с друзьями мы говорим об отношениях или о партнере больше, чем о своей жизни или о чем-либо другом. Как правило, мы жалуемся на партнера подругам. Но, вернувшись домой, спешим позаботиться о нем.

● В центре нашей жизни — партнер. Мы заботимся о его делах, о его здоровье, о его комфорте — больше, чем о себе. Это может переходить в контроль и попытки жить за партнера его жизнь: решать за него, что ему делать, куда ходить, с кем общаться.

● Мы подстраиваемся под партнера, например: встречаемся, когда ему удобно, а не договариваемся о взаимно удобном времени, спим в неудобной позе, лишь бы оставить партнеру больше места на кровати.

● Мы боимся потерять партнера. Поэтому боимся своевременно выражать недовольство, прояснять непонятные моменты, говорить о своих чувствах (таких как злость или страх). Боимся, что партнер встретит кого-то лучше, поэтому постоянно тревожимся, нервничаем, если партнер долго не отвечает на звонок или сообщение, стараемся заглянуть в его телефон.

● В отношениях преобладают неприятные чувства: одиночество, обида, раздражение, злость или даже ненависть, страх, тревога, чувство вины или обвинение. Периоды боли могут сменяться эпизодами эйфории, восторга, восхищения. Но практически нет долгих периодов, когда можно испытывать спокойствие, уверенность, внутренний комфорт, радость, удовлетворенность, готовность заниматься собственными делами, а не тревожиться об отношениях.

Практические рекомендации в дополнение к терапии

● Переводить внутренний фокус внимания на себя. “Как мне сейчас?”, “Чего хочу я?”, “Как будет хорошо для меня?”, “Нравится ли мне это?”, “Хочу ли я этого?”, “Что для меня важно?”. И уже после этого искать варианты согласовать свои желания и потребности с желаниями партнера.

● Замечать и исследовать свои чувства. В созависимости мы часто бываем чуткими к состоянию других людей, но не замечаем себя. “Что приносит мне радость? Что вызывает раздражение? На что я злюсь? Чего я боюсь? В каких ситуациях я тревожусь? От чего мне бывает грустно? Что вызывает восторг? Что доставляет удовольствие?”. Учиться говорить о чувствах с партнером. И при этом помнить, что наши чувства — важны (на случай, если партнер имеет склонность к обесцениванию).

● Поддерживать свою самооценку. Можно завести “банк хорошестей” и “банк поглаживаний”. В банк хорошестей вы записываете все свои успехи и достижения, даже маленькие, а также все, в чем вы хороши (может, вы хорошо поете, может, далеко плюетесь, как фильме “Титаник”, может, у вас звонкий смех). Если это дается тяжело, тогда это лучше делать с терапевтом. В банк поглаживаний вы записываете теплые слова для себе — то, что вам хотелось бы слышать. Записывайте все это в хорошем состоянии. А если настроение снижается, вы можете доставать записи и перечитывать. Вы можете, например, оформить красивые баночки с цветными записками. А можете использовать мое приложение Согревашки/KindVibes (пока что доступно только для платформы Android) и наполнить его своими записями, при необходимости открывать приложение или настроить отправку пуш-уведомлений с поддерживающими фразами.

● Выстраивать систему опорности вне отношений. В созависимости мы склонны замыкаться на партнере. Общаться только с партнером. Искать радости, удовольствия, развлечений только в отношениях с партнером. Но можно позволять себе радость и наедине с собой, и в отношениях с друзьями. Можно ходить в кино, в музей, в кафе самостоятельно. Стоит поддерживать контакт с друзьями и иметь возможность бывать в группе людей. Хорошо создают ощущение единства с другими людьми занятия, где мы встроены в общий ритм: танцы, хоровое пение, игра на музыкальных инструментах в группе, командные игры. Можно завести какой-то собственный проект (выращивание фиалок вполне подойдет).

● Учиться просить и принимать (помощь, поддержку, любовь, внимание, заботу, подарки и т. д.). Парадоксально, но в созависимости мы не умеем просить, хотя можем требовать, манипулировать, замалчивать и потом обижаться. Принимать и впитывать полученное, быть адекватно благодарными мы тоже не умеем, хотя умеем обесценивать, быть недовольными или напротив считать, что жизнью обязаны за пирожок. Осваивать этот навык можно в групповых трансформационных или настольных играх (например, “Империя магов” хорошо отражает наш обмен с миром, финансовая “Денежный поток” развивает умение просить, договариваться, кооперироваться).

● Помнить о том, что ваш партнер — не последний человек на земле. И если с ним не сложатся отношения — есть еще как минимум несколько миллионов людей, среди которых можно выбрать подходящего партнера.

● Поискать примеры здоровых отношений в фильмах, книгах, в окружении. Впитать этот образ внутрь, создать себе эмоциональный ориентир для выбора подходящего партнера и создания здоровых отношений. Мне нравится фильм “Бойфренд из будущего” (2013). Тема фильма не связана с отношениями, зато в отношениях нет драмы.

● В отношениях задаваться вопросами “Почему мне кажется, что я люблю партнера? Хорошо ли мне с ним? Какие эмоции я испытываю в этих отношениях?”, “Почему мне кажется, что партнер меня любит? Что он для этого делает? Что я хочу, чтобы он делал? Говорю ли я об этом? Как он реагирует на мои просьбы?”

● Также могут быть полезными телесные и танцевальные практики, направленные на восстановление контакта с собой. Например, freedom dance и аутентичное движение помогают улучшить контакт с телом, чувствами. В контактной импровизации можно научиться чувствовать свои желания и выстроить новый паттерн взаимодействия с партнером, с людьми. В ecstatic dance можно ощутить радость жизни и единство с сообществом.

Признаки здоровых отношений

● Нам вполне комфортно без отношений. Да, мы можем хотеть отношений, знакомиться, искать пару. Но без отношений мы не страдаем и вполне довольны жизнью.

● Мы можем выбирать. Мы понимаем, чего хотим от жизни, от отношений, от партнера. И когда знакомимся с кем-то, прислушиваемся к себе, насколько мы с партнером подходим друг другу, насколько каждому из нас хорошо в этих отношениях. Мы можем отпустить человека, даже если он нравится, но отношения “не те”.

● Мы можем сближаться постепенно. Можем не стремиться в постель на первом-втором свидании, лишь бы удержать партнера. Можем не думать о свадебном марше после недели знакомства. Мы узнаем друг друга. Что-то нам нравится. А что-то не нравится, и мы взвешиваем, насколько мы готовы с этим быть. Мы даем себе и другому время на узнавание, на сближение, на выбор.

● В отношениях спокойно. Не возникает желания ходить к тарологам и астрологам, чтобы узнать, что не так, почему молчит, будем ли вместе, нет ли другой.

● В отношениях безопасно. Это телесное и эмоциональное ощущение. И это знание, основанное на опыте, что партнер не врет, что партнер не хочет навредить, что партнер не скажет какую-то гадость с целью задеть и тем более не