• Чтобы Пасчимоттанасана получилась легко, задняя поверхность ног и спина должны быть хорошо растянуты. Если вы начали заниматься йогой после сорока лет, вам потребуется время, чтобы подготовить тело к полному вытяжению вперед. Начните освоение позы со следующего варианта. Разведите стопы на ширину бедер, накиньте на стопы ремень, захватите его руками и, сохраняя позвоночник вытянутым, скорее тянитесь вверх, а не вперед. Постепенно ноги растянутся, и однажды вы достанете до стоп. Когда и это окажется легко, соедините стопы и начинайте вытягиваться вперед.

• При гипертонии, усталости и в период менопаузы используйте опору под голову – валик, кирпич или стул.

• Вытяжения вперед очень важны, если у вас гипертония, а также если вы быстро устаете. Если Пасчимоттанасана или любой другой наклон с вытянутыми ногами совсем не получается, делайте с полусогнутыми.

Техника выполнения:

Сядьте в Дандасану на небольшое одеяло так, чтобы правая ягодица была на его краю. Согните правую ногу в колене, отведите правую голень и бедро назад так, чтобы угол между вытянутой и согнутой ногами был не меньше 90°. Опустите тыльную поверхность правой стопы к полу. Поставьте пальцы рук на пол с двух сторон от туловища, вытяните позвоночник и грудную клетку вверх, раскройте грудную клетку в стороны от центра. На вдохе поднимите руки вверх, удлиняя все туловище к потолку. На выдохе разверните нижнюю часть живота к левой ноге, вытянитесь вперед и захватите пальцами рук края левой стопы. Прогните позвоночник, слегка приподнимите голову и взгляд. Еще раз разверните нижнюю часть живота влево. На выдохе, разводя локти в стороны, вытянитесь вперед, приближая туловище к левой ноге. Опустите лоб на левую голень. Перекрестите пальцы рук в замок на подошве. Расслабьте спину, шею и голову. Удлините переднюю поверхность туловища вперед. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом вытяните руки, поднимите туловище и голову, прогните позвоночник, посмотрите вверх. На следующем вдохе сядьте. Опустите руки вниз. Вытяните правую ногу в Дандасану. Согните левую ногу и выполните позу к правой ноге.

Воздействие:

Растягивает заднюю поверхность ног и спину. Тонизирует почки, печень и селезенку. Успокаивает мозг и сердце. Охлаждает тело и мозг. Рекомендуется для регулярной практики в период менопаузы.

Особые указания:

• Если голова не достает до голени, подложите под лоб валик или сложенное одеяло. Можно опускать голову на стул. Выполняйте один из вариантов позы с опорой в период менопаузы, при гипертонии, головной боли и усталости.

• Если вам не удается дотянуться руками до стопы, захватите накинутый на нее ремень.

• Если колено согнутой ноги не касается пола, подложите под него свернутое одеяло или подушку. Если вы испытываете регулярную боль в колене, обратитесь к опытному преподавателю.

• Если вы склонны к пониженному давлению, апатии и депрессии, не оставайтесь в позе долго. Уделяйте больше внимания подготовке к позе, когда позвоночник вытянут и взгляд направлен вверх.

• Если вы легко сидите в Дандасане с вытянутым позвоночником и ногами, можно делать Джану ширшасану, сидя на полу без одеяла.

Техника выполнения:

Сядьте в Дандасану на одеяло так, чтобы правая ягодица была на одеяле, а левая осталась в пространстве. Согните правую ногу влево так, чтобы колено смотрело вперед, а правая стопа оказалась рядом с левой ягодицей. Прижмите подъем правой стопы к полу и вытяните пальцы влево от туловища. Согните левую ногу, чтобы передняя поверхность левой голени оказалась на полу. Поместите лодыжку левой ноги на свод правой стопы. Вытяните пальцы левой стопы назад. Не соединяйте бедра – пусть они останутся параллельными друг другу. Вытягивая позвоночник вверх, разворачивайте туловище вправо и поставьте пальцы правой руки на пол (или на одеяло) за спиной. Вытяните левую руку и поместите тыльную поверхность левой ладони на правое бедро. Сделайте несколько дыханий, разворачивая туловище вправо. Посмотрите поверх правого плеча, разворачивая шею и голову вслед за разворотом туловища. Останьтесь в позе 10–20 секунд. Дышите спокойно. На выдохе развернитесь к центру и выполните позу влево, меняя положение ног и рук через Дандасану.

Воздействие:

Растягивает, расслабляет и скручивает мышцы спины. Тонизирует, но не сжимает внутренние органы живота. Снимает ощущение апатии. Помогает при депрессиях и нервном перевозбуждении. Способствует развитию внутренней гибкости и мудрости.

Особые указания:

• Сочетайте вытяжение и скручивание с дыханием. С каждым вдохом вытягивайтесь вверх, с каждым выдохом – разворачивайтесь.