Высокая частота педалирования Скорость Конкретные виды деятельности Пирамида Формирование базы Формирование базы Порог Интервалы Интервалы Имитация гонки Имитация гонки Имитация гонки Открытая вода Бег по бездорожью (связки вело + бег, брики)

Планируя определенное занятие в рамках общего недельного графика, руководствуясь требованиями тренировочного процесса и учитывая другие обязательства, вы сможете справляться с рабочими и семейными делами. При этом вы настроитесь на правильный сон, будете хорошо питаться, восстанавливать водный баланс и силы. С таким подходом вы, например, заложите лишние 15–20 минут времени на дорогу, чтобы спокойно отвезти детей в школу и не спеша направиться на сложное занятие. Или закончите писать отчет на работе, чтобы с чистой совестью прийти на тренировку. Или будете обращать больше внимания на то, сколько потребляете жидкости накануне большой нагрузки. Суть в том, что вам необходимо иметь в распоряжении физические, психологические и эмоциональные ресурсы, особенно на ключевой тренировке, требующей интенсивного внимания и состояния присутствия.

Действия, которые в итоге приведут к успеху, очень индивидуальны и в чем-то зависят от физической формы, спортивного опыта, способности к подготовке, а также множества иных переменных. Двадцатипятилетние спортсмены, работающие на малоответственной должности, способны умственно и физически выдержать на тренировках гораздо бо́льшие нагрузки. По сути, даже если они менее сосредоточены и занятие идет не очень эффективно, эти атлеты все равно будут совершенствоваться. Но чем старше триатлет, тем сильнее на него влияют график и нагрузки. Время, которое он может потратить на тренировки, уменьшается, следовательно, для получения максимального результата возрастает необходимость прицельной подготовки. Сокращение возможностей (реже гребки в плавании, меньше оборотов педалей и шагов при беге) означает, что все имеющиеся нужно использовать с максимальной эффективностью. Когда жизнь становится сложнее, возрастает необходимость оптимизировать график тренировок.