Подобно витаминам, минеральные вещества активно участвуют в биохимических процессах, протекающих в организме. Перечислю самые необходимые из них.

Железо (Fe). Признаки его дефицита – бледная сухая кожа, ломкие волосы и ногти, вялость, расстройства пищеварения.

Кальций (Ca). Его нехваткой в организме обусловлены болезни зубов и десен, нарушения в развитии скелета у подростков, остеопороз, ноющие боли в костях, кариес. Оптимальный вариант для повышения содержания кальция – достаточное потребление молока, кисломолочных продуктов, сыра.

Фосфор (P). Недостаток фосфора в организме практически не наблюдается, так как это вещество присутствует в большинстве повседневных продуктов.

Магний (Mg). При недостатке магния резко снижается физическая выносливость, возникает быстрая утомляемость, развиваются депрессии.

Йод (I). Нехватка йода может привести к базедовой болезни – тяжелому заболеванию щитовидной железы, связанному с нарушением обмена веществ и способному перейти в рак.

Цинк (Zn). Недостаток в организме цинка приводит к анемии, акне (прыщам), потере аппетита, ломкости ногтей, увеличению уровня холестерина, «ночной близорукости», бесплодию.

Селен (Se). Его отсутствие приводит к замедлению обмена веществ и, как следствие, к ожирению.

Хром (Cr). Этот элемент занимает центральное место в углеводном обмене. Недостаток хрома в организме способствует развитию ожирения, гипогликемии, гипертонии, инсульта, рассеянного склероза, гастрита, предменструального синдрома, эпилепсии.

Натрий (Na) играет главную роль в регулировании водного обмена и кровяного давления. Самое распространенное вещество, содержащее натрий, – обычная поваренная соль.

Хлор (Cl). Этот элемент, являясь составной частью желудочного сока, участвует в пищеварении, в частности, отвечает за переваривание белка.

Калий (K). О его нехватке свидетельствуют пониженное кровяное давление и слабый мышечный тонус.

Внимательно изучив табл. 10, вы узнаете, сколько и каких продуктов вам следует ежесуточно потреблять, чтобы получить нужное количество недостающих витаминов.

Таблица 10. Суточная потребность в минералах и их основные источники

Итак, вы получили представление о том, что такое белки, жиры, углеводы, а также витамины и микроэлементы. Вы уже знаете, что все составляющие поглощаемых продуктов тождественны определенному количеству калорий. Следовательно, собираясь съесть некий продукт, вы должны знать, что же вы отправляете в желудок. Для этого и необходим счетчик калорий. Из представленных ниже таблиц (табл. 11–32) вы узнаете о количестве белков, жиров и углеводов, содержащихся в том или ином продукте, а также о его энергетической ценности, выраженной в калориях.

Таблица 11. Молочные продукты

Таблица 12. Сыры

Таблица 13. Хлебобулочные изделия, мука

Таблица 14. Крупы

Таблица 15. Мясо (отварное, жареное без панировки, копченое), субпродукты

Таблица 16. Птица (отварная, жареная без панировки, копченая)

Таблица 17. Колбасы, сосиски, сардельки

Таблица 18. Рыба, морепродукты

Таблица 19. Овощи, бахчевые, бобовые

Таблица 20. Фрукты

Таблица 21. Сухофрукты

Таблица 22. Ягоды

Таблица 23. Грибы

Таблица 24. Орехи, семена