и озабоченности по мере их возникновения, записывайте их и откладывайте дневник в сторону, чтобы обдумать позже, на своих собственных условиях.

Через некоторое время после этого задайте себе несколько вопросов:

Есть ли какие-то повторяющиеся темы?

Как часто то, чего вы боитесь, на самом деле происходит?

Есть ли какая-то разница в результате, когда вы действительно беспокоитесь, по сравнению с тем, когда вы этого не делаете?

Последний вариант называется «мозговое расхламление», и это именно то, на что он похож. Когда наступит назначенное вами время для беспокойства, выложитесь по полной и запишите ВСЕ на странице. Согласно Hamm (“The Value of an End of the Week Brain Dump”, 2015) в способности разглагольствовать, бредить, говорить то, что вам нравится, и выплескивать все это наружу заключена огромная сила. В течение целых пяти минут (старайтесь не затягивать слишком надолго!) у вас нет ограничений, и вы можете ощутить всю очищающую силу беспокойства так сильно, как только можете.

Представьте, что ваш мозг подобен комнате в доме, которая только что стала слишком захламленной. Когда вы устраиваете «мозговое расхламление», вы, по сути, выбрасываете весь этот хлам. Смысл заключается в том, чтобы признавать свои мысли и выводить их за пределы себя.

Главная причина, по которой мы беспокоимся, заключается в том, что наш мозг считает, что это полезно.

Он хочет продолжать привлекать наше внимание к чему-то, что может представлять угрозу или проблему в будущем, но если вы изложите это на бумаге, это отправит сильный сигнал вашему подсознанию: «Я это заметил. С этим разбираются. Я не забуду. Теперь ты можешь перестать напоминать мне об этом!»

Что вы должны включить в свое «мозговое расхламление»? Все, что вам нужно. Записывайте идеи, мысли, чувства и страхи, возникающие в потоке сознания. Запишите в свой список дел то, что вы боитесь забыть. Сожаления, опасения, жалобы – все, что вам нравится.

Что вы будете делать со своим мозговым мусором, зависит от вас – замечательно то, что как только это будет изложено на бумаге, вы сможете что-то с этим сделать. Вот несколько вариантов:

• Сожгите, скомкайте или выбросьте бумагу, если то, что вы написали, является просто бесполезным или разрушительным материалом. Вздохните с облегчением.

• Обработайте то, что вы написали. Выберите что-то одно, что не дает вам покоя, и сознательно решите предпринять шаг для решения этой проблемы. Только одно – вы не сможете справиться со всем!

• Просмотрите материал, выявите негативные и саморазрушающие убеждения и аккуратно перепишите их. Превратите их в утверждения, с которых вы начнете следующий день. Описанный выше метод ABC может стать отличным приемом для использования здесь.

• Если для вас это имеет смысл, помолитесь или поразмышляйте о некоторых вещах, которые давят вам на сердце, но вы застряли на них. Попросите высшую силу помочь вам нести это бремя или выполните упражнение по визуализации, в котором вы освободите себя от необходимости больше беспокоиться об этом.

Превращение беспокойства в осознанность

Люди, которые борются с тревогой, на самом деле наделены тайной сверхспособностью. Если они ей воспользуются, то способны задействовать огромный потенциал для повышения осознанности. Каждая навязчивая и тревожная мысль может быть подобна «колокольчику для медитации», призывающему вас к осознанности и возвращающему вас в настоящий момент. Как?

Попробуйте «ментальные заметки». Исследования нейровизуализации подтвердили, что практика осознанного мысленного наблюдения действительно может изменить структуру и функции мозга, что приводит к улучшению эмоциональной регуляции (Guendelman, Medeiros & Rampes, Frontiers in Psychology, 2017) и потенциально улучшает обучение и память (Zepeda et al., 2015). Ментальные заметки легко сделать:

1. Станьте осознанным и понаблюдайте за имеющимися мыслями. Никакого осуждения.

2. Отметьте этот опыт и обозначьте его «Я думаю».

3. Продолжайте. Повторяйте до тех пор, пока мысль не рассеется или вы не начнете двигаться дальше.

Каждый раз, когда у вас возникает мысль, любая мысль вообще, вы можете остановиться, чтобы осознать себя. В некоторых буддийских храмах и монастырях периодически звонит колокол для медитации, что бы, где бы люди ни находились и что бы они ни делали в этот момент, они могли остановиться и снова подключиться к настоящему. Вы можете сделать то же самое со своими собственными мыслями и разговором с самим собой. Каждый раз, когда вы слышите тревожную мысль, воспринимайте ее как звонок, который зазвенел, напоминая вам вернуться в настоящее. В своей книге «Сочувствие к себе: главная практика для внутренней опоры и счастья» Кристин Нефф пишет:

«Идея состоит в том, чтобы делать тихую мысленную пометку всякий раз, когда возникает определенная мысль, эмоция или ощущение. Это помогает нам более осознанно относиться к тому, что мы переживаем. Например, если я замечаю, что чувствую гнев, я начинаю сознательно понимать, что я зол… тогда это дает мне возможность мудро реагировать на мои обстоятельства».

Однако ключевое слово здесь – мягко! Мы не набрасываемся на свои мысли с осуждением. И конечно, вы не сможете сохранять осознанность сто процентов времени, но если вы сможете ухватиться за тревожную мысль и отметить ее, тогда вы сможете превратить любую мысль в возможность быть осознанным.

Эта техника вдохновлена множеством различных техник медитации и предназначена для подавления отвлекающих факторов и успокоения того, что буддисты называют «обезьяньим умом» – того внутреннего диалога, который бездумно перескакивает с одного предмета на другой. Может показаться, что мысленных заметок не так уж много, но, если вы таким образом приправляете свой день небольшими моментами метапознания, будьте готовы к большим-пребольшим переменам в долгосрочной перспективе. Практикуйте это достаточно часто, и вам будет гораздо труднее «слиться» с негативными мыслями. Вы просто сохраняете достаточно большую дистанцию, чтобы не слишком запутаться.

Просто помните о трех ключевых элементах, когда вы практикуете ментальные заметки:

Ваше намерение должно состоять в том, чтобы сохранять осознанность в настоящем моменте.

Ваше внимание должно быть сосредоточено только на том, что происходит в настоящем.

Ваше отношение должно быть ненаправленным, непредвзятым и добрым.

Классический подход во время медитации состоит в том, чтобы сказать, например, «Я слушаю» или «Я слышал», когда вы замечаете, что снаружи лает собака. Возможно, вы действительно приверженец Дзен и просто отмечаете: «Слушание». Вы не позволяете себе убежать и следить за звуками так, чтобы вскоре подумать: «Это соседская собака» или «Я бы хотел, чтобы она заткнулась». Вы просто отмечаете и навешиваете ярлыки на то, что делает ваш мозг, а затем двигаетесь дальше.

В случае тревоги вы делаете нечто подобное, чтобы не «отвлекаться» на мысли, которые кажутся срочными и важными, но на самом деле