Эту идею легко романтизировать: все сидят за столом за прекрасным домашним ужином и участвуют в интересной и увлекательной беседе. Но если повар перенапряжен либо все начинают ссориться, семейный ужин может быть ужасен. Семейная трапеза должна быть сбалансирована по отношению к преимуществам таких конкурирующих с ней занятий, как спорт и музыка.

Но, учитывая соперничающие интересы, не позволяющие многим семьям есть вместе, стоит постараться делать это хотя бы несколько раз в неделю. Нет смысла раздражаться по поводу готовки: взятый на вынос или готовый ужин тоже сойдет. Семейный ужин для получения хороших навыков общения и извлечения максимума из возможности быть вместе важен так же, как и для питания.

ОТВЕТ: есть вместе

А знали ли вы?

… что один из лучших принципов сбалансированного рациона – это «тарелка здорового питания». Она представляет собой диаграмму с изображением тарелки, около трети которой занимают свежие фрукты и/или овощи, и еще треть занята углеводами (хлеб, картофель, паста или рис, желательно цельнозерновой). Оставшаяся треть поровну разделена белками из мяса, рыбы или бобовых, белками из молочных продуктов (сыр и йогурт) и незначительным сегментом, отведенным для еды и напитков, богатых жирами и сахаром. Введите в Google «тарелка здорового питания», и вы увидите прекрасный фотографический вариант, который можно распечатать и прикрепить к холодильнику.

«Тарелка здорового питания» объясняет, как сбалансировать пищевые группы

Жевать сырые фрукты и овощи и грызть орехи может казаться «естественным» и, как следствие, полезным, но как насчет тех модных практик сыроедения, в которых не разрешается никакая приготовленная еда? Одно немецкое исследование заключило, что в экстремальных случаях сыроедение может быть вредно, особенно для здоровья сердца, поскольку в таком рационе отсутствует ряд необходимых питательных веществ. Сырые фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая может раздражать желудок и вызывать смущающие газы. Конечно, салаты и фрукты нам полезны, и никто не станет спорить с тем фактом, что переваренные овощи как непитательны, так и невкусны, либо утверждать, что рацион вегетарианца нездоров, но нацеливаться нужно на баланс между сырым и слегка пропаренным, вареным и тушеным. Кроме того, некоторые сырые продукты, такие как яйца, моллюски или мясо, при неосторожной обработке могут быть опасны, а беременным женщинам вообще не рекомендуются.

Однако, если вы следите за весом, смело готовьте томленые фрукты, например, просто не стоит добавлять в них сахар. Вместо этого попробуйте добавить немного апельсинового сока или поэкспериментировать с такими приправами, как корица, для улучшения вкуса.

ОТВЕТ: приготовленное

Оба овоща возглавляют список «суперпродуктов», но если домашнему повару нужно выбрать между ними, какой лучше приготовить? Шпинат богат железом, кальцием и фолиевой кислотой – последняя необходима беременным женщинам для развития плода, плюс большим количеством других витаминов и питательных веществ. Но для того, чтобы получить пользу, его нужно съесть много: 80 г шпината засчитывается за одну из пяти дневных трапез. Это примерно суповая миска сырых листьев либо две столовые ложки с горкой готового шпината.

Брокколи не уменьшается в размерах при готовке и так же питательна, как шпинат. Два крупных соцветия засчитываются за порцию.

Ни один из этих овощей, наверное, не стоит варить, поскольку водорастворимые витамины будут частично утеряны. Вместо этого запарьте их или быстро обжарьте. Детям, ненавидящим брокколи, можно подать ее в виде рожков мороженого. Возьмите приготовленное соцветие брокколи, воткните в него морковную палочку, чтобы она выглядела как шоколадка в мороженом, и разрешите детям есть это руками.

ОТВЕТ: брокколи

А знали ли вы?

… что термин «суперпродукт» был придуман окулистом Стивеном Праттом в 2003 году в его книге «SuperFoodRx». Это термин немножко хитрый: если вы будете есть только эти продукты, ваше питание не будет вполне сбалансированным. Они названы так из-за содержания дополнительных витаминов и минералов сверх базовых групп продуктов питания, таких как белки, жиры и углеводы. К «суперпродуктам» относятся:

бобы, тыква, помидоры,

черника, дикий лосось, индейка,

брокколи, соевые бобы, грецкие орехи,

овес, шпинат, йогурт,

апельсины, чай.

В настоящее время сердечно-сосудистые заболевания – одна из основных причин смерти во всем мире, а статины помогают понизить высокий уровень холестерина в крови (фактор риска сердечных заболеваний). Так, симвастатин – лекарство, которое выписывают в Британии чаще всего. Ежегодно его принимают 6 миллионов людей, а его разновидность с пониженной дозировкой доступна без рецепта. В то время как доктора соглашаются, что статины[5]способны помочь людям, у которых уже были проблемы с сердцем (например, сердечный приступ), снижая вероятность повторного приступа, пока точно неизвестно, нужны ли статины тем, у кого этих проблем не было. У небольшого числа людей они могут вызвать серьезные побочные эффекты.

Когда газеты докладывают, что ликопин, содержащийся в помидорах (и других красных овощах), так же эффективен, как и статины, это звучит обнадеживающе. Но в то время как большое количество ликопина способно понизить холестерин и кровяное давление, должных исследований по сопоставлению их со статинами проведено не было. Я не имею в виду, что нет смысла есть помидоры, сырые, готовые и даже в кетчупе. В любом случае здоровое питание в целом способно понизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

ОТВЕТ: статины

Наш организм нуждается в жирах для получения энергии и поддержки таких важных функций, как рост клеток тела, однако некоторые виды жиров полезнее других. И подсолнечное, и оливковое масла считаются здоровыми жирами, так как содержат моно– и полиненасыщенные жиры и меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло (тот тип пищи, который связывают с повышением уровня холестерина и увеличением риска сердечного заболевания). По калориям выбор между ними не важен, однако разница в питательности есть: оливковое масло богаче мононенасыщенными жирами, помогающими понизить уровень холестерина в крови, а подсолнечное – богаче полиненасыщенными жирами, содержащими жизненно важные омега‑3 и омега‑6 жирные кислоты. Подсолнечное масло также богато витамином Е, помогающим предотвратить повреждение клеток и образование тромбов и укрепляющим иммунную систему.