При борьбе с ожирением и лишним весом физические нагрузки в виде упражнений или физической работы просто обязательны. Лечебную физкультуру применяют при всех формах и степенях ожирения с целью усиления обмена веществ и снижения массы тела, укрепления мышц тела, особенного брюшного пресса. Наиболее эффективна лечебная физкультура при пищевом ожирении I–II степени (когда избыток массы тела не превышает 50 % возрастной нормы, когда расстройства функции сердечно-сосудистой системы и дыхательного аппарата мало выражены или не проявляются). При таких состояниях можно и нужно использовать все виды и формы занятий физической культурой с тренировкой выносливости: ходьбу, бег, плавание, греблю, лыжные прогулки, катание на коньках и езду на велосипеде, пеший туризм, ритмическую гимнастику, аэробику, фитнес, спортивные игры.

Особое внимание следует уделять подбору упражнений для мышц брюшного пресса. Большую часть упражнений нужно сочетать с дыхательными упражнениями. Необходимо регулярно подсчитывать пульс – на высоте нагрузки частота пульса не должна превышать 190 минус возраст в годах. После занятий обязательно нужно принять холодный душ. Весь день у людей с избыточным весом должен быть насыщен движениями с различной интенсивностью. Тот, кто работает, обязательно должен делать утреннюю гимнастику, самомассаж, совершать пешие прогулки и т. д. Если вы работаете далеко от дома, то выйдите из транспорта на 2 остановки раньше и проделайте оставшийся путь пешком. Для увеличения энергозатрат очень полезны купание и плавание по 2–3 раза в неделю в течение 1 часа в бассейне, море или реке и регулярные занятия избранным видом физических упражнений.

При лечении ожирения не следует прибегать к какой бы то ни было методике быстрого снижения массы тела, поскольку эффект не будет стойким. Постепенное снижение массы тела обеспечивает более устойчивое сохранение величины сниженной массы, поскольку к этому весу постепенно приспосабливаются все клетки, ткани, органы и системы организма. Достаточной потерей массы тела считается снижение у людей до 45 лет на 4–5 кг в месяц, после 45 лет – на 2–3 кг в месяц. Но ожирение III степени требует стационарного лечения. У этой категории людей масса тела превышает возрастную норму на 50-100 %.

В последние годы очень популярной во всем мире для всех желающих поддержать себя в отличной форме стала аэробика, ее можно применять в любом возрасте. Это ряд физических упражнений, во время которых мышечная система и весь организм усваивают большее количество кислорода, чем обычно, и поэтому быстрее адаптируются к мышечной нагрузке. Частота сердечных сокращений уменьшается, их сила увеличивается. Легкие, не перегружаясь, дают организму больше кислорода. Венозные сосуды расширяются, системное сосудистое давление несколько понижается, нагрузка на сердце уменьшается. Аэробика полезна людям всех возрастных категорий. Она представляет собой сочетание танцевальной и ритмической гимнастики. Занятия аэробикой не требуют наличия спортивных снарядов, упражнения выполняются под ритмичную музыку. Людям постарше аэробика нравится тем, что упражнения легки для выполнения, доступны всем, даже нетренированным. В аэробике очень важно сразу определить степень своей тренированности, почувствовать, какие упражнения вы выполнить в силах, а какие – пока нет. Занятия не должны занимать менее 40 минут, они проводятся не в очень быстром темпе. Ею необязательно заниматься каждый день, достаточно 2–3 раз в неделю. Подберите ритмичную музыку, чтобы она звучала непрерывно в течение всего занятия. Ритм должен быть ровным, с тактом 2/4 или 4/4. Быстрый темп неприемлем, поскольку мышцы будут слишком уставать или слишком растянутся.

Комплекс упражнений, приведенных ниже, состоит из нескольких циклов.

