Семена тыквы содержат особенно много магния, а среди зелени бок-чой – один из самых хороших источников этого вещества. Сравнение показывает, что во фруктах содержится меньше магния на калорию, чем в других продуктах, перечисленных в таблице 5.6. Тем не менее фрукты могут быть надёжным источником магния для людей, употребляющих в пищу много сладких фруктов, однако важно учитывать тип и количество употребляемых фруктов.

Калий участвует в сокращении мышц по всему телу, в том числе мышц, которые отвечают за сердцебиение, продвижение пищи по пищеварительному тракту и опорно-двигательные функции. Он также играет важную роль в кислотно-щелочном балансе, особенно внутри клеток и в кровотоке (см. с. 151). В то время как натрий увеличивает выведение кальция с мочой (см. с. 146), калий, с другой стороны, оказывает противоположное действие и помогает организму удерживать кальций. Адекватное потребление калия для взрослых составляет 4 700 мг в сутки.

Источники калия

Бананы имеют репутацию отличного источника калия, но многие другие фрукты и овощи содержат этот важный минерал в ещё больших количествах. Калий очень легко получить из разнообразных растительных продуктов, как показано в таблице 5.7 на следующей странице.

Люди часто выражают беспокойство относительно того, что в рационах на растительной основе содержится слишком большое количество калия, однако на данный момент не существует установленного верхнего предела потребления калия, поскольку ещё не исследовалось, как потребление калия в больших количествах влияет на здоровых людей. IOM тем не менее упоминает, что, хотя такой верхний предел отсутствует, следует проявлять осторожность в случае превышения рекомендуемых норм потребления.

Таблица 5.7

Содержание калия в различных растительных продуктах

Мы знаем многочисленных людей (в том числе это мы сами), основу рациона которых многие десятилетия составляют фрукты и овощи, и, насколько нам известно, они не страдают от переизбытка калия. Переизбыток и дисбаланс питательных веществ, как правило, возникают, когда человек получает питательные вещества в искусственно сконцентрированном виде, например неправильно разработанные или неправильно применяемые добавки. Как правило, в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи, питательные вещества присутствуют в изобилии – и при этом в правильно сбалансированных количествах.

Натрий – жизненно важный минерал, который организм использует во многих процессах, в том числе с целью сохранения водного баланса. В конце 1980-х гг. Национальный исследовательский совет предложил норму потребления натрия в 500 мг в сутки для взрослых. В настоящее время Департамент здравоохранения и социальных служб США (HHS), IOM, Гарвардское издательство в сфере здравоохранения и Национальная академия наук предлагают верхний предел потребления натрия в 2 300 мг. Однако в 2010 г. верхний предел в 2 300 мг понизили до 1 500 мг для значительной части населения США, в том числе для людей с высоким артериальным давлением. Текущие СНП натрия составляют 1 500 мг для взрослых до 50 лет включительно, 1 300 мг для взрослых от 51 до 70 лет и 1 200 мг для людей старше 70 лет.

Таблица 5.8

Содержание натрия в различных растительных продуктах

Для остальной части населения США был установлен верхний предел в 2 300 мг, поскольку существует связь между потреблением натрия сверх этого значения и потерей кальция через мочу. Научное сообщество признаёт, что кальций требуется почкам для выведения избыточного натрия. Как сообщили центры по контролю заболеваний, среднее потребление натрия в Соединённых Штатах в период с 2005 по 2006 г. составляло 3436 мг в день, что в значительной степени связано с потреблением обработанных продуктов.

Анализ питательных веществ в различных видах сыроедческих рационов показывает, что содержание натрия в них варьирует в диапазоне 300–500 мг при условии, что человек ест цельные, сырые растительные продукты и не употребляет соль или солёные продукты. При анализе результатов лабораторных тестов многих наших пациентов-сыроедов, которые отвечают такому диетическому профилю, мы обнаружили, что указанный уровень натрия является адекватным во многих, но не во всех случаях. Мы рекомендуем людям внимательно относиться к своему потреблению натрия. Среди цельных пищевых источников натрия – сельдерей, мангольд и бок-чой: в каждом из этих продуктов содержится заметное количество натрия, как показывает таблица 5.8. Обратите внимание, что при потреблении соли содержание натрия может быстро возрастать. Включение в рацион всего % чайной ложки соли или солёных приправ может добавлять 392–590 мг натрия. Всегда лучше читать этикетки обработанных продуктов, чтобы выяснить содержание натрия, если вы едите подобные продукты. Некоторые натуральные соли включают другие минералы помимо натрия, и содержание натрия в них может варьировать. Не могу сказать, что рекомендую употреблять в пищу соль или солёные приправы, однако я привожу несколько таких продуктов в таблице 5.8 с целью сравнения.