Ниже на примере трёх первых дней недели мы приводим вариант того, как вы можете заполнить свой график активности (см. таб. 7).

Таб. 7. График активности (пример заполнения)

После выполнения запланированных занятий вы можете заметить, что реальная степень удовольствия, удовлетворения, успешности окажется выше, чем предполагаемая, а также обнаружить, что реальная степень дискомфорта и усталости ниже прогнозируемой. Сопоставление предполагаемого и реального результата увеличения активности позволит вам понять, насколько всё-таки сильно порой депрессия искажает ваше восприятие реальности, а также поможет вам осознать действительную цену мыслей о бессмысленности увеличения активности. Ежедневное выполнение приятных, полезных, целевых, избегающих и физических занятий способствует увеличению чувства удовольствия и удовлетворения, осуществлению ваших целей и потребностей, а также тренировке навыков проживания дискомфорта и усталости.

Ниже представлен список возможных приятных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовольствия (напоминаем, что список приятных дел продублирован в Приложении 6):

— встреча с друзьями и близкими;

— телефонный разговор с родными;

— часовая прогулка по окрестностям;

— поход в кинотеатр или на концерт;

— посещение спортивного соревнования;

— поход в кафе, ресторан или бар;

— поход в салон массажа или маникюра;

— поход в парикмахерскую или спа-салон;

— посещение бассейна или сауны;

— прогулка по берегу реки или озера;

— выезд на природу;

— велосипедная прогулка;

— принятие горячей пенной ванны;

— просмотр фильма или сериала;

— просмотр спортивных соревнований;

— прослушивание любимой музыки;

— поедание любимой вкусной пищи;

— чтение художественной литературы;

— занятие творчеством или хобби;

— посещение образовательных курсов;

— игры с детьми или животными;

— настольные игры с друзьями;

— выезд на пикник с друзьями;

— отдых в спокойном любимом месте;

— выбор подарка для близкого человека;

— загорание на пляже или в солярии;

— постройка песочного замка;

— игры в снежки или лепка снеговика;

— катание с ледяной горки;

— катание на лыжах или коньках;

— посадка дерева или озеленение участка;

— обучение любому виду творчества;

— выход в свет в любимой одежде;

— фотографирование незнакомых мест;

— встреча заката или рассвета на природе;

— покупка картины для своего дома.

Ниже представлен перечень возможных полезных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовлетворения, а также реализации ваших целей и потребностей и тренировке навыков проживания дискомфорта (список полезных дел вы можете обнаружить в Приложении 7):

— поход по магазинам за покупками;

— занятие физическими упражнениями;

— уборка одной комнаты в квартире;

— прогулка с собакой;

— поход в банк;

— мытьё посуды;

— занятие техниками саморегуляции;

— сдача в ремонт сломанной вещи;

— приготовление еды на несколько дней;

— оплата счетов за квартиру;

— стирка и глажка белья;

— поливание цветов;

— работа на даче или в огороде;

— решение трудной рабочей задачи;

— наведение порядка в шкафу с одеждой;

— ремонт и обслуживание автомобиля;

— деловой разговор по работе;

— посещение парикмахерской;

— наведение порядка в компьютере;

— посещение спортивной тренировки;

— обучение иностранному языку;

— общение с важными людьми;

— сдача лишних вещей нуждающимся;

— велосипедная прогулка;

— освоение нового кулинарного рецепта;

— выполнение забытого обещания;

— просмотр рекомендованных фильмов;

— наведение порядка в холодильнике;

— приготовление подарков близким;

— обучение игре на музыкальном инструменте;

— посещение библиотеки;

— освоение нового вида спорта;

— наведение порядка в документах;

— заказ необходимых справок для работы;

— посещение врача;

— пешая прогулка.

Ниже представлен список возможных физических занятий, выполнение которых позволит вам тренировать навыки проживания усталости и, вполне возможно, со временем даже получать от них удовольствие или удовлетворение (список физических занятий отдельно расположен в Приложении 8):

— часовая пешая прогулка;

— велосипедная прогулка;

— катание на лыжах, коньках или роликах;

— подтягивания на турнике;

— прыжки на месте;

— прыжки со скакалкой;

— приседания и отжимания;

— йога;

— фитнес;

— бег;

— плавание;

— жим штанги лёжа;

— упражнения с гантелями или гирей;

— планка;

— упражнения на растяжку мышц;

— упражнения на пресс;

— игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).

Начинайте планировать увеличение активности с незначительных и нетрудоёмких занятий, которые вы могли бы выполнить прямо сейчас или же в ближайшее время, но которые, тем не менее, займут не меньше получаса вашего времени. На первых порах важно придерживаться следующего принципа: чем проще занятие, тем лучше. На каждый день недели планируйте выполнение различных видов активности, совмещая приятные, полезные, целевые, избегающие и физические занятия. Выполняйте их ежедневно, не дожидаясь хорошего самочувствия, мотивации или момента готовности. Следует планировать выполнение приятных, полезных, целевых, избегающих и физических занятий на тот период времени, в который вы, как правило, ощущаете себя наиболее подавленно. Сделайте приятные занятия наградой за выполнение полезных, целевых, избегающих и физических дел и оставляйте в графике место для отдыха от этих занятий. Увеличивайте активность постепенно и не стремитесь максимально расписать каждый час своей жизни во избежание усиления подавленности из-за того, что вы не успеваете выполнять запланированные занятия. Еженедельно корректируйте свой график активности, постепенно увеличивая количество понравившихся вам дел и исключая те занятия, которые не принесли должного отклика.