Таблица 6.7

Некоторые растительные источники фолатов

Фолаты – это форма витамина B9, содержащаяся в цельных продуктах, а фолиевая кислота – форма, содержащаяся в добавках и обогащённых продуктах. Наряду с витамином B12 фолаты играют решающую роль в процессе деления клеток и репликации ДНК и снижают уровень в крови гомоцистеина – вещества, которое связывают с воспалительным процессом. Фолаты склонны повреждаться при тепловом воздействии, поэтому, как правило, сырые продукты содержат больше этого вещества, чем аналогичные приготовленные продукты.

СНП фолатов составляет 400 мкг для женщин и мужчин. СНП для взрослой беременной женщины – 600 мкг.

Холин

Обычно считается, что холин входит в семейство витаминов В и производится организмом из аминокислот метионина и серина. Он используется для образования ацетилхолина – нейромедиатора, отвечающего за различные функции в мозге и других частях организма. Холин может повторно использоваться в нервной системе, и, очевидно, такой механизм повторного использования обеспечивает больше всего холина, применяемого при образовании ацетилхолина. Холин также отвечает за память и участвует в образовании фосфатидилхолина и сфингомиелина, важных составляющих клеточных мембран.

СНП холина составляет 425 мг для женщин и 550 мг для мужчин. СНП для взрослой беременной женщины – 450 мг. Хотя холин может производиться из определённых аминокислот, он считается необходимым питательным веществом, которое требуется получать из питания или пищевых добавок.

В нескольких ситуациях мне доводилось слышать слова преподавателей сыроедения о том, что цветная капуста напоминает мозг человека и потому, вероятно, приносит пользу этому органу. Это всегда казалось мне забавным. Однако теперь, когда я смотрю на приведённые цифры, я задумываюсь: возможно, цветная капуста и в самом деле полезный для мозга продукт.

Таблица 6.8

Некоторые растительные источники холина

Витамин C

Витамин C выполняет в организме множество функций, и одна из важнейших – антиоксидантное действие. Он также участвует в образовании коллагена, содержащегося в костях, коже, дёснах и оболочках кровеносных сосудов. Например, коллаген помогает поддерживать силу и эластичность кожи. Когда коллаген повреждается, могут появляться морщины. Витамин C не только способствует правильному образованию коллагена, но и помогает предотвращать повреждение коллагена свободными радикалами после его образования.

Витамин C чрезвычайно легко получить из сыроедческого рациона. СНП для витамина C составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. СНП для беременных взрослых женщин – 85 мг. Обратите внимание, что СНП витамина C – это минимальная норма потребления, которая требуется, чтобы избежать развития цинги – дефицита витамина C. Оптимальное количество витамина C, вероятно, является более высоким. К счастью, многие сторонники сыроедения едят фрукты и овощи в количествах, где витамин C содержится в объёме, существенно превосходящем СНП.

Листовая зелень и многие виды фруктов – самые богатые источники витамина C. Каму-каму (Myrciaria dubia) – это фрукт родом из тропических лесов Амазонии в Бразилии, ставший популярным в качестве так называемого суперфуда, поскольку в нём в значительном количестве содержится витамин C. Поскольку витамин C – водорастворимое вещество, он может растворяться в воде, в которой готовится пища при обработке или нагревании продуктов. Тем не менее в исследованиях, проведённых в государственных университетах Кампинаса и Маринга в Бразилии, было обнаружено, что даже после обработки в каму-каму сохраняется значительное количество витамина C, большее, чем во многих фруктах и овощах.

Таблица 6.9

Некоторые растительные источники витамина C

Источник: данные работ [Justi et al., 2000; Nascimento et al., 2013].

Сыроеды, которые получают большой процент калорий из фруктов и овощей, уже потребляют витамин C в количестве, существенно превышающем рекомендуемое суточное значение. Совершенно не обязательно есть предполагаемые суперфуды, богатые витамином С, и, вероятно, не приносит дополнительной пользы, если в питании человека это вещество уже содержится в существенных количествах.

Жирорастворимые витамины присутствуют в органах и тканях тела, содержащих жир, а также в клеточных мембранах. Они включают витамин А и другие каротиноиды, витамин D, витамин E и витамин K. В отличие от большинства водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме. В случае с некоторыми витаминами, когда они поступают в избыточных количествах, организм может подвергаться интоксикации. Хороший пример в этом случае – токсичность витамина А, связанная с его избыточным потреблением, которая может приводить к врождённым порокам развития и другим серьёзным заболеваниям.

В растительных продуктах присутствует встроенный механизм регуляции, который помогает избежать избыточного потребления витамина А. Хороший пример такого регулирующего вещества – каротиноид бета-каротин. Бета-каротин является предшественником витамина А и образует витамин А только тогда, когда он требуется организму. Он содержится в растительных продуктах, а витамин А – в продуктах животного происхождения. Хотя организм может накапливать бета-каротин в больших количествах, его приводят в списке веществ, «общепризнанно считающихся безопасными», который даёт Управление по контролю за продуктами и лекарствами, поскольку в одном исследовании было показано, что даже при ежедневном получении 180 мг бета-каротина не возникает серьёзных побочных эффектов (кроме того, что кожа приобретает желтоватый или оранжеватый оттенок). В моём личном рационе содержится в среднем около 54 мг (54 000 мкг) этого вещества в сутки, и оно в естественной форме встречается во фруктах и овощах, которые я употребляю в пищу.

Витамин А (ретинол)

Витамин А требуется для правильного роста и деления клеток и, вероятно, лучше всего известен потому, что играет важную роль в поддержании зрения. Он также имеет большое значение для функционирования иммунной системы и здоровья кожи.

Витамин А содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Веганы не получают витамин А непосредственно из растительной пищи, однако они употребляют в пищу соединения, известные как каротиноиды, некоторые из которых могут превращаться в форму витамина А, известную как ретинол. Такие каротиноиды в изобилии содержатся в конкретных фруктах и овощах. Они имеют жёлтый, оранжевый и красный окрас и хорошо известны своим антиоксидантным действием. Каротиноиды, которые могут превращаться в витамин А (их называют каротиноидами провитамина А), – это бета-каротин, альфа-каротин, гамма-каротин и бета-криптоксантин.