Для первых трех недель выберете 6 несложных упражнений из каждого цикла и выполняйте каждое по 8-16 раз. Можно сокращать количество упражнений, но каждое следует выполнять больше 4 раз в обе стороны. Упражнения нужно подбирать таким образом, чтобы одно физиологически вытекало из другого, последовательно разрабатывая все группы мышц. Упражнения можно делать на каждый такт музыки или через такт (во втором случае нагрузка увеличится). Если во время выполнения упражнений какую-то мышцу сведет судорога, остановитесь, отдохните, помассируйте мышцу. После каждого упражнения отдохните в течение нескольких циклов «вдох-выдох», расслабьтесь, потрясите руками, ногами, поделайте наклоны головой к плечам. После занятий необходимо принять душ.

Упражнения стоп

Поднимите, затем опустите правое плечо. Повторите 8 раз.

Поднимите, затем опустите левое плечо. Повторите 8 раз.

Наклоны головы влево и вправо. Повторите 8 раз.

Поднимите руки вверх, затем опустите их.

Бег на месте, поднимая колени в такт музыке. Бег на месте, закидывая пятки назад.

Подскоки на месте, ноги вместе. Подскоки на месте, расставляя ноги.

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Наклоны вправо и влево.

Наклоны вперед, руками достаньте пол. Ноги на ширине плеч, наклоны к левой и правой ноге.

Отставив вперед одну ногу, согните другую и коснитесь руками пола, при этом отставленная нога должна оказаться между руками.

Аэробег – бег на месте со сменой через каждые 30 секунд положения рук. Через 2 минуты отдых – ходьба на месте. Положение рук (на выбор): согнуть в локтях, кольцом перед собой; руки поднимаются и опускаются, согнутые в локтях руки, движутся вперед и назад; маховые движения вбок прямыми руками, маховые движения прямыми руками вверх и вниз.

Упражнения в положении лежа на боку

Лежа на левом боку, поднять выпрямленную левую ногу вверх. Опустить. То же повторить правой ногой.

Лежа на правом боку, левой рукой дотянуться до щиколотки левой ноги и взяться за нее, правую руку поднять вверх. Распрямить стопы. То же самое проделать лежа на левом боку.

Упражнение сидя

Ноги развести в стороны и выполнять наклоны вперед попеременно к правой и левой ноге.

Ноги вместе, выполнять наклоны вперед.

Упражнения лежа на спине

Поднять корпус из положения лежа, руки на затылке.

Обхватить руками икры и делать махи ногами в стороны.

Подтяните ноги, прижав колени к груди, охватив их руками.

Сделать «мостик», не отрывая головы, лопаток и вытянутых вдоль тела рук от пола.

Закончить гимнастику легким бегом на месте.

Затем, чтобы расслабить мышцы, медленно поднимите и опустите руки, потянитесь, слегка наклонитесь в стороны и вперед-назад.

Работающим женщинам, обремененным семьей, не всегда удается найти время для серьезных еженедельных занятий аэробикой. Им можно предложить следующее.

Поставьте будильник на 5 минут раньше обычного времени. После звонка не вскакивайте с постели, а несколько раз сильно потянитесь. Вставая с постели, сделайте несколько махов выпрямленными руками, ногами, несколько наклонов корпусом вправо, влево, вперед, назад. После этого подойдите к окну. Зимой можно открыть форточку. Глубоко вдохните и выдохните несколько раз (вдох через нос, выдох через рот). Дыхание не должно быть ни слишком интенсивным, ни слишком редким. Закончив дыхательную гимнастику, займитесь гимнастикой для шеи. Сделайте вращательные движения головой вправо, затем влево (по 5–6 раз), стараясь, чтобы амплитуда вращения оставалась как можно больше. В этом упражнении принимают участие голова и шея, не помогайте себе плечами. Затем сделайте упражнения для спины. Отодвиньтесь от окна на длину рук и наклонитесь вперед, образуя на высоте бедер угол 90 о. Колени не сгибайте. Теперь вытяните руки вперед, обопритесь ими о подоконник, после чего сделайте низкое приседание. Голову при этом откиньте как можно дальше назад, чтобы напрячь мышцы спины. После этого упражнения выпрямитесь и проделайте свободные круговые движения руками вперед и назад, чтобы размять суставы плечевого пояса. Другие мышцы в этом упражнении участвовать не должны.