Кетогенная, или низкоуглеводная, диета основана на повышенном содержании в рационе жиров, умеренном – белков и ограничении или полном исключении углеводов. При уменьшении количества потребляемых углеводов запасы гликогена постепенно истощаются, и организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии. Печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела, которые поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы. Кетоз – повышение в крови кетоновых тел – приводит к снижению судорожной готовности мозга и частоты эпилептических припадков. Изначально кетогенная диета была разработана для лечения эпилепсии у детей и доказала свою эффективность даже в тех случаях, когда не помогали противоэпилептические препараты. В последующем подтвердился терапевтический нейропротективный характер кетогенной диеты при широком спектре неврологических заболеваний – болезни Паркинсона, рассеянном склерозе, болезни Альцгеймера и других.

Учитывая, что при кетогенной диете жестко ограничиваются углеводы, эту диету пытаются использовать для пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, метаболическим синдромом, ожирением, однако при этом меняют соотношение жиров и белков (в классической кетогенной диете 4: 1) на преобладание белков в рационе. Облегченная версия кетогенной диеты широко известна как диета Аткинса. Спортсмены, занимающиеся циклическими видами спорта, требующими выносливости (марафон, велогонки), нередко прибегают к кетогенной диете для повышения работоспособности.

Казалось бы – чем не идеальная диета? На самом деле кетогенная диета, как и любая другая, основанная на ограничениях большой группы продуктов (в данном случае углеводов), далеко не идеальна и не может быть рекомендована для широкого использования в долгосрочной перспективе.

Чай полезен при употреблении в умеренном количестве. В чайном настое содержатся 3 вида алкалоидов: кофеин, теобромин и теофиллин. Кофеин находится в чае в комплексе с другими веществами. Он оказывает на организм гораздо более мягкое воздействие, нежели чистый кофеин, при этом хорошо тонизирует, увеличивает двигательную активность, умственную и физическую работоспособность, снижает усталость, сонливость, благотворно влияет на сосуды. Воздействие чая на сосудистую систему основано главным образом на эффектах действия содержащегося в чае витамина P, который способствует укреплению стенок сосудов и повышению их эластичности. Китайские исследования показали, что при регулярном употреблении чая улун снижается уровень «плохого» холестерина (ХС ЛНП) и активность тромбообразования. Препятствует образованию тромбов и черный чай, вернее, входящее в его состав вещество кверцетин. В этой связи потребление значительного количества черного чая может потенцировать действие антикоагулянтов у пациентов, которые их принимают. Кофеин и теобромин, содержащиеся в чае, оказывают легкий мочегонный эффект.

Важно знать, что слишком крепкий чай, как черный, так и зеленый, может повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, особенно если пить его с сахаром.

Какао – очень интересный продукт. Ключевым биологически активным ингредиентом какао и шоколада является теобромин – ближайший родственник кофеина. Его основное действие – расслабление гладкой мускулатуры. В медицине теобромин в настоящее время не используется, но до появления современных лекарственных средств он применялся для расширения бронхов, снижения периферического сосудистого сопротивления и давления в малом круге кровообращения. В какао так же, как и в чае, содержится большое количество биофлавоноидов, обладающих антиоксидантными свойствами. К потенциальным механизмам, посредством которых какао, шоколад и содержащиеся в них флавоноиды оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, относят повышение выработки оксида азота (NO), расширяющего сосуды, улучшение функции эндотелия (внутренней выстилки сосудов), снижение уровня артериального давления и «плохого» холестерина.

Необходимо отметить, что во время процесса производства шоколада из свежих семян какао концентрация флавоноидов заметно снижается (в частности, во время ферментации и обжарки). Молочный шоколад имеет самое низкое содержание флавоноидов по сравнению с какао-порошком и темным шоколадом. Если вы хотите добавить шоколад в свой рацион, выбирайте продукт с максимальным содержанием какао и употребляйте его в меру. Учтите, что потребление большого количества шоколада может способствовать увеличению веса и развитию сахарного диабета 2-го типа.

Само какао, в отличие от шоколада, содержит мало сахара и жира и при этом полезно для здоровья. Если вам нравится шоколадный вкус, добавляйте какао в молоко с низким содержанием жира во время завтрака.

Доказано, что люди, потребляющие наибольшее количество калорий на ужин, гораздо чаще страдают ожирением. Среди возможных механизмов – снижение чувствительности тканей к инсулину в конце дня и изменение его синтеза в течение суток. Для снижения риска развития ожирения последний прием пищи рекомендуется не позже чем за 2–3 часа до сна. Основную долю калорий стоит потреблять с утра и в обед, а вечером ограничиться легким ужином.

Изменить сложившиеся пищевые привычки непросто. Подспорьем может стать ведение дневника питания. Он позволяет проанализировать, как вы питаетесь: когда, что и сколько едите. Понимание и осознание помогают выработать правильную стратегию. Очень важно не «бороться», страдать, «превозмогать» пищевые стереотипы, поскольку рано или поздно последует срыв, а выработать оптимальный персональный рацион, основанный на принципах здорового питания, и начать ему следовать.

Пищевые привычки могут быть как положительными, например привычка завтракать по утрам, так и отрицательными, например привычка есть стоя или есть, когда нет чувства голода. Хотя многие привычки формируются с детства, это не означает, что их невозможно или поздно менять в зрелом возрасте. Внезапные радикальные изменения могут дать временный положительный эффект, однако для продолжительного результата необходим вдумчивый подход. Анализ дневника питания позволяет выявить триггеры, способствующие перееданию, определить дальнейший план действий. Постепенно вредные привычки можно заместить здоровыми и закрепить полученный результат. Для формирования новых привычек может понадобиться время, будьте терпеливы. Не забывайте радовать себя при достижении поставленных целей.

Это очень важный вопрос. Собраны многочисленные доказательства того, что оптимальная продолжительность ночного сна для большинства – это 6–9 часов. Именно такая длительность ночного сна отмечается у людей без сердечно-сосудистых заболеваний.