Любые способы похудения, которые мы применяем, должны работать постоянно, иначе мы вновь наберем весь прежний жир. Это как нажимать на педаль газа, разгоняя машину до 96 км/ч: как только вы отпустите педаль — скорость замедлится. С похудением аналогично: если вы в попытке сбросить вес начинаете по-иному питаться и заниматься спортом, то после возвращения к обычному режиму заново наберете весь потерянный жир. В частности, журнал American Journal of Physiology отмечает, что, как только крыс переводили с недоедания на прежний режим, они начинали набирать вес в 20 раз быстрее обычного до тех пор, пока не доходили как минимум до первоначальных показателей.

Никому не хочется полнеть в 20 раз быстрее, поэтому, прежде чем пробовать любые диеты и упражнения, спросите себя: «Смогу ли я постоянно жить в таком режиме?» Если да — приступайте. Если нет — не стоит.

Когда дело касается насыщения и последующего сохранения сытости, калория — не просто калория. Замечали ли вы, как от полудюжины бутылок пива людей еще сильнее тянет к пицце, а пять банок тунца или 30 порций брокколи — с тем же количеством калорий — насыщают их сверх меры? Способность калорий давать нам ощущение сытости и сохранять его называется, как уже отмечалось выше, способностью насыщать. Чем меньше калорий нужно для этого и чем более длительную сытость они обеспечивают, тем выше способность содержащей их пищи насыщать нас. Это первый критерий, по которому оценивается полезность еды.

Статья, опубликованная в журнале Annals of Internal Medicine, описывает результаты наблюдения за десятью пациентами с ожирением и диабетом второго типа. В течение 21 дня они ели неограниченное количество высоконасыщающих белков и натуральных жиров, воздерживаясь от низконасыщающих крахмалов и сладостей и избегая тем самым потребления 1000 низкокачественных килокалорий в день. Эти испытуемые отмечали ту же степень сытости, что и другие участники исследования, потреблявшие на 1000 низконасыщающих килокалорий больше.

Почему диета, исключающая 1000 низконасыщающих килокалорий, полезна? Разве описанный пример — не иллюстрация вреда голодания? Все верно, но мы здесь говорим не об этом. Когда мы едим высоконасыщающую пищу, мы потребляем ее большее количество и получаем гораздо больше питательных веществ, но незаметно для себя раньше достигаем ощущения сытости и дольше его сохраняем, тем самым избегая переедания. Больше еды, питательных веществ, энергии, невольное избегание лишних калорий — это совсем не то же самое, что скудная пища, недостаток питательных веществ, чувство голода, постоянная усталость и слабость. Избыток необходимых элементов и удовлетворение, получаемое от высоконасыщающей пищи, спасают нас от побочных эффектов голодания.

Из участков мозга воздействию высоконасыщающей еды в первую очередь подвержены латеральный гипоталамус и вентромедиальный гипоталамус. Когда мы достигаем ощущения сытости, они подают нам сигналы. Сигналы «ты уже наелся», побуждающие нас закончить прием пищи, зависят от трех факторов:

Если задаться целью есть больше высоконасыщающей пищи, то нужно сфокусироваться на тех продуктах, которые содержат большие количества воды, клетчатки[12] и белка. Степень растяжения желудка и других пищеварительных органов в основном определяется количеством находящейся в них воды и клетчатки. Чем оно выше — тем больше еды и сильнее растяжение, тем более сытыми мы себя ощущаем и тем дольше нам не хочется есть. Вот почему 200 ккал сельдерея, содержащего влагу и клетчатку, дают более продолжительное насыщение, чем 200 ккал сухих жевательных конфет. При равном количестве калорий сельдерей примерно в 30 раз превышает сладости по объему, он сильнее растягивает желудок и потому дает больше сытости.

Содержание белков в пище не менее важно. Гарвардские ученые выяснили, что количество белка влияет на два других фактора, воздействующие на то, как мозг подает нам сигналы о сытости или голоде: на гормоны краткосрочного и долгосрочного насыщения. Чем больше калорий от белка, тем больше гормональных сигналов о сытости подается в мозг.

Эти научные открытия подтвердились многочисленными клиническими испытаниями.

В эксперименте Вашингтонского университета участники питались неограниченным количеством калорий, но уровень белка был повышен с 15 до 30%. При этом испытуемые незаметно для себя воздерживались от потребления 441 лишней килокалории в день, не чувствуя голода.

В ходе эксперимента в Суссекском университете (Великобритания) участники получали еду либо с высоким, либо с низким содержанием белка. При следующем приеме пищи «высокопротеиновые» испытуемые потребляли на 26% меньше еды, чем люди из «низкопротеиновой» группы.

В эксперименте Лидского университета (Великобритания) участникам давали одинаковое количество пищи, при этом в одной из групп еда содержала больше белка. «Высокопротеиновая» группа таким образом потребила незаметно для себя на 19% калорий меньше, чем параллельная группа, и при этом не чувствовала голода.

В ходе исследования в больнице Каролинского института (Швеция) испытуемых в обед кормили пищей, включающей большее или меньшее количество белка. Группа, которой давали пищу с повышенным его содержанием, за ужином достигала сытости при количестве калорий на 12% меньше, чем «безпротеиновая» группа.

Научные доказательства ясны: чем больше воды, клетчатки и белка — тем лучше насыщаемость. А это означает, что из-за достигнутого ощущения сытости мы не нуждаемся в низкокачественной пище, повышающей уровень нормального веса.

Типы калорий различаются в зависимости от того, насколько легко они приводят к накоплению лишнего жира. Когда мы едим, пищеварительная система в некотором смысле действует как полицейский-регулировщик на перекрестке, указывающий направление движения. Он направляет калории на восстановление организма и его подпитку, а затем на отложение жировой ткани — именно в таком порядке. В первую очередь регулировщик следит за тем, чтобы у нас были ресурсы для возобновления того, что повреждено. Вторая его задача — поддерживать наше тело в рабочем состоянии. И в последнюю очередь он пытается защитить нас от голодания. Пока калории поступают в организм ровным, спокойным потоком, регулировщик неустанно следит за тем, чтобы они двигались в нужных направлениях.