Витамин В1 участвует в усвоении углеводов организмом. Недостаток витамина В1 ассоциируют прежде всего с поражением периферических нервов. Этот витамин в большом количестве находится в зерновых продуктах, бобовых, свинине (беконе), арахисе, дрожжах.

Витамин В2 имеет важное значение для нормального зрения, заживления ран и трофических язв. При недостатке этого витамина образуются трещины губ, языка и слизистой щек. Витамин В2 применяют при стоматите, трещинах сосков у кормящих матерей, длительно не заживающих ранах. Источники витамина В2 – мясные и молочные продукты, яйца, неочищенное зерно, отруби, дрожжи.

Витамин В6 принимает участие в обмене белка и отдельных аминокислот, а также в жировом обмене, кроветворении, необходим для работы нервной системы. Содержится в мясе, рыбе, яйцах, печени, бобовых, овощах.

Витамин В12 необходим для роста и нормального функционирования кровеносной и нервной систем. Содержится в основном в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, субпродуктах, рыбе (сардинах), морепродуктах.

Калий (в паре с натрием) играет ключевую роль в регуляции водно-солевого обмена и артериального давления. Он необходим для нормального функционирования нервов и мышц, в том числе сердечной мышцы. При недостатке калия в организме возникают нарушения работы сердечной и скелетной мускулатуры, поэтому при назначении мочегонных препаратов, снижающих уровень калия в крови, врачи проявляют настороженность в отношении симптомов гипокалиемии.

Больше всего калия содержат белая фасоль, сухофрукты (урюк, чернослив, изюм), морская капуста, абрикосы, бананы, дыня, киви, цитрусовые, ягоды, картофель, баклажаны, авокадо, шпинат, рыба.

Кальций – основной строительный материал для костей и зубов, важный фактор для осуществления нервно-мышечной передачи, а также процессов свертывания крови. В организме около 1 кг кальция, и для того, чтобы сохранить это количество, необходимо потреблять не менее 1000 мг кальция в день (с целью профилактики остеопороза). Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, сыры, петрушка, бобовые, соевые продукты, гречневая и овсяные крупы.

Магний регулирует передачу нервных импульсов, напряжение и расслабление мышц, в том числе мышцы сердца и сосудистой стенки. Дефицит магния ассоциирован с повышенным риском инфаркта миокарда.

Много этого минерального вещества в морской капусте, сухофруктах (черносливе и урюке), бобовых, орехах, рыбе, цельнозерновых продуктах.

Железо – один из основных компонентов гемоглобина. Оно необходимо для нормального кроветворения и тканевого дыхания. Основные источники железа – печень, почки, говяжий язык, гречка, фасоль, горох, шоколад, пшено, яблоки, груши, айва, инжир, шпинат, орехи.

Наиболее широко распространен скрытый дефицит железа, при котором уровень гемоглобина остается нормальным, но страдают остальные функции организма, для обеспечения которых необходимо железо. При скрытом дефиците железа люди жалуются на частые простудные заболевания из-за снижения иммунитета, на высокую утомляемость, у них ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. При более тяжелом дефиците железа, когда его запаса не хватает для синтеза достаточного количества гемоглобина, возникает целый спектр разнообразных нарушений, в том числе и со стороны сердечно-сосудистой системы. В легких случаях последствия ограничиваются учащенным сердцебиением, с помощью которого организм компенсирует уменьшившуюся способность крови переносить кислород, но при тяжелых анемиях возможно поражение сердечной мышцы – кардиомиопатия. Для людей с сердечной недостаточностью и некоторыми пороками сердца может быть опасна даже легкая степень анемии. Следует отметить, что, несмотря на то, что железо содержится во многих продуктах, компенсировать значительный железодефицит можно только с помощью препаратов железа.

Чем больше потребление соли, тем выше уровень артериального давления, обратное тоже верно. Следствием регулярного избыточного потребления соли могут стать серьезные заболевания: артериальная гипертония, остеопороз, мочекаменная болезнь, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, ожирение.

Современный человек потребляет слишком много соли – в среднем в 2–2,5 раза больше рекомендованной нормы.

Общее потребление соли здоровым человеком не должно превышать 5 г в сутки, включая и ту соль, которая содержится в уже готовых продуктах при их промышленном приготовлении. Учитывая, что население России избыточно потребляет соль (в среднем 12 г в день), необходимо существенно (примерно в 2 раза) ограничить соль в рационе. Лучше использовать йодированную соль грубого помола.

Примерно 75 % соли человек получает, употребляя готовые продукты, 25 % – это соль, которая добавляется при приготовлении пищи дома. Наибольшее количество соли содержат полуфабрикаты, копчености, колбасы, фастфуд, соленья, соленая рыба, соленые сыры и снеки (орешки, чипсы, крекеры), соленые приправы, соусы (например, соевый соус), некоторые консервы.

Не употребляйте колбасы, копчености, соленья и другие соленые продукты чаще 1 раза в неделю. Не досаливайте пищу как при ее приготовлении, так и за столом. Добавляйте свежую зелень, чеснок, лук, пряности из трав, чтобы сделать вкус пищи более насыщенным.

Употребляйте больше продуктов, содержащих калий (курага, чернослив, абрикос, петрушка, картофель в мундире) и магний (отруби, орехи, овсяная крупа, фасоль). Это позволит сохранить баланс минеральных веществ (натрия, калия и магния) в организме.

Около 1,5–2 л в день, включая воду, которая содержится в блюдах и напитках. Пить надо понемногу, но постоянно в течение дня. В жаркую погоду и при интенсивной физической нагрузке пить нужно больше, чтобы избежать обезвоживания. Понять, достаточно ли вы пьете, можно по цвету мочи: она должна быть светло-соломенного цвета. Если вы пьете мало жидкости, моча может приобрести интенсивно желтый цвет и потерять прозрачность. Утолять жажду надо простой водой комнатной температуры. Слишком холодная вода способна замедлить процессы пищеварения. Физиологи считают, что пить много воды во время еды не надо. Вода, выпитая во время еды, нарушает процесс пищеварения, так как разбавляет желудочный сок. Соки, сладкие газированные напитки, пиво, коктейли жажду не утоляют. Необходимо учитывать, что кофе и некоторые разновидности чая обладают легким мочегонным эффектом. Учтите, потребность человека в жидкости зависит от многих факторов: пола, возраста (больше воды нужно молодым людям), веса, климата и уровня физической активности.